Čo jesť pred a po maratóne

V deň maratónu by mal športovec okrem pitia veľa vody a energetického nápoja jesť aj jedlá na báze sacharidov a bielkovín. Zdravá výživa je však nevyhnutná počas mesiacov, v ktorých sa pripravujete na test.

Aby ste vydržali závod až do konca, mali by ste jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred behom, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru, bez kŕčov a pravidelného srdcového rytmu. Okrem toho by ste mali jesť hneď po skončení závodu, aby ste nahradili stratenú energiu a vylúčené tekutiny.

Čo jesť pred maratónom

V tejto fáze prípravy by sa nemali robiť nijaké drastické zmeny v dennom režime. Najlepšie je zvoliť si konzumáciu obľúbených jedál, ak sú zdravé, pretože telo je na to už zvyknuté.

Čo jesť 2 hodiny pred behomPríklady jedlaPretože

Konzumujte pomaly sa vstrebávajúce sacharidy

chlieb, ryža, sladký zemiakSkladujte energiu po dlhú dobuJesť jedlá s bielkovinamivajce, sardinka, lososZvýšte absorpciu sacharidov a dodajte energiu

Športovec by sa mal tiež vyhnúť konzumácii potravín s vlákninou, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny, pretože môžu stimulovať pohyby čriev, ako aj konzumácii potravín, ktoré spôsobujú plynatosť, pretože to môže zvýšiť nepríjemné pocity v bruchu. Čítajte viac na: Potraviny, ktoré spôsobujú plyny.

Potraviny bohaté na vlákninu

Potraviny, ktoré spôsobujú plyny

Okrem toho 1 hodinu pred testom musíte znova jesť.

Čo jesť 1 hodinu pred behomUkážka jedlaPretožeJedzte rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy

ovocie ako banán alebo biele pečivo s džemom

Zvýšte hladinu cukru v krviJedzte jedlá bohaté na bielkovinyOdstredené mlieko alebo jogurtDajte energiuPrehltnite 500 ml tekutínVodaHydratujte telo

Okrem toho je dôležité 30 minút pred, počas fázy zahrievania, vypiť 250 ml vody alebo kofeínového nápoja, ako je zelený čaj, a požiť časť energetického nápoja.

Čo jesť po maratóne

Po odjazdení 21 km alebo 42 km a na doplnenie stratenej energie a vylúčených tekutín by ste mali jesť hneď po skončení závodu.

Čo jesť hneď po skončení závoduUkážka jedlaPretožeKonzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bielkoviny (22 g)

Ryža s kuracím mäsom; Rezance s bedrom; Pečený zemiak s lososom

Doplnenie použitej energie a zvýšenie hladiny cukru v krviJesť ovocieJahoda, malinaDodajte svalom glukózu

Pite 500 ml tekutiny

Športový nápoj ako Gold DrinkPomáha hydratovať a dodávať minerály

Po skončení závodu je dôležité skonzumovať 1,5 g sacharidov na kg hmotnosti. Napríklad, ak človek váži 60 kg, mal by jesť 90 g potravín bohatých na sacharidy.

Okrem toho by ste mali jesť 2 hodiny po pretekoch:

Potraviny bohaté na draslík

Potraviny bohaté na omega 3

• Potraviny s omega 3, ako sú sardely, slede, losos a sardinky, pretože znižujú zápal svalov a kĺbov a pomáhajú pri obnove. O ďalších potravinách sa dozviete na:
• Na boj proti svalovej slabosti a kŕčom jedzte potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, arašidy alebo sardinky. Viac informácií nájdete na: Potraviny bohaté na draslík.
• Jedzte slané jedlá, aby ste doplnili hladinu sodíka v krvi.

Čo jesť počas maratónu

Počas behu nie je potrebné jesť jedlo, musíte však nahradiť tekutiny stratené potom a piť vodu v malom množstve.

Počas pretekov je však dôležité piť športový nápoj ako Endurox R4 alebo Accelerade, ktorý obsahuje minerály, približne 30 g sacharidov a 15 g srvátkového proteínu, čo pomáha zadržiavať vodu a prispieva k absorpcii sacharidov.

Zistite niekoľko tipov, ktoré vám pri behu pomôžu, na: 5 tipov na zlepšenie vášho bežeckého výkonu.

Bola táto informácia nápomocná?

Áno nie

Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:

Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.

E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:

Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.

Tvoje meno:

Dôvod návštevy:

--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti

Ste zdravotnícky pracovník?

NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné