Ako pripraviť hnedú ryžu a hlavné výhody

Hnedá ryža je obilnina bohatá na uhľohydráty, vlákniny, vitamíny a minerály, okrem ďalších látok s antioxidačnými vlastnosťami, ako sú polyfenoly, oryzanol, fytosteroly, tokotrienoly a karotenoidy, ktorých pravidelná konzumácia prispieva k prevencii chorôb ako je cukrovka a obezita.

Hlavný rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou je v tom, že sa z nej odstráni šupka a klíčky, čo je časť zrna, ktorá je bohatá na vlákninu a ktorá obsahuje všetky vyššie uvedené živiny, preto je s bielou ryžou spojená zvýšené riziko vzniku chronických chorôb.

Spotreba hnedej ryže môže priniesť niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patria:

1. Zlepšuje zdravie čreva vďaka prítomnosti vlákien, ktoré pomáhajú zväčšiť objem stolice a uľahčiť evakuáciu, čo je vynikajúca voľba pre tých, ktorí trpia zápchou;
2. Prispieva k zníženiu hmotnosti, pretože napriek tomu, že obsahuje sacharidy, obsahuje aj vlákninu, ktorá pri konzumácii v miernom množstve pomáha zvyšovať pocit sýtosti a znižovať spotrebu potravy. Okrem toho obsahuje hnedá ryža niekoľko bioaktívnych zlúčenín, konkrétne gama oryzanol, ktorý je sľubnou zlúčeninou proti obezite;
3. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu, pretože je bohatý na antioxidanty, ktoré znižujú a zabraňujú oxidácii tukov a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb;
4. Prispieva k regulácii cukru v krvi vďaka prítomnosti vlákniny, ktorá dodáva hnedej ryži mierny glykemický index, takže sa pri konzumácii glukózy v krvi nezvyšuje toľko. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že jeho antidiabetické vlastnosti môžu súvisieť aj s gama oryzanolom, ktorý chráni bunky pankreasu zodpovedné za produkciu inzulínu, čo je hormón, ktorý pomáha regulovať cukor;
5. Pomáha predchádzať rakovine, pretože obsahuje bioaktívne zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi;
6. Má neuroprotektívny účinok vďaka prítomnosti antioxidantov a pomáha predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Hnedá ryža je navyše bohatá na bielkoviny, ktoré v kombinácii s niektorými strukovinami, ako sú fazuľa, cícer alebo hrášok, vytvárajú kvalitný proteín, ktorý môže byť vynikajúcou voľbou pre vegánov, vegetariánov alebo ľudí s celiakiou. Vedecká štúdia uvádza, že bielkoviny z hnedej ryže sú porovnateľné s bielkovinami zo sóje a srvátky.

Informácie o výživovej hodnote pre hnedú ryžu

V nasledujúcej tabuľke je porovnaná výživová hodnota hnedej ryže s hodnotou bielej ryže:

Komponenty100 g varenej hnedej ryže100 g dlhozrnnej varenej ryžeKalórie124 kalórií125 kalóriíBielkoviny2,6 g2,5 gTuky1,0 g0,2 gSacharidy25,8 g28 gVlákna2,7 g0,8 gVitamín B10,08 mg0,01 mgVitamín B20,04 mg0,01 mgVitamín B30,4 mg0,6 mgVitamín B60,1 mg0,08 mgVitamín B94 mcg5,8 mcgVápnik10 mg7 mgHorčík59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgŽehliť0,3 mg0,2 mgZinok0,7 mg0,6 mg

Ako pripraviť hnedú ryžu

Pomer na varenie ryže je 1: 3, to znamená, že množstvo vody musí byť vždy trikrát väčšie ako množstvo ryže. Najskôr by mala byť hnedá ryža namočená a mala by sa do nej pridať voda na asi 20 minút.

Na prípravu ryže dajte na panvicu 1 alebo 2 lyžice oleja a keď je horúca, pridajte 1 šálku hnedej ryže a premiešajte, aby sa nezlepila. Potom pridajte 3 šálky vody a štipku soli, povarte ich na miernom ohni, kým voda nevrie, a keď k tomu dôjde, mala by sa teplota znížiť na mierny oheň, potom panvicu zakryte a varte asi 30 minút alebo viac, kým varené.

Keď začnete medzi ryžou vidieť otvory, vypnite oheň a nechajte ho ešte niekoľko minút odpočívať s otvoreným vekom, aby ryža mohla dokončiť vstrebávanie vody.

Vo videu nižšie nájdete recept na hnedú ryžu so zeleninou, ktorý vám pomôže schudnúť a regulovať hladinu cholesterolu:

Bola táto informácia nápomocná?

Áno nie

Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:

Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.

E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:

Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.

Tvoje meno:

Dôvod návštevy:

--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti

Ste zdravotnícky pracovník?

NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné

Bibliografia

• PREDAJ Ahmed; WANG Peng a kol. Hnedá ryža verzus biela ryža: kvalita výživy, potenciálne prínosy pre zdravie, vývoj potravinárskych výrobkov a technológie konzervácie.. Komplexné recenzie v oblasti vedy o potravinách a bezpečnosti potravín. 00. 1-27, 2019
• PORTUGALSKÁ POTRAVINÁRSKA INFORMAČNÁ PLATFORMA. Zloženie potravy: Varená biela ryža. Dostupné v: . Prístup k 8. máju 2020
• ŠTÁTNA UNIVERZITA V KAMPINÁCH - UNICAMP. Brazílska tabuľka zloženia potravín. 2011. Dostupné na :. Prístup k 10. októbru 2019
• Britský lekársky časopis. Spotreba bielej ryže a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza a systematické preskúmanie. 2012. Dostupné na :. Prístup k 8. máju 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein a kol. Spotreba bielej ryže je rizikovým faktorom metabolického syndrómu u dospelých v Teheráne: Perspektívny prístup v teheránskej štúdii lipidov a glukózy . Archívy iránskej medicíny. 17. 6; 435-440, 2014