Metóda Tabata je typ vysoko intenzívneho cvičenia, ako napríklad HIIT, ktorý vám umožňuje spáliť tuk, tónovať telo a vysušiť brucho tým, že strávite len 4 minúty denne. Týmto spôsobom ide o ideálny tréningový plán pre tých, ktorí majú krátky čas po práci, napríklad chodiť do posilňovne.
Počas tohto tréningového plánu sa vykonáva 8 rôznych cvičení, ktoré pracujú niekoľko svalových skupín po dobu 20 sekúnd, rozptýlené s 10 sekundami pokoja medzi každým. Počas 20 sekúnd cvičenia by ste sa mali snažiť čo najviac opakovaní. To vám umožní optimalizovať lokalizované spaľovanie tukov, pričom tonizujete svaly a zvyšujete ich.
Keďže metóda Tabata je vysoko intenzívny tréning, odporúča sa to najmä pre tých, ktorí už praktizujú určitú fyzickú aktivitu. Takže ak tomu tak nie je váš prípad, mali by ste pred začatím tréningu konzultovať praktického lekára, ktorý posúdi váš fyzický stav.
Kompletný tréningový plán
Pred začatím plánu tréningu by ste mali mať blízko vás časovač, ktorý by správne sledoval čas, počas ktorého ste vykonali cvičenie. Cvičenia sú:
1. Horskí horolezci
Toto cvičenie je skvelé pre prácu svalov nohy, chrbta a hlavne brucha. Aby ste to urobili, mali by ste sa dostať do doskovej polohy, ako keby ste robili ohyb, ale držte ruky natiahnuté, ohnite jedno koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Choďte striedavo nohami, ako keby ste šplhávali po horách.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
2. Úplatky
Cvičenie na squat umožňuje tonizovať zadok a svalstvo stehien. Vytvorte tradičné drepy a vyliezte späť. Potom znova naspäť do polohy zobrať, bez pohybu nohy a opakujte až do konca času. Ak chcete urobiť toto cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela, tak sa uistite, ako urobiť squat správne.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
3. Abs
Tento typ brucha je intenzívnejším spôsobom tréningu celej svalovej skupiny brucha. Ak to chcete urobiť, jednoducho si položte na chrbát na podlahu a potom zdvihnite nohy a robíte šliapanie vo vzduchu. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, položte ruky pod chrbát a snažte sa udržať chrbát na podlahe.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
4. Vysoké kolená
Cvičenie vysokých kolená umožňuje posilňovať a tónovať svaly nohy, brucha a chrbta. Ak chcete začať cvičenie, jednoducho sa postavte a potom skočte po jednom kolene, naraz, čo najviac sa strieda počas stresu.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
5. Tradičné abdominály
Tradičné brušné je jednou z najjednoduchších a najefektívnejších cvičení na prácu brucha. Aby ste to urobili, položte si chrbát na podlahu a ohýbate kolená a podoprite nohy na podlahe. Nakoniec sa pokúste zdvihnúť zadnú časť podlahy čo najviac pri pohľade na strop. Zopakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
6. Burpees
Burpees sú typ cvičenia celkom zložité, ktoré umožňujú pracovať takmer všetky svalové skupiny, od nohy, po ramená, brucho a chrbát.
Ak chcete urobiť burpee, postavte sa a potom znížte, kým sa nenachádzate v kľukatej polohe. V tejto polohe dajte ruky dole na podlahu a zatlačte nohy späť, až kým sa nenachádzate v doske. Potom sa vráťte do uviaznutej polohy tým, že potiahnete nohy blízko svojho tela a späť. Opakujte, kým neskončí čas trvania.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
7. Push-up
Toto cvičenie vám umožňuje pracovať svaly na hrudi, ramenách a bruchu. V tomto cvičení by ste mali urobiť tradičné flexi, držať paže rameno-šírka od seba a ísť dole do 90-stupňový uhol s lakťom. Ak je to príliš ťažké, ponechajte kolená rovno na podlahe.
Doba trvania: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
8. Polichinelos
Dierovanie je skvelý spôsob, ako pracovať na všetkých svaloch vo vašom tele, a zároveň regulovať vašu srdcovú frekvenciu. Aby ste to spravili správne, postavte sa a potom urobte malý skok pri otvorení nohy a ramien. Bezprostredne potom zatvorte nohy a ruky. Opakujte, kým neskončí čas trvania.
Doba trvania cvičenia: 20 sekúnd.
Keď dokončíte cvičebný plán, uistite sa, že si natiahnete svaly a uvoľníte, aby ste predišli poškodeniu svalov a umožnili zníženie a reguláciu tepovej frekvencie. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete urobiť po tréningu.
Ako zvýšiť výsledky vzdelávania
Ak chcete získať lepšie výsledky a dosiahnuť svoj tréningový cieľ, je veľmi dôležité postarať sa o jedlo. Pozrite si video od Tatiany Zaninovej, kde je vysvetlené všetko, čo by malo byť stravou tých, ktorí trénujú:
