Cvičenie na gluteu doma je jednoduché, ľahké a umožňuje vám pracovať okrem lýtka, stehna a prednej a zadnej časti nohy aj s priemernou, maximálnou a minimálnou gluteou, a to pomocou cvikov, ktoré je možné vykonávať s alebo bez použitie závaží.
Tieto cviky pomáhajú zlepšiť svalovú silu, bojovať proti celulitíde a nechať zadok pevnejší a menej ochabnutý. Okrem toho sú glutety súčasťou jadra, čo je skupina svalov zodpovedná za podporu a stabilitu tela, zlepšenie držania tela a podporu bokov.
Pri cvičení pre glutety je dôležité brať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akýmkoľvek typom poranení, ako sú bolesti chrbta alebo gluteálna tendonitída. Preto sa vždy odporúča mať lekárske vyšetrenie a vedenie od fyzického pedagóga.
Ako trénovať glute doma
Cvičenie na gluteu doma je možné vykonávať 1 až 3-krát týždenne, v 2 až 5 sériách po 10 až 20 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť si zo 4 až 6 cvičení na tréning.
Pred začiatkom tréningu je dôležité zahriať sa, aby ste zlepšili výkonnosť svalov, aktivovali krvný obeh a predišli zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičenia je stáť a zdvihnúť jednu nohu ohnutú v 90 stupňovom uhle k bokom a nohy striedať, akoby ste pochodovali na rovnakom mieste po dobu 5 minút. Ďalšou možnosťou je ísť napríklad hore a dole po schodoch 5 minút.
Niektoré možnosti cvičenia na cvičenie glute doma sú:
1. Most
Na začatie tréningu na gluteu je dobrým cvičením mostík, ktorý pomáha stabilizovať jadro tým, že pracuje aj s gluteusmi, chrbtom a bruchom a je ďalšou formou zahrievania svalov.
Ako na to: ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky boli v jednej rovine s telom, pokrčte kolená a chodidlá si opierajte o podlahu tak, aby boli vaše päty v jednej línii s kolenom. Stiahnite si bruško a zadok a zdvihnite boky od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolien po hlavu. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd a sklopte boky. Môžete urobiť 2 až 3 série po 8 až 10 opakovaní.
Vážená možnosť: mostík nevyžaduje váhy, ale na zvýšenie náročnosti cvičenia a vyváženie môžete použiť gymnastickú loptu pod nohy.
2. Most na vyvýšenie nôh
Most pre vyvýšenie nôh pomáha posilňovať glutety, brucho a dolnú časť chrbta, okrem toho zlepšuje stabilitu bokov.
Ako na to: ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky boli v jednej rovine s telom, pokrčte kolená a chodidlá si opierajte o podlahu s pätami v jednej línii s kolenom. Stiahnite si bruško a zadok a zdvihnite boky od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolien po hlavu. Zdvihnite jednu nohu tak, aby vaše boky medzi opakovaniami neklesli na podlahu. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte pohyby s druhou nohou. Môžete urobiť 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní.
Vážená možnosť: na zintenzívnenie cvičenia môžete použiť holennú vložku na každej nohe.
3. Nadmorská výška od nohy po strop
Vyvýšenie chodidla po strop je dobrou voľbou pre glutety, pretože pracuje so silou a odolnosťou. Okrem toho pomáha posilňovať brucho a nohy.
Ako na to: stáť na všetkých štyroch, s kolenami na šírku bedier a rukami rovno k ramenám. Zdvihnite jednu nohu smerom k stropu a koleno držte pokrčené. Je potrebné dbať na to, aby chrbát nebol vyklenutý, ktorý by mal byť vždy rovný. Vráťte nohu do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát pre každú nohu pre 4 až 5 sérií. Jednou z možností, ako sťažiť cvičenie, je vykonávať krátke pohyby, pričom noha musí byť stále na vrchu, bez návratu do východiskovej polohy.
Vážená možnosť: na zintenzívnenie práce svalov môžete použiť chrániče holení, jeden na každej nohe.
4. Bočné vyvýšenie nohy
Bočné vyvýšenie nôh okrem posilňovania nôh a brucha pôsobí aj na odpor a spevnenie gluteí.
Ako na to: Podložte si ruky a kolená na podlahe a udržujte chrbát vystretý a so stiahnutým bruškom. Jednu nohu zdvihnite nabok do boku, dávajte pozor, aby ste neohli chrbticu. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát pre každú nohu pre 4 až 5 sérií.
