Ako zlepšiť spánok pre pracovníkov na zmeny

Čo možno urobiť na zlepšenie spánku tých, ktorí pracujú na posunoch, je udržiavať pravidelný 8-hodinový odpočinok s použitím čajov typu Valerian, ktoré pomáhajú utišiť sa, keď je potrebné spať, a zvážiť možnosť užívania doplnku nazývaný melatonín, ktorý nevyvoláva, ale zlepšuje kvalitu spánku.

Okrem toho je veľmi dôležité robiť si medzi 5 a 6 jedlami denne, čím sa dosiahne čo najlepší príjem živín pri každom jedle, ale bez preháňania kalórií, aby sa predišlo prírastku hmotnosti a riziku cukrovky, ktoré sú častejšie ktorý nemá pravidelné hodiny jesť, spať a pracovať.

Niektoré tipy na zlepšenie spánku a kvality života pracovníkov na zmeny sú:

1. Spávajte v správny čas

Keďže pracovný plán sa zvyčajne líši od týždňa na týždeň, môžete urobiť plán na to, aby ste vedeli, kedy spať, aby ste zaručili potrebný oddych tela a mysle. Dobrým príkladom plánu je:

Po vykonaní nočnej zmeny je normálne, že aj keď spíte na odporúčaných 8 hodín, zobudíte sa na spánok a zostanete trochu unavený nasledujúci deň, ale tento pocit zmizne celý deň.

Dobrá stratégia pre odpočinok a prebudenie plné silu je prebudiť v pravý čas. Ak teda rýchlo zaspíte a zobudíte sa len vtedy, keď zaznie budík, nechajte zobudiť 6 alebo 9 hodín po zaspaní.

2. Nepite si kávu 3 hodiny pred spaním

Kedykoľvek ste blízko vašej pred spaním, čo môže byť ráno alebo popoludní, v závislosti od času, ktorý ste pracovali, vyhýbajte sa piť nápoje alebo potraviny, ktoré spríjemnia spánok, ako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje alebo korenie, pretože opúšťajú osobu viac upozornil a aktívny.

Tieto potraviny by sa mali spotrebovať počas pracovného posunu, aby sa dosiahla väčšia energia, ale 3 hodiny pred koncom posunu by sa malo zabrániť. Pozrite si kompletný zoznam týchto potravín v: Potraviny, ktoré zaspávajú.

3. Zaistite kvalitný spánok

Kedykoľvek je to možné, je najlepšie spať doma než na pracovisku, snažiť sa pripraviť tmavú, tichú a pohodlnú miestnosť, pretože vám pomôže rýchlejšie zaspávanie a vyhýba sa niekoľkokrát prebúdzať pri pokuse o spánok.

Užívanie relaxačného kúpeľa alebo užívanie šťavy alebo čaju, ktoré má upokojujúce vlastnosti môžu pomôcť. Dobrou voľbou je napríklad ovocná šťava, harmanček, levanduľa alebo valerián. Ak sa vám nepáči alebo nemáte čas na prípravu týchto šálok a čajov, môžete si vybrať, aby ste si prírodné lieky v kapsulách, ktoré obsahujú tieto zložky.

4. Vezmite melatonín

Melatonínový doplnok je dobrou voľbou na udržanie pokojného spánku, tento doplnok funguje tak, že zlepšuje kvalitu spánku, ale nespôsobuje spánok. Všeobecne platí, že tableta s hmotnosťou 3 alebo 5 mg pred spaním je dostatočná na dosiahnutie kvalitného spánku, ale hoci ju možno kúpiť bez lekárskeho predpisu, mala by sa používať s opatrnosťou, pretože môže existovať lieková interakcia.

Melatonín je dobrou voľbou pre tých, ktorí trpia nespavosťou, ale nechcú ani nemôžu užívať lieky nespavosti, pretože môžu viesť k závislosti.

5. Spánok počas posunu

Niektorí odborníci, ako sú sestry, majú schopnosť skákať počas posunu a to je možnosť, keď ste veľmi unavení a práca to umožňuje. Ale keď to nie je možné, pripravte sa vopred, spať aspoň 3 hodiny pred začatím práce vám môže pomôcť zostať bdelý.

6. Jedzte dobre

Správna výživa je tiež dôležitá na to, aby ste zostali bdelí, keď potrebujete pracovať. Jedlo by malo byť dobre rozložené a malo by byť škodlivé na to, aby sa stále strešilo. Posledné jedlo pred spaním by malo byť ľahké, aby sa predišlo zlému tráveniu a úplnému žalúdku. Prvé jedlo po prebudení by malo obsahovať stimulujúce potraviny, ako napríklad čokoládu alebo kávu a chlieb alebo tapioku. Pozrite sa, čo by malo byť výživou tých, ktorí pracujú v noci.

Čo sa môže stať pri výmene pracovníkov

Ak pracujete na posunoch, môže byť veľmi ťažké udržať určité hodiny na jedenie alebo spánok, a preto máte väčšiu pravdepodobnosť, že trpíte:

• Problémy spánku, ako je nespavosť alebo nadmerná ospalosť, ktoré sa vyskytujú v dôsledku pracovného času, ktorý sa zhoduje s bežnou fázou spánku, môže viesť k nadmernému používaniu práškov na spanie.
• Gastrické problémy, ktoré postihujú žalúdok a črevá, ako je gastritída alebo hnačka, pretože nemajú pravidelné jedlo;
• Menštruácia oneskorená v dôsledku hormonálnych zmien;
• Psychologické problémy, ako je úzkosť a depresia;
• Ochorenia srdca, ako je srdcový záchvat a mŕtvica;
• Diabetes typu 2 a obezita ;
• Rakovina, najmä pľúca a prsníka.

Okrem týchto následkov nedostatok pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehôd a môže narušiť rodinný život, a preto je tak dôležité vedieť, čo jesť a v akom čase spať, aby sa zabezpečila kvalita života, čím sa znížia všetky tieto riziká. Tu sú ďalšie stratégie, ktoré môžu byť užitočné: Výhody dobrého spánku.

Pozrite si aj niektoré prírodné prostriedky, ktoré pomáhajú zlepšiť spánok vo videu: