Všeobecne sa odporúča používať pred tréningom alebo testom jedlo s nízkym glykemickým indexom, po ktorom nasleduje konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom počas dlhých testov a na zotavenie by ste mali konzumovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom po tréning na zvýšenie a zlepšenie regenerácie svalov.
V tabuľke glykemického indexu potravín si pozrite, ako si vybrať jedlá so správnym glykemickým indexom pred a po tréningu, aby ste zvýšili výkonnosť tréningu:
- Dajte viac energie počas súťaží;
- Urýchlite regeneráciu svalov po tréningu alebo testovaní;
- Pripravte telo na zlepšenie výkonu v ďalšom tréningu.
Okrem toho musí byť glykemická záťaž, to znamená objem zvoleného jedla, väčšia, tým vyššia bude intenzita fyzickej aktivity a výdaj energie, aby nedochádzalo k úbytku svalov, ako je to v prípade plavcov alebo bežcov, ktorí majú výdaj energie veľmi intenzívny. Pri ľahších tréningoch by mal byť objem znížený, aby sa nezvyšovala váha kvôli kalóriám navyše.
V nasledujúcom videu odborníčka na výživu Tatiana Zanin presne vysvetľuje, aký je najlepší glykemický index pre tréning:
Na uľahčenie práce pri premýšľaní o ideálnych jedlách uvádzam niekoľko návrhov jedál, založených na rýchlosti, akou cukor prichádza do krvi a dodáva energiu, na zlepšenie každej fázy fyzickej aktivity a zvýšenie efektívnosti tréningu, rýchlosti, rezistencia alebo hypertrofia svalov.
Predtréningové jedlo
Pred tréningom alebo súťažou by ste mali konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky, chlieb a celozrnné cestoviny, pretože tieto potraviny budú postupne dodávať energiu, udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi, podporovať spaľovanie tukov a udržiavať hladinu energie počas celého tréningu.
Toto jedlo by sa malo jesť asi 1 až 4 hodiny pred tréningom, čo sa tiež odporúča, aby sa zabránilo nevoľnosti a nepríjemným pocitom v čreve v dôsledku trávenia. Príkladom jedla pred tréningom je konzumácia 1 sendviča z celozrnného chleba so syrom a 1 pohára nesladeného pomarančového džúsu.
Jedlo počas tréningu
Počas dlhých a intenzívnych tréningov alebo pretekov, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, je dôležité konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, aby ste rýchlo dodali svalom energiu a zvýšili výkon a vytrvalosť na dokončenie testu. Táto stratégia pomáha šetriť svalovú energiu, ktorá sa použije v posledných fázach závodu.
V tejto fáze môžete použiť sacharidové gély alebo piť izotonické nápoje s látkami ako glukóza, cukor, maltodextrín alebo dextróza, ktoré majú vysoký glykemický index, sú ľahko stráviteľné a vstrebateľné a nespôsobujú nepríjemné pocity v čreve. Tu je príklad, ako si vyrobiť domácu gatorádu, ktorú môžete užívať počas fyzickej aktivity.
Jedlo po tréningu
Na urýchlenie regenerácie svalov by ste mali ihneď po tréningu konzumovať jedlá stredného až vysokého glykemického indexu, ako napríklad biele pečivo, tapioka a ryža, pretože rýchlo doplnia svalový glykogén, ktorý je rýchlym zdrojom energie spotrebovanej svalmi.
Všeobecne by jedlo po tréningu malo obsahovať aj zdroje bielkovín na podporu rastu svalov a malo by sa prijímať najneskôr 2 až 4 hodiny po tréningu. Je tiež dôležité pamätať na to, že čím kratší je interval medzi tréningami, tým rýchlejší musí byť príjem sacharidov, aby sa podporilo zotavenie svalov a zvýšila výkonnosť. Pozri 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
