Cvičenie na posilnenie alebo hypertrofiu dolných končatín by sa malo vykonávať rešpektujúc obmedzenia samotného tela a najlepšie pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa zabránilo vzniku poranení. Na dosiahnutie hypertrofie sa musia cvičenia intenzívne vykonávať s progresívnym zvyšovaním zaťaženia a dodržaním výživy vhodnej pre daný účel. Tu je, ako to ide a ako urobiť cvičenie pre hypertrofiu.
Okrem posilňovania a hypertrofie zabezpečujú cvičenia pre dolné končatiny dobré výsledky s ohľadom na zníženie previsu a celulitídy, ako aj zlepšenie telesnej rovnováhy vďaka lepšej stabilizácii kolena a členku.
Je dôležité, aby cvičenia nastavil odborník v oblasti telesnej výchovy podľa účelu a obmedzení osoby. Okrem toho, na dosiahnutie požadovaného cieľa je dôležité, aby osoba dodržiavala správnu výživu, ktorú odporúča odborník na výživu. Tu je postup, ako urobiť diétu získať svalovú hmotu.
Cvičenie pre glutety a zadné stehno
1. Squatting
Holičstvo sa môže robiť s hmotnosťou tela alebo s barom a malo by sa vykonávať v posilňovni pod vedením profesionála, aby sa predišlo možnému zraneniu. Mali by ste umiestniť tyč na zadnej strane, držať tyč s lakťmi smerujúcimi dopredu a udržať svoje podpätky pevne na podlahe. Následne by sa mal pohyb pohybovať podľa odbornej orientácie a pri maximálnej amplitúde, aby svaly boli maximálne spracované.
Kombinácia je veľmi úplné cvičenie, rovnako ako práca na zadok a svalstvo za stehno, tiež pracuje štvoruholník, ktorý je sval prednej časti stehna, brucha a chrbta. Zoznámte sa s 6 cvičebnými operáciami.
2. Ja idem hlboko
Fagot, nazývaný aj noha, je skvelým cvičením na cvičenie nielen gluteusu, ale aj štvornožiek. Toto cvičenie sa môže vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou, s činkou na chrbte alebo držiacou ohlávku a pozostávať z kroku vpred a ohýbaním kolena, kým stehno prednej nohy nie je paralelné s podlahou, ale bez koleno prekročí nožnicu a zopakujte pohyb podľa odporúčania odborníka.
Po dokončení opakovania s jednou nohou by ste mali urobiť ten istý pohyb s druhou nohou.
3. Stiff
Tuhý je cvik, ktorý pracuje na zadných svaloch nohy a zadok a môže byť vyrobený držať tyčinku alebo činky. Pohyb tuhého telesa spočíva v znížení zaťaženia, pričom chrbát je zarovnaný a nohy natiahnuté alebo mierne ohnuté. Rýchlosť vykonania pohybu a počet opakovaní musí byť stanovená odborníkom podľa cieľa osoby.
4. Pozemkový prieskum
Toto cvičenie zodpovedá na rozdiel od tuhého: namiesto zníženia zaťaženia sa pozemné zdvíhanie skladá zo zdvíhania bremena, podporujúceho prácu zadného svalstva nohy a gluteí. Ak chcete urobiť toto cvičenie, je potrebné postaviť nohy na šírku bedra a posúvať sa zdvihnúť tyč, držať chrbát zarovnaný. Potom vykonajte pohyb smerom hore, kým nohy nie sú natiahnuté, a vyhýbajte sa hádzaniu chrbtice.
5. Flexor kreslo
Toto zariadenie sa môže použiť na posilnenie a hypertrofiu zadných svalov stehien. Za týmto účelom by osoba mala sedieť na stoličke, nastaviť sedadlo tak, aby jeho chrbát ležal oproti sedadlu, podporoval členky na podpornom valci a vykonával pohyby kolena.
Cvičenie na prednej časti stehna
1. Stlačte nohu
Rovnako ako squatting, lis nohy je veľmi úplné cvičenie, ktoré umožňuje nielen prácu svalstva prednej časti stehna, ale aj chrbta a glutes. Najpoužívanejší sval počas lisovania nohy závisí od uhla, v ktorom sa pohyb vykonáva a od polohy nožičiek.
Pre väčší dôraz na kvadriceps by mali byť nohy umiestnené na dne plošiny. Je dôležité, aby bola zadná časť vozidla úplne podopretá na sedadle, aby sa zabránilo zraneniu, okrem toho, že sa v maximálnej miere vykonáva tlačenie a spustenie plošiny s výnimkou ľudí, ktorí majú zmeny postoja alebo problémy s osteoartikulárnym systémom.
2. Rozšírenie kresla
Toto zariadenie umožňuje, aby kvadriceps pracoval izolovane a osoba musí prispôsobiť operadlo sedačky tak, aby koleno nepresiahlo čiaru chodidiel a že osoba sa počas pohybu pohybuje úplne v stoličke.
Nohy by mali byť umiestnené pod podporným valčekom a človek by mal pohybovať zdvihnutím tohto valca, až kým nebude noha úplne vytiahnutá, a tento pohyb musí vykonať podľa odporúčania odborníka na telesnú výchovu.
