Aby bolo možné spať rýchlejšie a lepšie v noci, je možné staviť na techniky a postoje, ktoré podporujú relaxáciu a uľahčujú spánok, ako napríklad uvoľnené dýchanie alebo zlepšenie teploty a osvetlenia prostredia.
Okrem zlepšenia spánku a vyhnúť sa ospalosti na druhý deň je dôležité, aby ľudia, ktorí trpia nespavosťou alebo ťažkosťami so spánkom, dodržiavali zvyky, ako napríklad plánovanie, cvičenie a vyhýbanie sa nápojom s kofeínom po 17:00., Ak sa chcete dozvedieť viac o zvykoch, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok, pozrite si tipy na dobrý spánok.
Ak je však stále ťažké spať, postupujte podľa týchto postupov a cvičení, ktoré vám pomôžu zaspať v priebehu niekoľkých sekúnd alebo minút:
1. Ovládajte dýchanie
Hlbšie a časovo náročné dýchanie uľahčuje telo relaxovať a spomaľovať srdcovú frekvenciu, čím mozog pochopí, že je čas spomaliť a pomôže vám uspieť rýchlejšie.
- Cvičenie : Cvičenie 4-7-8, ktoré sa skladá z inhalácie nosom na 4 sekundy, držanie dychu na 7 sekúnd a ponechanie vzduchu cez ústa na 8 sekúnd. Pozrite si inú dýchaciu techniku, ktorá vám pomôže spať lepšie.
2. Relaxujte svaly
Stres a úzkosť spôsobujú svaly, aj keď si to neuvedomujeme. Takže skvelý spôsob, ako relaxovať a zaspať rýchlejšie, je precvičiť techniku svalovej relaxácie. Poznajte techniku starostlivosti o úzkosť.
- Cvičenie : Nájdite pohodlnú pozíciu, najlepšie s bruchom a rukami a nohami od seba, potom hlboko vdychujte. Pri vypúšťaní vzduchu si treba predstaviť, že svaly sa uvoľňujú a uvoľňujú. Opakujte trikrát. Potom si predstavte svaly každej oblasti tela a ich relaxáciu, jeden po druhom, od nohy až po hlavu.
3. Rozptýliť myseľ
Dôležitou príčinou nespavosti sú nadmerné obavy a myšlienky, ktoré vytvárajú stále viac úzkosti a v dôsledku toho bdelosť. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsob, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčiť uvoľnenie a spánok.
- Cvičenie : Strávte približne 10 až 15 minút a urobte rekapituláciu dňa, ktorý prešiel alebo plánujete ďalší deň. Predstavte si, čo robiť, aby ste mali lepší a dokonalý deň, ktorý vám pomôže odvrátiť pozornosť a pokoj. Toto školenie sa neodporúča iba vtedy, ak prechádzate nejakou stresovou situáciou, a radšej by ste sa sústredili na iný typ predmetu, napríklad na predmet alebo predmet, ktorý študujete.
4. Počúvajte relaxačnú hudbu
Dávať hrať relaxačnú hudbu, alebo upokojujúce zvuky, môže byť dobrou alternatívou k zaspávaniu rýchlejšie.
- Cvičenie : Kúpte si CD alebo si prevezmite playlistu piesní na relaxáciu, upokojenie alebo meditáciu, ktoré môžu obsahovať tiché piesne alebo zvuky prírody, napríklad dážď. Výhodne nepoužívajte slúchadlá, pretože počas spánku môžu nepohodlie alebo poškodiť vaše uši. Keď počúvate, skúste použiť iné techniky dýchania alebo relaxácie svalov.
5. Zamerajte sa na niečo
Zameranie sa na cieľ, miesto alebo nejaký objekt a detailné predstavenie je dobrým spôsobom, ako odvrátiť a upokojiť myšlienky, čím sa spánok zrýchli.
- Cvičenie : Zamerajte sa napríklad na krásnu krajinu, napríklad na pláž alebo na lesy, a predstavte si detaily ako zvuk vody, zvuky zvierat, textúry a vône. Robte to s pomocou hlbokého dychu a cítite, že vaše svaly uvoľňujú vždy, keď necháte vzduch von.
6. Snažte sa udržať oči otvorené
Niekedy sa skutočnosť, že sa snažíte, spôsobuje príliš veľa úzkosti a spánok komplikuje, takže zastavenie trvania na spánku vám môže pomôcť uspieť rýchlejšie.
- Cvičenie : Ak spánok trvá dlho, snažte sa udržať oči otvorené. Ak to nefunguje, je lepšie vstať a robiť nejakú inú aktivitu namiesto toho, aby ste zostali v posteli, pretože zatvorené oči a neschopnosť spať môžu spôsobiť, že nespavosť je horšia.
7. Upravte prostredie
Čokoľvek, čo trápi telo, zvyšuje úroveň stresu a udržuje spánok preč, takže udržanie spánku je rozhodujúce, takže nie je žiadna nespavosť, ktorá je často vynechaná. Správna teplota, zníženie osvetlenia a zníženie nechcených zvukov sú nevyhnutné pre rýchly spánok. Pozrite sa, ako naplánovať dobrý spánok.
Cvičenie : pripravte spálňu a nechajte ju ideálny na spánok s týmito 5 krokov:
- Primeraná teplota, najmä ak je to veľmi horúce miesto, a investovať do ventilátora alebo klimatizácie;
- Upravte osvetlenie tým, že vypnete jasné svetlá a lampy zo zariadení, ako je počítač, mobilný telefón alebo televízia. Ak je potrebné mať určitý typ svetla počas alebo 90 minút pred spánkom, je lepšie svetlooranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu a melatonín, hormón spánku. Vyhnite sa čo najviac elektronických zariadení;
- Odstráňte akýkoľvek hluk, ktorý vás môže obťažovať, ale ak to nie je možné, vypláchnite tieto zvuky zariadením s bielym šumom zakúpeným v obchodoch s elektronikou, napríklad ventilátorom alebo záznamom zvukov z prírody.
- Udržujte svoje telo pohodlné investovaním do matraca a vankúšov, ktoré zanechajú telo neutrálne, najlepšie s krkom rovno. Odporúča sa mať stredný vankúš na podporu krku a ďalšie, aby zostal medzi nohami - zoznámte sa s najlepším matracom a vankúšom, ktoré vám pomôžu lepšie spať;
- Použite aromaterapiu pomocou niekoľkých kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na vankúš alebo na obliečku na vankúše. Pochopte, aká aromaterapia je a ako funguje.
Navyše, horúci kúpeľ tiež pomáha relaxovať, najlepšie vo vani, s relaxačnými vôňami.
8. Nechajte teplý nápoj
Urobte si malú občerstvenie alebo si doprejte posteľ teplý alebo relaxačný nápoj. Niektoré možnosti môžu byť pohárik horúceho mlieka s medom alebo sladkým suchým suchým suchárom, čerešňou s ryžovým mliekom alebo heřmánkovým čajom alebo citrónovým balzamom, ktoré napríklad zvyšujú hladinu tryptofánu alebo melatonínu, hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
Pozrite si v nasledujúcom videu tipy odborníkov na výživu, ktoré majú jesť na boj proti nespavosti:
Okrem toho existujú niektoré prírodné doplnky, ako je melatonín alebo valerián, ktoré sú tiež užitočné pre zlepšenie a reguláciu spánku. Užívanie liekov, napríklad diazepamu alebo klonazepamu, nie je dobrý nápad, pretože spôsobujú závislosť a vedú k zdravotným problémom, ako sú zmeny v koncentrácii a pamäti.
