Cvičenie triceps doma je jednoduché, ľahké a pomáha dosiahnuť rôzne ciele, od tónovania, zníženia ochablosti, zväčšenia objemu svalov až po zlepšenie podpory lakťov, pružnosti a sily paží, a malo by sa pridávať k cvičeniu.
Cvičenie na triceps sa môže vykonávať s váhou alebo bez nej, je však dôležité vziať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby sa zabránilo akémukoľvek druhu poranenia, napríklad prasknutiu tricepsu alebo tendinitíde. Preto by ste sa mali pred cvičením zahriať, čo je dobrá možnosť striedavo pohybovať rukami hore a dole, niekoľkokrát v rýchlom tempe alebo napríklad pri skákaní.
Ideálne je vykonať lekárske vyšetrenie pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí uvádzať váhu pre každé cvičenie individuálne.
Ako cvičiť triceps
Tricepsový tréning doma je možné absolvovať 2 až 3-krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 10 až 12 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.
Niektoré možnosti cvičenia na precvičenie tricepsu doma sú:
1. Triceps na lavičke
Triceps na lavičke pomáha okrem svalov ramien, chrbta a jadra pracovať aj na sile a vytrvalosti tricepsu, čo pomáha posilňovať tieto svaly a zlepšovať rovnováhu a držanie tela. K tomuto cvičeniu nie je potrebné používať činky, stačí stolička alebo lavica.
Ako na to: vezmite si stoličku alebo lavicu, posaďte sa na lavicu a dlane položte na sedadlo, tesne pri stehnách. Ruky majte na sedadle a posuňte telo dopredu, s rovnými nohami. Pokrčte lakte a telo sklopte čo najviac, až kým nebudú lakte zvierať 90-stupňový uhol, podporujúci váhu tela na rukách. Na opätovné spustenie pohybu zatlačte telo nahor. Urobte 3 série po 10 až 12 opakovaní. Ak je cvičenie veľmi ťažké, môžete to urobiť s pokrčenými kolenami a priblížiť nohy k telu, aby ste mohli vykonávať pohyby hore a dole.
2. Rozšírenie stojaceho tricepsu
Predĺženie stojaceho tricepsu pracuje so silou tricepsu, deltového svalu a lichobežníka a musí sa robiť s použitím závažia ako činky, alebo ak ho nemáte, môžete umiestniť jedno alebo viac balíkov s 1 kg ryže alebo fazule vnútri batohu, alebo napríklad použite fľašu s domácim zvieraťom s pieskom.
Ako na to: stojte s chodidlami na šírku bokov, váhu držte oboma rukami za hlavou s lakťami pokrčenými a zvierajte 90 stupňový uhol. Zdvihnite váhu tak, že ruky natiahnete smerom hore a ruku pomaly sklopíte dozadu. Je dôležité, aby ste mali stiahnuté brucho a rovný chrbát.
Pohyb by sa mal robiť vdychovaním vzduchu, keď sú ruky za sebou, a výdychom pri stúpaní s rukami. Ak je ťažké cvičiť v stoji, môžete ho cvičiť v sede, pokiaľ sa dbá na to, aby bola chrbtica vystretá. Ďalším variantom tohto cviku je použitie závažia na každú ruku. Toto cvičenie je možné vykonať v 2 až 3 sériách po 10 až 12 opakovaní.
3. Predĺženie tricepsu v ľahu
Ťah tricepsov v ľahu je ďalšou dobrou voľbou pre triceps, pretože okrem stimulácie nárastu svalovej hmoty a objemu pracuje aj silou, vytrvalosťou. Na dosiahnutie týchto cieľov by sa mali používať napríklad závažia, ako sú činky, činky alebo pet fľaše s pieskom vo vnútri.
Ako na to: ľahnite si na podlahu a mierne pokrčte nohy tak, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Držte závažie v každej ruke a ruky natiahnite až k stropu. Potom ohnite lakte dozadu, až kým nebudú vaše ruky so závažím blízko vašich ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 10 až 12-krát, urobte 2 až 3 série.
