Pri príprave na maratón by ste mali bežať vonku aspoň štyrikrát týždenne počas 70 minút až 2 hodiny. Je však tiež dôležité robiť stretnutie a kulturistiku na posilnenie svalov, čo je dôležité sprevádzanie učiteľa.
Fyzická príprava na maratón trvá najmenej 5 mesiacov av prípade začiatočníkov trvá priemerne 1, 5 roka a postupne by sa mal začať pohybovať postupne 5 km, 10 km a 22 km.
Okrem toho je nevyhnutné, aby ste prežili závod až do konca, jesť potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny, piť veľa vody, spať aspoň 8 hodín v noci a získať dôveru a motiváciu.
Tipy pre beh maratónu
Niektoré dôležité tipy pre spustenie maratónu zahŕňajú:
- Choďte k lekárovi, aby vykonali krvné testy a ergospirometrický test, ktorý hodnotí úroveň fyzickej kondície, fungovanie srdca a pľúc;
- Používajte bežecké topánky ;
- Použite merač tepovej frekvencie, známy frekvenčným meračom v hrudníku alebo zápästí;
- Zvoľte si outdoorové tréningy a zároveň sa vyhýbajte trenažérovi;
- Buďte súčasťou pretekárskej skupiny na zvýšenie motivácie;
- Pomalé tempo výcviku v posledných dvoch týždňoch preteku na ochranu tela.
Okrem týchto tipov je nevyhnutné urobiť fyzickú a duševnú prípravu na vydržanie testu:
1. Urobte fyzickú prípravu
Ak chcete spustiť maratón, odporúča sa, aby ste pravidelne bežali minimálne 1 rok, najmenej 3 krát týždenne, tréningy trvajú najmenej 5 km. Avšak, ak je človek začiatočník, musí sa najskôr fyzicky pripraviť a potom sa venovať špecifickému tréningu pre maratón. Prečítajte si viac v: 5 tipov na zlepšenie výkonnosti v pretekoch.
Vo všeobecnosti by tréningový plán na spustenie maratónu mal plánovať tréner a mal by sa robiť každý týždeň, vrátane:
- Počas týždňa beží aspoň trikrát a pohybuje sa medzi 6 a 13 km;
- Vykonajte 1 dlhodobý výcvik, ktorý môže dosiahnuť 32 km;
- Zvýšte vzdialenosť týždenne, ale nepresahujte nárast o 8 km za týždeň.
Zopakujte počet ubehnutých kilometrov každých 15 dní.
Počas fyzickej prípravy na beh maratónu, okrem behu, človek by mal robiť úseky a posilňovanie svalov, najmä sit-up. Tu je postup, ako to urobiť: 6 cvičení na nastavenie brucha doma.
2. Mentálna príprava
Spustenie maratónu si vyžaduje mentálnu prípravu, keďže test môže trvať od 2 hodín do 5 hodín, čo spôsobuje únavu a únavu. Preto je dôležité:
- Zoznámte sa s pretekárskym kurzom vopred, venujte pozornosť referenciám a stopám.
- Zúčastnite si predchádzajúcich pretekov alebo hraných filmov;
- Porozprávajte sa so športovcami, ktorí prebehli maratón.
Začiatočník rodiny a priateľov je zvyčajne veľmi dôležitý aj pre tréning a deň pretekov.
3. Odpočinku a odpočinok
Okrem prebiehajúceho tréningu musí športovec odpočívať denne, spať minimálne 8 hodín v noci. Tu sú niektoré dobré tipy pre spánok: 10 dobrých tipov na spanie.
Ak chcete zotaviť únavu a telo odpočinúť, je tiež dôležité vybrať si 1 alebo 2 dni v týždni, nechať bežať a stačiť niečo sedieť alebo ťahať, aby ste získali energiu.
4. Zachovať zdravú výživu
Počas mesiacov prípravy na maratón je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, konzumovať potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny každé 3 hodiny a piť najmenej 2, 5 l vody denne. Je tiež dôležité venovať zvláštnu pozornosť jedla pred a po cvičení.
Okrem toho, v deň preteku a vydržať preteky do konca, je potrebné jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred spustením, aby sa hladina cukru udržala stabilná, bez kŕčov a udržiavanie pravidelných srdcových úderov. Prečítajte si viac v časti: Čo jete pred a po maratóne.
Riziká prevádzkovania maratónu
Prevádzka maratónu je veľmi náročná a môže sa vyskytnúť:
- Dehydratácia v dôsledku nadmerného potenia a zabránenie pitnej vode a energetickým nápojom počas testu;
- Črevné kŕče v dôsledku nízkej hladiny sodíka a trochu soli by sa mali požívať počas testu;
- Mať kŕče kvôli nedostatku draslíka;
- Úrazy na členkoch alebo nohách, ako je vyvrtnutie alebo tendonitída;
- Nevoľnosť alebo zvracanie v dôsledku intenzívnej námahy.
Aby sa predišlo týmto komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť počas preteku športovca, je nevyhnutné na konzumáciu vodných a energetických nápojov, ako je zlatý nápoj. Získajte viac informácií o tomto nápoji: Gold Drink.
