Cvičenie na ramene doma je jednoduché, ľahké a pomáha dosiahnuť rôzne ciele, od tónovania, zlepšenia stability a sily deltového svalu, lichobežníka a svalov paží, zvýšenia svalového objemu po hypertrofiu ramien a malo by sa pravidelne týždenne pridávať k cvičeniu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali tieto cviky na rameno cvičiť pomocou závažia, ako je napríklad fľaša s domácim maznáčikom s pieskom alebo batohy s balíkom ryže alebo fazule, napríklad s činkami, činkou alebo kotúčom. Je však dôležité vziať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akémukoľvek druhu poranenia, ako je napríklad prasknutie deltového svalu alebo zápal šliach.
Ideálne je preto urobiť si pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity lekárske vyšetrenie a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí váhu pre každé cvičenie uvádzať individuálne.
Ako cvičiť rameno
Cvičenie na ramene doma je možné vykonávať 2 až 3-krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 10 až 12 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.
Pred cvičením je dôležité zahriať sa, je to dobrá voľba, ak pohybujete rukami striedavo hore a dole, niekoľkokrát v rýchlom tempe alebo napríklad robíte skoky.
Niektoré možnosti cvičenia na precvičenie celého ramena doma sú:
1. Ohyb so zvýšenými chodidlami
Ohyb so zdvihnutými nohami je cvičenie, ktoré pomáha pracovať na sile a odolnosti deltových svalov, tricepsov a bicepsov. Na vykonanie tohto cviku musíte pomocou povrchu vytvoriť sklon tela, napríklad stoličku, stoličku, obláčik, gymnastickú loptu alebo plošinu na step.
Ako na to: podložte si nohy na šikmej ploche a zdvihnite telo roztiahnutím rúk, pričom ruky sú o niečo širšie ako je šírka ramien. Telo by malo byť rovné a chrbát vyrovnaný s trupom. Sťahujte brucho, ohýbajte lakte, až kým nebude hrudník blízko podlahy, a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Bočné vyvýšenie
Bočné vyvýšenie pôsobí na silu a odolnosť deltového, lichobežníkového a infra-spinálneho svalstva. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím závažia ako fľaša s domácim maznáčikom s vodou alebo pieskom alebo batohy s 1 alebo 2 kg ryže alebo fazule v každom z nich, alebo pomocou činiek.
Ako na to: v stoji, s nohami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela, držte v každej ruke závažie. So stiahnutým bruchom dvíhajte ruky do strán bez toho, aby ste ohýbali lakte a dlane smerovali nadol, až kým nebudú v úrovni ramien. Pomaly spúšťajte ruky.
3. Predné vyvýšenie
Predná výška je ďalšou dobrou možnosťou cvičenia, ktorá okrem stimulácie nárastu svalovej hmoty a objemu pracuje aj na sile a odolnosti deltových a lichobežníkových svalov. Na dosiahnutie týchto cieľov by ste mali používať závažia, ako napríklad fľašu pre domáce zviera s pieskom vo vnútri alebo dva batohy s balíčkami napríklad 1 kg ryže alebo fazule, alebo činky, ak ich máte.
Ako na to: s rukami založenými pred telom, držte váhu dlaňami smerom dovnútra a na šírku ramien. Je dôležité, aby boli ruky úplne natiahnuté a brucho stiahnuté. Zdvihnite váhu dopredu a až na úroveň ramien, s výdychom ramien stúpajte a nadychujte sa pri klesaní. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Doska so zdvíhaním ramien
Doska na zdvíhanie rúk sa považuje za úplné cvičenie, pretože pracuje na sile a stabilite deltových svalov, brucha, jadra a ďalších svalov tela, ako sú bicepsy a tricepsy. Pri tomto cvičení nie je potrebné používať činky ani činky.
Ako na to: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, ruky a špičky položte na podlahu, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom vystretým k chrbtici. Zdvihnite jednu nohu v jednej línii s telom a natiahnite opačné rameno nohy, napríklad ak zdvihnete ľavú nohu, natiahnite pravú ruku dopredu. Vráťte ruku do východiskovej polohy a potom ruku vytiahnite do strany a nohu držte vyvýšenú. Urobte 10 až 15 opakovaní s pravou rukou a potom s ľavou rukou. Toto cvičenie sa nerobí v sériách, ale ak je cieľom zvýšenie svalovej sily, je možné ho vykonať v 2 až 3 sériách. Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete to urobiť bez toho, aby ste zdvihli nohu.
5. Vývoj
Cvičenie na vývoj ramena vám umožňuje posilniť a rozvinúť predné a bočné deltové svaly, okrem toho, že pracujete na tricepsoch, trapézoch a hornej časti hrudníka, čo je dobrá voľba pre ľudí, ktorí chcú hypertrofiu ramien. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím závažia ako jedného alebo viacerých balíkov po 1 kg ryže alebo fazule v batohu, napríklad pomocou fľaše s domácim zvieraťom s pieskom alebo pomocou činiek, ak ich máte.
Ako na to: posaďte sa na lavičku alebo stoličku a závažia položte tak, aby ruka a predlaktie zvierali 90 stupňový uhol. Je dôležité, aby dlane smerovali dopredu, chrbát bol vždy rovný a brucho stiahnuté. Zdvihnite závažia, kým vaše ruky nebudú rovné, a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Vysoký riadok
Vysoký zdvih je cvik, ktorý pracuje s pevnosťou, podporou a rovnováhou deltových a lichobežníkových svalov okrem hornej časti hrudníka a musí sa vykonávať s použitím závažia ako fľaše pre domáce zviera s vodou alebo pieskom vo vnútri alebo s použitím bar alebo činky, ak sú tieto materiály.
Ako na to: v stoji, s nohami na šírku ramien, držte tyčinku pred telom s natiahnutými rukami, dlaňami smerujúcimi k telu, stiahnutým bruškom a chrbtom vystretým. Váhu vytiahnite nahor a zdvihnite lakeť do výšky ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu ramien by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.
1. Natiahnite sa cez hlavu
Toto natiahnutie umožňuje natiahnuť deltové svaly, lichobežník, hrudník a chrbticu a musí sa robiť v stoji alebo v sede.
Ako na to: zdvihnite jednu ruku a pokrčte lakeť, pričom ruku dajte smerom k chrbtu alebo k zadnej časti krku. Druhou rukou vytiahnite lakeť smerom k hlave a natiahnite triceps. Tento pohyb robte 20 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.
2. Natiahnutie prekrížených rúk
Strečing prekrížených rúk vám umožňuje natiahnuť si rameno a bicepsové svaly.
Ako na to: stojmo, s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami, položte pravú ruku na telo, vo výške ramien. Ľavou rukou držte pravú ruku v tejto polohe stlačením pravej ruky cez hrudník. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd a opakujte s ľavou rukou. Môžete urobiť 3 až 4 opakovania pre každú ruku.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- KIM, Mi-Kyoung; a kol. Účinky stabilizačných cvičení na rameno a malého preťahovania pectoralis na rovnováhu a maximálnu svalovú silu ramena zdravých mladých dospelých s guľatým držaním tela. J Phys Ther Sci.30,3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Úpravy cvičení a stratégie na zlepšenie funkcie ramien. Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