4. Tricepsový spätný ráz
Tricepsový kop je cvičenie, ktoré pomáha naberať silu a svalovú hmotu v tejto oblasti a malo by sa robiť napríklad s použitím váhy ako činky alebo fľaše s domácim miláčikom s pieskom.
Ako na to: postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a predkloňte sa vystretým chrbtom. Držte váhu jednou rukou a natiahnite ruku v jednej línii s telom. Rameno, ktoré drží váhu, ohnite v lakti pod uhlom 90 stupňov. Ďalším spôsobom, ako toto cvičenie vykonať, je držať váhu v každej ruke a vykonávať pohyb oboma rukami súčasne. Ak je ťažké vykonať pohyb v stoji, môžete si jedno koleno oprieť napríklad o lavičku alebo stoličku. Tento pohyb opakujte 8 až 12 krát a opakujte aj s druhou rukou. Toto cvičenie je možné vykonať v 3 až 4 sériách.
5. Bočné vyvýšenie ramena
Bočné vyvýšenie pôsobí na silu a odolnosť tricepsu, navyše k tomu, že ramenné svaly pomáhajú udržiavať držanie tela a rovnováhu. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím závažia ako činky, a ak ich nemáte, môžete použiť fľašu s domácim maznáčikom s vodou alebo pieskom alebo batohy s 1 alebo 2 kg ryže alebo fazule.
Ako na to: postavte sa, nohy roztiahnite na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Držte závažie v každej ruke tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s telom. Pomaly zdvihnite ruky do výšky ramien a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité stiahnuť si brucho, nadýchnuť sa, zatiaľ čo vaše ruky sú v súlade s telom, a výdych zdvihnúť. Urobte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní.
6. Sklonená flexia paží
Sklon naklonenej ruky je cvičenie, ktoré pomáha pracovať na sile a odolnosti tricepsu, bicepsu a deltového svalu.
Ako na to: Zoberte povrch, ktorý vytvorí sklon tela, napríklad stoličku, stoličku, obláčik, gymnastickú loptu alebo plošinu pre step. Ruky podopierajte na naklonenom povrchu tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s telom, trochu viac ako je šírka ramien a chodidlá na podlahe. Telo by malo byť rovné, chrbát vyrovnaný s trupom. Stiahnite si brucho, ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete urobiť 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať od 60 do 90 sekúnd.
7. Doska predlaktia
Doska predlaktia sa považuje za úplné cvičenie, pretože pracuje s tricepsom, bruchom, jadrom a ďalšími svalmi tela, ako sú bicepsy a plecia. Pri tomto cvičení nie je potrebné používať činky ani činky.
Ako na to: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom v rovine s chrbticou. V tejto polohe by ste mali zostať čo najdlhšie. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať čas. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu tricepsu by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.
1. Horizontálne naťahovanie
Horizontálne natiahnutie by sa malo vykonať v stojacej polohe, aby sa triceps umožnil dobré natiahnutie, čím sa zvyšuje flexibilita a rozsah pohybov paží.
Ako na to: stojmo, s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami, položte pravú ruku na telo, vo výške ramien. Ľavou rukou držte pravú ruku v tejto polohe stlačením pravej ruky cez hrudník. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte ľavú ruku. Môžete urobiť 3 až 4 opakovania pre každú ruku.
2. Preťahovanie cez hlavu
Toto naťahovanie umožňuje napnúť triceps, hrudník a chrbticu a musí sa robiť v stoji alebo v sede.
Ako na to: zdvihnite jednu ruku a pokrčte lakeť, pričom ruku dajte smerom k chrbtu alebo k zadnej časti krku. Druhou rukou vytiahnite lakeť smerom k hlave a natiahnite triceps. Tento pohyb robte 20 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