Vážená možnosť: na zintenzívnenie tréningu a práce so svalmi môžete použiť chrániče holení, jeden na každej nohe.
5. Klasický drep
Drep je úplné cvičenie, pri ktorom pracujú glutety, stehná, lýtka, zadná časť nôh a brucho.
Ako na to: stojte, roztiahnite nohy v súlade so šírkou ramien. Chrbát by mal byť vždy rovný a brucho stiahnuté. Pomaly klesajte tak, že pokrčíte kolená, mierne nakloníte trup dopredu a zadok zatlačíte dozadu, akoby ste si išli sadnúť na neviditeľné kreslo. Klesajte, až kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle, a nepresahujte špičku chodidiel. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 20 opakovaní s 1 minútovým odpočinkom medzi sériami.
Vážená možnosť: môžete použiť ako činku alebo rýchlovarnú guľu a ak ich nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Zoberte váhu oboma rukami pred telo a vykonajte pohyb drepu dolu s rukami vyrovnanými s telom.
6. Bulharský drep
Bulharský drep je jedným z najefektívnejších tréningov na precvičenie gluteov a stehien, zlepšenie spevnenia a natiahnutia svalov, ako aj zlepšenie pružnosti tela.
Výhodou tohto cviku je, že poskytuje menšie preťaženie krížov, pretože pracuje jedna noha súčasne.
Ako na to: opierajte sa o jednu nohu o stoličku alebo lavicu a druhú nohu držte na podlahe. Ohnite koleno nohy, ktorá spočíva na podlahe, a choďte dole, akoby ste sa krčili, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Je dôležité mať chrbticu vystretú a nohy a boky vyrovnané. Urobte 3 série po 10 opakovaní s každou nohou, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.
Vážená možnosť: na vykonanie drepov môžete v každej ruke použiť činku alebo napríklad fľašu domáceho maznáčika naplnenú vodou alebo pieskom alebo 1 kg balenia ryže alebo fazule.
Vyskúšajte ďalšie spôsoby, ako robiť drepy, aby ste posilnili glutety a ako na to.
7. Bočný drep
Bočný drep je ďalšou možnosťou na spevnenie gluteí a stehien, navyše s prepracovaním vnútorných častí nôh.
Ako na to: postavte sa a nohy rozkročte na šírku bokov. Vykročte jednou nohou do strany a zároveň tlačte boky dozadu. Je dôležité, aby vaše koleno smerovalo dopredu k prstom na nohách. Druhú nohu roztiahnite tak, aby chodidlo bolo vždy na podlahe. Zdvihnite ohnutú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 15 až 20-krát pre 2 až 3 série pre každú nohu.
Vážená možnosť: ako závažie môžete použiť činku a ak ju nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Zoberte váhu oboma rukami pred telo a vykonajte pohyb drepu dolu s rukami vyrovnanými s telom. Ďalšou dobrou možnosťou na zintenzívnenie svalovej práce a pracovnej rovnováhy je použitie pol lopty.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu na glutei by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly a zabrániť zraneniam.
Úseky pre glutes by mali obsahovať stredný, maximálny a minimálny glutes. Na vykonanie týchto úsekov nie je potrebné používať závažia.
1. Objímajte nohy
Objatie nôh by sa malo robiť v ľahu, aby sa okrem bokov, nôh a krížov dalo aj natiahnuť stredné, minimálne a maximálne gluteálne svaly.
Ako na to: ľahnite si na zem bruškom hore a pokrčte nohy, pričom ich držte rukami 20 až 30 sekúnd. Pohyb opakujte 3x. Ďalšou možnosťou je objatie jednej nohy po druhej, pričom druhú nohu držte pokiaľ je to možné.
2. Krútte chrbtom
Toto napínanie umožňuje napnúť gluteus maximus, okrem toho pomáha zlepšiť pružnosť bokov a malo by sa tak robiť v sede.
Ako na to: sadnite si na zem s rovnými nohami a chrbtom mierne nakloneným dozadu o ruky. Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a pätu posuňte smerom k zadku. Trupom mierne pootočte na ľavú stranu, lakte pravej ruky položte na vonkajšiu stranu ľavého kolena a opierajte sa rukou o bedro. Tento pohyb robte 30 až 60 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- NETO, Walter Krause; a kol. Aktivácia Gluteus Maximus počas bežných cvičení sily a hypertrofie: Systematický prehľad. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
