GAP tréning je skvelý spôsob, ako posilniť a tónovať svaly zadku, brucha a nôh, čo vám umožní dosiahnuť štíhlejší a elegantnejšiu siluetu.
Tento druh cvičenia by sa mal vždy prispôsobiť fyzickej kapacite každej ženy, a preto sa odporúča konzultovať s fyzickým trénerom. Môžu sa však robiť doma, ak sa vyhnete nadmernému prekročeniu telesných limitov, najmä v prípade svalových, kĺbových alebo spinálnych problémov.
Najlepšie výsledky by ste mali vykonať 2 až 3 krát týždenne. Každá sekvencia týchto 7 cvičení je séria a každý deň tréningu musíte urobiť medzi 2 a 3 súbormi, odpočívajúcimi približne 30 sekúnd medzi každým cvičením a 2 minúty medzi jednotlivými súpravami.
1. Hip zdvih
Ležala na chrbte a kolená sa ohýbala, zdvihla jej bedra a udržala si nohy a hlavu na podlahe. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a opäť zdvihnite bedrovú podložku dvakrát zopakovaním.
Toto cvičenie pomáha zahriať a pracovať na zadku a svaloch brucha a stehien, takže je to skvelý spôsob, ako začať cvičenie, aby sa zabránilo svalovým poraneniam.
2. Klasické brušné
Toto je najznámejšie cvičenie pre brušný sval a v skutočnosti je jednou z najlepších cvičení na liečbu takmer všetkých oblastí tohto svalu.
Aby ste to urobili, mali by ste ležať na podlahe a ohýbať nohy. Potom mierne zdvihnite ramená od podlahy a vráťte sa do počiatočnej polohy a opakujte 20 až 30 krát. Počas cvičenia je veľmi dôležité, aby ste si dali pozor, aby ste sa vyhli ohnutiu krku a príliš silným svalom.
Na pokročilejšej úrovni, aby sa cvičenie ťažké, môžete zdvihnúť nohy z podlahy a držať teľatá rovnobežne s podlahou, ktoré tvoria 90 ° uhol s kolenami. Je tiež možné urobiť klasický brušný a každých 5 stúpať úplne späť a posadiť sa nohami ohnutými a späť.
3. Zdvihnutie natažených nôh
Ležať na podlahe s bruchom hore, nohami rovno a položte ruky pod hýždenú kosť. Potom nechajte nohy rovno, zdvihnite ich až na 90 ° smerom k podlahe a pomaly ich spustite späť. V ideálnom prípade trvá asi 2 sekundy k stúpaniu a ďalšie 2 sekundy na zníženie nohy. Opakujte dvakrát.
Toto cvičenie, okrem toho, že pomáha posilňovať nohy, je veľmi lokalizované v dolnej časti brucha a pomáha mať jemnejšiu a tónovanú postavu, čo pomáha vytvoriť bikínovú líniu krásnejšiu.
4. Bočný zdvih nohy
Pokračujte ležať na podlahe, ale postavte sa v bočnej pozícii s nohami rovno. Ak chcete, môžete si položiť lakeť pod telom a mierne zdvihnite telo. Potom znova nadvihnite nohu a znova ju spustite, vždy ju dobre napnite. Urobte tento pohyb 15 až 20 krát s každou nohou a pri zmene sa otočte na druhú stranu.
Týmto cvičením je možné pracovať trochu na bočnom brušnom, gluteálnom a predovšetkým stehennom priestore, čo je vynikajúca možnosť pre ženy, ktoré hľadajú jemnejšie postavy.
5. Šatník s dnom
Ide o variant klasickej bočnej dosky, ktorá prináša skvelé výsledky pre opevnenie a zriedenie pása a brušných a laterálnych šikmých svalov.
Aby ste to urobili, mali by ste ležať na vašej strane a zdvihnite telo svojim lakeťom a nechajte predlaktie rovnomerne na podlahe. V tomto cvičení je dôležité nútiť brušné svaly, aby udržali chrbát rovno. Potom znížte boky na podlahu a vyliezte späť do polohy na palube. Opakujte cvičenie po dobu 30 sekúnd pre každú stranu.
6. Nadmorská výška z chodidla na strop
Toto cvičenie bude fungovať veľmi dobre po celom gluteálnom svale, čo pomôže získať mäkší zadok. Aby ste to urobili správne, mali by ste sa postaviť do pozície 4 a pozerať sa dopredu, aby ste udržali chrbát rovný a zarovnaný. Potom vytiahnite jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu smerom k stropu a nechajte nohu ohnutú.
Odporúča sa vykonať 15 až 20 opakovaní s každou nohou, aby sa fungovalo dobre. Aby to bolo ťažké, je možné vykonať posledných 5 opakovaní s krátkymi pohybmi a udržať nohu vždy na vrchole bez návratu do východiskovej pozície.
7. Sekcie so striedajúcimi sa nohami
Stojte a potom krok dopredu, až stehno je paralelné s podlahou a kolenom pri 90 °, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a zmeníte nohy a opakujte až do 15-krát s každou nohou.
Toto je ďalší skvelý cvik na trénovanie svalov na nohách, posilnenie a posilnenie ich tónu.
