Pitie kofeínu pred tréningom zlepšuje výkonnosť, pretože má stimulačný účinok na mozog, zvyšuje ochotu a odhodlanie trénovať. Okrem toho zvyšuje svalovú silu a spaľovanie tukov a znižuje únavu po cvičení, čo je pocit únavy a svalového vyčerpania po vykonaní fyzickej aktivity.
Kofeín pomáha tak v aeróbnom, ako aj v anaeróbnom tréningu a môže tiež priniesť úžitok pri konzumácii po tréningu, pretože uľahčuje transport glukózy z krvi do svalov, čo pomáha pri zotavení svalov.
Odporúčaná maximálna hodnota tohto doplnku je približne 6 mg na kilogram hmotnosti, čo zodpovedá približne 400 mg alebo 4 šálkam silnej kávy. Jeho používanie by sa malo robiť s mierou, pretože môže spôsobiť závislosť a niektoré vedľajšie účinky, ako je podráždenie a nespavosť.
Výhody kofeínu pri tréningu
Výhody predkvalitnej kávy sú:
- Zlepšuje pozornosť a koncentráciu, pretože pôsobí ako stimulant mozgu;
- Zvyšuje agilitu a náladu tým, že znižuje pocit únavy;
- Zvyšuje silu, svalovú kontrakciu a vytrvalosť;
- Zlepšuje dýchanie stimuláciou dilatácie dýchacích ciest;
- Uľahčuje spaľovanie tukov v svaloch;
- Znižuje sa, pretože má termogénny účinok, ktorý urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tuku, okrem zníženia chuti do jedla.
Účinok zvýšenia spaľovania tuku v kazete podporuje zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenú svalovú hmotu, ako aj zlepšenie pocitu únavy v svale po fyzickej aktivite.
Je kofeín lepšie pred alebo po tréningu?
Kofeín by sa mal prednostne konzumovať počas tréningu, aby sa zlepšila fyzická výkonnosť počas aeróbnej aj hypertrofickej fyzickej aktivity. Keďže sa rýchlo vstrebáva cez gastrointestinálny trakt a dosiahne maximálnu koncentráciu v krvi za približne 15 až 45 minút, ideálne by sa mala konzumovať asi 30 minút až 1 hodinu pred tréningom.
Avšak môže byť tiež požitý počas dňa, pretože jeho účinok trvá 3 až 8 hodín v tele, dosahuje účinky až 12 hodín, ktoré sa líšia podľa formulára prezentácie.
Už v post-tréningu môže kofeín používať športovci, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, pretože pomáhajú transportovať cukry do svalovej a svalovej obnovy pre ďalší tréning, avšak ideálne by sa malo hovoriť s odborník na výživu, aby zhodnotil, či je táto možnosť výhodnejšia ako predtým.
Odporúčané množstvo kofeínu
Množstvo kofeínu odporúčané na dosiahnutie najlepšieho výkonu počas tréningu je 2 až 6 mg na kilogram hmotnosti, ale jeho použitie by sa malo začať pri nízkych dávkach a postupne sa zvyšovať podľa tolerancie každej osoby.
Maximálna dávka pre osobu s hmotnosťou 70 kg je napríklad 420 mg alebo 4-5 pražených káv a prekročenie tejto dávky je nebezpečné, pretože môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky, ako je trasenie, palpitácia a závrat. Vedieť viac o káve a kofeinovaných nápojoch môže spôsobiť predávkovanie.
Kofeín je prítomný aj v iných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a čokolády. Pozrite nižšie uvedenú tabuľku o množstve kofeínu v niektorých potravinách:
| výrobok | Množstvo kofeínu (mg) |
| Pražená káva (150 ml) | 85 |
| Okamžitá káva (150 ml) | 60 |
| Bezkofeínová káva (150 ml) | 3 |
| Čaj vyrobený z listov (150 ml) | 30 |
| Okamžitý čaj (150 ml) | 20 |
| Mliečna čokoláda (29 g) | 6 |
| Horká čokoláda (29 g) | 20 |
| Čokoláda (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kofeín sa tiež môže konzumovať vo forme doplnkov, ako sú kapsuly alebo vo forme bezvodého kofeínu, alebo metylxantín, čo je jeho čistený prášok, ktorý je koncentrovanejší a môže mať silnejšie účinky. Tieto doplnky je možné zakúpiť v manipulačných lekárňach alebo športových produktoch. Pozrite sa, kde kúpiť a ako používať kofeín v kapsulách.
Okrem kofeínu, domáce energetické nápoje sú taktiež skvelou voľbou na zlepšenie vášho tréningového výkonu, čo Vám prináša viac energie na trénovanie. Tu je návod na prípravu lahodného energetického nápoja s medom a citrónom na pitie počas tréningu a sledovanie tohto videa od nášho odborníka na výživu:
Kto by nemal konzumovať kofeín
Používanie kofeínu alebo nadbytočnej kávy sa neodporúča pre deti, tehotné ženy, dojčiace ženy a pre ľudí s vysokým krvným tlakom, arytmiou, srdcovým ochorením alebo žalúdočnými vredmi.
Tiež by sa malo vyhnúť tým, ktorí trpia nespavosťou, úzkosťou, migrénou, tinnitusom a labyrintídou, pretože môže zhoršiť príznaky.
Okrem toho by ľudia užívajúci antidepresíva podobné MAOI, ako sú napríklad fenelzín, pargylín, seleginín a tranylcypromín, mali vyhnúť vysokým dávkam kofeínu, pretože môže dôjsť k spojeniu účinkov, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak a rýchly tlkot srdca.
