Pravidelné cvičenie prináša množstvo zdravotných výhod, ako je kontrola hmotnosti, zníženie hladiny glukózy v krvi, prevencia kardiovaskulárnych ochorení, prevencia osteoporózy a kontrola cholesterolu.
V ideálnom prípade by mala byť fyzická aktivita vedená a kontrolovaná fyzickým pedagógom, ale je tiež možné začať s cvičením samotným, pokiaľ budete postupovať dôležitou starostlivosťou, aby ste sa vyhli zraneniu a zlepšili fyzickú kondíciu bez zdravotných rizík.
Tu je 7 tipov pre cvičenie sám.
1. Posúďte svoje zdravie
Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity, a to aj s profesionálnym vedením, je dôležité, aby ste sa dostali k doktorovi, ktorý posúdi zdravie a identifikuje problémy v kĺboch a chorobách, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
V prípade, že sú prítomné zdravotné problémy, cvičenie by malo byť pod dohľadom profesionála, ktorý bude označovať typ a intenzitu tréningu podľa zdravotného stavu a cieľov každého z nich.
2. Vyberte vhodné oblečenie a obuv
Mali by ste si vybrať ľahké a pohodlné oblečenie na cvičenie, ktoré umožňujú voľný pohyb končatín a kĺbov a umožňujú odparovanie potu, dôležité pre udržanie správnej telesnej teploty.
Je dôležité mať na pamäti, že nosenie mnohých vrstiev oblečenia, aby sa viac potiahlo, nepomáhá schudnúť, len dehydruje telo a znižuje výkon cvičenia. Navyše sa rýchlo zotaví strata hmotnosti potu, pri normálnom príjme tekutín a potravy.
Topánky by sa mali vyberať podľa aktivity, ktorá sa má vykonať, a mali by byť s výhodou ľahké, s tlmičmi nárazov na absorbovanie nárazov a vyrobenými podľa typu stopy, čo závisí od tvaru chodidla a spôsobu, akým sa dotýka zeme. Pozrite sa, ako si vybrať najlepšie tenisky.
3. Zahrejte a zakážte
Zahrievanie pred začatím tréningu je dôležité na prípravu svalov na intenzívnejšiu činnosť, zvyšovaním telesnej teploty a krvného obehu, vyhýbaním sa zraneniam a zvyšovaniu výkonnosti tréningu.
Zahrievanie by malo trvať od 5 do 10 minút a niektoré príklady aktivít, ktoré je možné vykonať na aktiváciu celého tela, sú chôdza, jazda na bicykli, preskakovanie lana alebo prášok na čistenie a je dôležité okamžite začať najintenzívnejšie cvičenie, bez opätovného vychladnutia tela.
Po dokončení celého tréningu by ste mali urobiť úseky na zníženie kŕčov a bolesti po cvičení. Celé telo, predovšetkým ramená, nohy, ramená a krk by sa malo predĺžiť na ukončenie dňa fyzickej aktivity. Pozrite sa na rozťahovacie cvičenia pred a po prechádzke.
4. Zvoľte miesto
Pre začiatočníkov, ktorí budú cvičiť na ulici a vykonávajú činnosti ako chôdza alebo beh, je najlepšie hľadať plochý a pravidelný terén, ktorý umožňuje dobrú základňu, aby sa zabránilo zraneniu päty a kolená.
Pre tých, ktorí chcú vykonávať činnosti s zdvíhaním, ideálne je mať kvalitné vybavenie a uvedomiť si držanie tela a pohyb kĺbov.
5. Intenzita, čas a frekvencia výcviku
Je dôležité, aby v prvých dňoch bola aktivita intenzity svetla, ktorá by sa postupne zvyšovala podľa nárastu odporu. Začnite s použitím vlastnej telesnej hmotnosti v silových cvičeniach alebo s urýchlenou chôdzou pomáha posilniť svaly a pripraviť telo na zvýšenie intenzity postupne.
Okrem toho by začatie tréningu malo trvať približne 20 až 30 minút, 3 krát týždenne, každý druhý deň, aby sval získal čas na zotavenie. Každý týždeň by ste mali zvýšiť čas na dosiahnutie aspoň 30 minút, 5 krát týždenne alebo 50 minút, 3 krát týždenne.
6. Postoj
Uvedomenie si postoja pomáha predchádzať zraneniam najmä v oblasti členkov a kolená a je dôležité, aby ste si udržali chrbát rovno najmä počas cvičení na zdvíhanie.
Pri behu a chôdzi by sa mal posledný dotyk pôdy dotýkať päte a pohyb chodidla smerom k prstom, zatiaľ čo chrbát by mal byť vzpriamený, ale mierne sklonený dopredu.
7. Buďte pozorní voči bolesti
Uvedomenie si bolesti je dôležité, aby ste predišli vážnemu zraneniu, a mali by ste znížiť tempo alebo zaťaženie cvičení a sledovať bolesť. Ak nemáte úľavu, mali by ste zastaviť aktivitu a vyhľadať lekársku pomoc, aby ste zistili, či nejaká zranená osoba a jej závažnosť.
Okrem toho je potrebné venovať pozornosť srdcovým a respiračným rytmom a v prípade ťažkého dýchania alebo srdcového palpitácie sa odporúča zastaviť aktivitu. Niektoré mobilné aplikácie majú technológiu na hodnotenie srdcovej frekvencie a poskytujú tipy na udržiavanie pravidelných tréningov a sú dobrými alternatívami na pomoc pri správnej cvičebnej praxi.
Viac tipov nájdete v:
- Závod - poznať hlavné príčiny bolesti
- Hmotnosť tréningu
