V rámci prípravy na maratón by ste mali behať vonku aspoň 4-krát týždenne po dobu 70 minút až 2 hodín. Je však tiež dôležité cvičiť strečingy a silové tréningy na posilnenie svalov a je potrebné, aby vás sprevádzal učiteľ.
Fyzická príprava na maratón trvá najmenej 5 mesiacov a v prípade začiatočníkov trvá priemerne 1 a pol roka, pričom sa začína s progresívnym behom 5 km, 10 km a 22 km.
Okrem toho je nevyhnutné udržiavať beh až do konca konzumáciu jedál bohatých na sacharidy a bielkoviny, pitie dostatočného množstva vody, spánok najmenej 8 hodín v noci a získanie sebadôvery a motivácie.
Tipy na zabehnutie maratónu
Niektoré dôležité tipy na zabehnutie maratónu zahŕňajú:
- Choďte k lekárovi, aby vám urobil krvné a ergospirometrické vyšetrenie, ktoré hodnotí úroveň fyzickej zdatnosti, činnosť srdca a pľúc;
- Noste špeciálnu bežeckú obuv;
- Použite merač srdcového tepu, ktorý sa nazýva merač frekvencie hrudníka alebo zápästia;
- Rozhodnite sa pre outdoorový tréning, vyhýbajte sa bežeckému pásu;
- Byť súčasťou bežiacej skupiny na zvýšenie motivácie;
- V posledných 2 týždňoch závodu znížte tempo tréningu, aby ste chránili telo.
Okrem týchto rád je nevyhnutné vykonať fyzickú a psychickú prípravu, aby ste test vydržali:
1. Robte fyzickú prípravu
Aby ste zabehli maratón, odporúča sa pravidelne behať aspoň 1 rok, najmenej 3-krát týždenne a trénovať aspoň 5 km. Ak je však jednotlivec začiatočník, musí sa najskôr fyzicky pripraviť a až potom sa musí venovať konkrétnemu tréningu na maratón. Prečítajte si viac na: 5 tipov na zlepšenie vášho bežeckého výkonu.
Všeobecne musí byť tréningový plán pre beh maratónu naplánovaný trénerom a musí byť vypracovaný každý týždeň, vrátane:
- Behajte aspoň trikrát počas týždňa, behajte od 6 do 13 km;
- Urobte si 1 diaľkový tréning, ktorý môže dosiahnuť 32 km;
- Predĺžte vzdialenosť týždenne, ale nepresahujúc zvýšenie o 8 km týždenne;
Opakujte počet najazdených kilometrov každých 15 dní.
Počas fyzickej prípravy na beh maratónu by sa mali okrem behu venovať aj strečingu a posilňovaniu svalov, najmä brušným cvikom. Postupuje sa takto: 6 cvikov na definovanie brucha doma.
2. Robte mentálnu prípravu
Na zabehnutie maratónu je nevyhnutná psychická príprava, pretože preteky môžu trvať medzi 2:00 a 5:00 s únavou a únavou. Preto je dôležité:
- Poznajte vopred priebeh závodu, venujte pozornosť referenciám a stopám;
- Pozerajte sa na predchádzajúce preteky alebo filmy s dôkazmi;
- Porozprávajte sa so športovcami, ktorí zabehli maratón.
Motivácia rodiny a priateľov je zvyčajne tiež veľmi dôležitá pre úspech v tréningu a v deň konania preteku.
3. Odpočívaj a odpočívaj
Okrem bežeckého tréningu musí športovec odpočívať každý deň a spať najmenej 8 hodín v noci. Niekoľko tipov na dobrý spánok nájdete na: 10 tipov na dobrý spánok.
Na zotavenie po únave a na odpočinok je tiež dôležité zvoliť si 1 alebo 2 dni v týždni, aby ste nebežali a len si robili brušáky alebo strečingy, aby ste načerpali energiu.
4. Dbajte na zdravé stravovanie
Počas mesiacov prípravy na maratón je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, jesť každé 3 hodiny jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny a vypiť najmenej 2,5 l vody denne. Je tiež dôležité venovať osobitnú pozornosť jedlu pred a po tréningu.
Okrem toho by mal človek v deň preteku a aby pretrval závod až do konca, jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred behom, aby udržal hladinu cukru stabilnú, bez kŕčov a pravidelného rytmu srdca. Prečítajte si viac na: Čo jesť pred a po maratóne.
Riziká zabehnutia maratónu
Beh maratón je veľmi náročná výzva, ktorá sa môže vyskytnúť:
- Dehydratácia v dôsledku nadmerného potenia a aby ste sa tomu vyhli, mali by ste počas pretekov piť vodu a energetické nápoje;
- Počas celého testu by sa mali prehltnúť črevné kŕče spôsobené nízkou hladinou sodíka;
- Kŕče v dôsledku nedostatku draslíka;
- Zranenia členkov alebo nôh, ako sú podvrtnutie alebo zápal šliach;
- Nevoľnosť alebo zvracanie v dôsledku intenzívneho úsilia.
Aby ste sa vyhli týmto komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť pri behu športovca, je nevyhnutné piť vodu a energetické nápoje, ako je napríklad Gold Drink.
Ak máte nadváhu a chcete zabehnúť maratón, pozrite sa, ako sa pripraviť na: 7 tipov na beh, keď máte nadváhu.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
