Skvelý tréning na spaľovanie tukov za pouhých 30 minút denne je tréning HIIT, ktorý kombinuje niekoľko vysoko intenzívnych tréningov, ktoré zvyšujú svalovú prácu, rýchlo eliminujú lokalizovaný tuk a tón rýchlejšie a zábavnejšie.
Tento typ školení by sa mal zavádzať postupne, a preto by sa mal rozdeliť do troch fáz, ľahkej, strednej a pokročilej fázy, aby sa umožnila postupná adaptácia na intenzitu cvičenia, napríklad zabránenie kontrakcie, preťahovania a tendinitídy. Preto sa odporúča začať v ľahkej fáze a postupovať po ďalšej fáze po 1 mesiaci.
Pred začatím akejkoľvek fázy výcviku HIIT sa odporúča vykonať aspoň 5 minút behu alebo chôdze, aby ste mohli primerane pripraviť srdce, svaly a kĺby na cvičenie.
Ak začnete s tréningom, najskôr skontrolujte ľahkú fázu: Ľahké cvičenie na spaľovanie tuku.
Ako urobiť stredný tréning HIIT
Priebežná fáza výcviku HIIT by sa mala začať približne 1 mesiac po začiatku svetelného tréningu alebo keď už prebieha fyzická príprava a mala by sa vykonať 4-krát týždenne, čo umožní aspoň jeden deň odpočinku medzi každým dňom tréningu. výcvik.
Preto sa v každom tréningovom dni odporúča vykonať 5 sád 12 až 15 opakovaní každého cvičenia, pričom každá sada sa musí pohybovať okolo 90 sekúnd a minimálny čas medzi cvičeniami.
Cvičenie 1: Push-up s rovnováhou
Ohýbanie s rovnovážnou doskou je cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré v krátkom čase vyvíja svalovú silu ramien, hrudníka a brucha, najmä tónovanie šikmých svalov. Ak chcete urobiť tento typ ohybu, mali by ste:
- Umiestnite rovnováhu pod hrudník a ležte na podlahe s bruchom dole;
- Uchopte boky plechu tak, aby ste si ruky udržali na ramenách.
- Zdvihnite brucho z podlahy a udržujte telo rovno, podporte hmotnosť na kolenách a rukách;
- Ohnite si ruky, kým sa nedotknete hrudníka v blízkosti dosky a stúpate a tlačte podlahu silou ramien.
Počas tohto cvičenia je dôležité udržať bedrový kĺb pod úrovňou tela, aby sa predišlo zraneniam chrbtice, a je dôležité, aby ste počas celého tréningu udržali abs.
Okrem toho, ak nie je možné použiť rovnovážny tanier, cvičenie sa môže prispôsobiť ohnutím bez dosky na podlahe, ale pohybom tela smerom k pravej strane, potom do stredu a nakoniec smerom k ľavú ruku.
Cvičenie 2: Svalnatosť s hmotnosťou
Squatting s hmotnosťou je veľmi kompletné cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v nohách, zadok, brušnej, bedrovej a bedra. Ak chcete robiť správne zavesenie, mali by ste:
- Udržujte svoje nohy rameno-šírka od seba a držte váhu s rukami;
- Ohýbajte nohy a ustúpte bedrový krúžok tak, aby ste s kolenami vytvorili uhol 90 stupňov, potom stúpajte.
Hmotnosť squatu možno tiež urobiť tým, že drží fľašu s vodou rukami. Týmto spôsobom je možné zvýšiť intenzitu cvičenia podľa množstva vody vo fľaši.
Cvičenie 3: Triceps so stoličkou
Cvičenie tricepsu s stoličkou je vynikajúcim tréningom s intenzitou schopnou vyvíjať v krátkom čase všetky svaly ramien. Toto cvičenie by malo byť vykonané nasledovne:
- Posaďte sa na podlahu pred stoličkou bez kolesa;
- Dajte ruky späť a držte prednú časť kresla rukami;
- Zatlačte ruky pevne a potiahnite telo nahor a zdvihnite zadok z podlahy.
- Zdvihnite zadok, kým úplne neroztiahnete ruky a potom nehnete bez toho, aby ste sa dotkli zadku na podlahe.
Ak nie je možné použiť túto stoličku na cvičenie, ďalšie možnosti zahŕňajú napríklad konferenčný stolík, lavicu, pohovku alebo posteľ.
Cvičenie 4: Riadok s čiarou
Riadková lišta je typ cvičenia, ktoré, keď sa vykonáva správne, pomáha rozvíjať rôzne svalové skupiny, od zadnej do ramien a brucha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste:
- Postavte sa, ohnite mi nohy mierne a nakláňajte trup dopredu, bez toho, aby ste ohýbali chrbát;
- Držte lištu, s hmotnosťou alebo bez nej, s roztiahnutými rukami;
- Potiahnite tyč smerom k hrudníku, až kým nedosiahnete 90 ° uhol s vašimi lakťami a opäť narovnáte ruky.
Ak chcete urobiť toto cvičenie, je veľmi dôležité, aby ste vždy držali chrbát rovno, aby ste sa vyhli poškodeniu chrbtice, a preto by ste mali počas celého cvičenia dobre kontrahovať.
Navyše, ak nie je možné použiť tyčinku s váhami, dobrou alternatívou je držať čepelku a na každom konci pridať vedro.
Cvičenie 5: Modifikovaná doska
Modifikované cvičenie brušnej paluby je skvelý spôsob, ako vyvinúť všetky brušné svaly bez poškodenia chrbtice alebo držania tela. Ak chcete toto cvičenie urobiť správne, mali by ste:
- Ležajte na podlahe na bruchu nadol a potom zdvihnite telo, podporujúc hmotnosť na predlaktia a prsty;
- Udržujte telo rovno a rovnobežne so zemou, s pohľadom upevneným na zemi;
- Ohnúť jednu nohu naraz a ťahať ju blízko lakeť bez zmeny polohy tela.
Ak chcete urobiť akýkoľvek typ brušnej dosky, odporúčame udržiavať brušné svaly dobre zmluvne počas cvičenia, aby sa zabránilo tomu, že bedra je pod líniou tela a poškodzuje chrbticu.
Pozrite sa, čo potrebujete k jedlu, počas tréningu a po jeho výkone spáliť tuk a zvýšiť svalovú hmotnosť vo videu s výživou Tatiana Zaninová:
Po dokončení tejto fázy tréningu HIIT na spaľovanie tuku začnite nasledujúcu fázu:
- Pokročilý tréning pri spaľovaní tukov
.png)
