Cvičenie na chrbát doma sa dá robiť na dosiahnutie rôznych cieľov, od zlepšenia držania tela, posilnenia svalov, zvýšenia definície alebo dokonca generovania hypertrofie. Tieto cviky vám umožňujú pracovať na všetkých chrbtových svaloch, ako je kosoštvorec, lichobežník a guľatý sval, ale posilňujú sa aj svaly na iných miestach, najmä deltový sval, biceps, triceps a brucho.
Cvičenie doma sa dá zvládnuť bez váhy, ale pre tých, ktorí chcú zvýšiť intenzitu cvičení, sa odporúča používať závažia, ktorými môžu byť fľaša na domáce zviera s pieskom, batohy s ryžovým obalom alebo jednoducho činky. Ďalšou možnosťou je použiť napríklad gumičku.
Pred začatím tréningu je dôležité absolvovať lekársku konzultáciu s cieľom posúdiť fyzické podmienky a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí uvádzať váhu každého cviku individuálne.
Ako urobiť tréning chrbta
Cvičenie na chrbát doma je možné absolvovať 2 až 3-krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 10 až 15 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.
Pred cvičením je dôležité zahriať sa, je dobrou možnosťou striedavo pohybovať rukami hore a dole a napríklad do strán, napríklad niekoľkokrát a rýchlym tempom.
Niektoré možnosti cvičenia na precvičovanie celého chrbta doma sú:
1. Zakrivený riadok
Zakrivený zdvih je vynikajúcou možnosťou cvičenia pre chrbát, pretože pracuje s hornými svalmi chrbta, okrem deltového svalu, lichobežníka a bicepsu, zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť a tiež držanie tela. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím váhy.
Ako na to: v stoji, s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými nohami, predkloňte trup dopredu. Paže by mali byť v jednej rovine s telom a ruky otočené dovnútra, pričom v každej ruke by ste mali mať záťaž. Je dôležité, aby bol chrbát rovný a brucho stiahnuté. Hmotnosť vytiahnite nahor a pokrčte ruky. Pomaly spúšťajte ruky smerom k podlahe a úplne ich natiahnite. Pri každom pohybe paží by sa mal človek nadýchnuť, keď sú ruky rovné, a vydychovať, keď sú ohnuté. Urobte 2 až 3 série po 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
2. Naklonený obrátený kríž
Toto cvičenie pracuje na posilnení a definovaní alebo hypertrofii svalov chrbta, ako je kosoštvorec, lichobežník a kruh, okrem svalov ramien, hrudníka a brucha. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím závažia alebo elastického pásu.
Ako na to: v stoji, s nohami na šírku ramien a rukami pozdĺž tela, držte v každej ruke závažie. So stiahnutým bruškom a vystretým chrbtom sa predkloňte trup dopredu. Zdvihnite ruky do strán bez ohnutia lakťov a dlaňami smerom nadol, až kým nebudú v úrovni ramien. Pomaly spúšťajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. Je dôležité nadýchnuť sa, keď sú vaše ruky dole a výdych, keď zdvihnete ruky.
Ak sa použije gumička, poloha cviku je rovnaká, musíte si však gumičku položiť na podlahu, oboma nohami vystúpiť do stredu gumičky a každý koniec gumičky chytiť rukami. Pomaly zdvihnite ruky potiahnutím pásku nahor a následným opätovným spustením paží. Pohyb paží opakujte 10 až 15 krát v 2 až 3 sériách.
3. Zdvíhanie rúk
Cvičenie na zdvíhanie paží vám umožňuje okrem paží, ramien a hrudníka posilniť a rozvinúť aj svaly hornej časti chrbta, ako sú lichobežník a kosoštvorec, ktoré sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú hypertrofiu chrbta a ramien. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím váhy.
Ako na to: posaďte sa na lavičku alebo stoličku a závažia položte tak, aby ruka a predlaktie zvierali 90 stupňový uhol. Je dôležité, aby dlane smerovali dopredu, chrbát bol vždy rovný a brucho stiahnuté. Zdvihnite závažia, kým vaše ruky nebudú rovné, a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Naklonená flexia paží
Naklonená flexia paží pracuje s rôznymi svalovými skupinami vrátane chrbta, tricepsu, hrudníka a brucha, čo umožňuje posilniť a definovať chrbtové svaly. Toto cvičenie nepotrebuje činky a musí sa robiť pomocou povrchu, ktorý vytvorí sklon tela, napríklad kanvicu, stoličku alebo stoličku.
Ako na to: s natiahnutými rukami pred telom si podopierajte ruky o povrch vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka vašich ramien. Nohy majte na zemi, nohy vystreté a chrbticu vystretú. Stiahnite si bruško a ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete urobiť 2 až 3 série s 8 až 15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať 60 až 90 sekúnd.
5. Superman
Cvičenie Super človek simuluje polohu letu nadčloveka a pracuje na posilnení bedrovej oblasti chrbta, okrem svalov brucha, gluteov, bedier, zadných stehien a ramien, zlepšuje držanie tela a pružnosť. Na vykonanie tohto cviku nie sú potrebné váhy.
Ako na to: ľahnite si na zem bruškom dole, rovnými nohami, rukami vystretými nad hlavu a dlaňami smerom nadol. Zatiahnite bruško, zadok a bedrovú chrbticu. Zdvihnite ruky a nohy dozadu, akoby ste išli lietať. Je dôležité, aby bola hlava zarovnaná s chrbticou, a preto je dôležité mať oči uprené na podlahu. Nadmorská výška nôh a rúk nesmie navyše presahovať 20 cm od podlahy. V tejto polohe vydržte 2 až 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 1 minútu.
6. Surf
Aj keď je doska cvik zameraný viac na posilnenie svalov brucha a jadra, považuje sa tiež za úplné cvičenie, to znamená, že pracuje aj v iných oblastiach tela, vrátane chrbta. Toto cvičenie nevyžaduje použitie závaží.
Ako na to: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom v rovine s chrbticou. V tejto polohe by ste mali zostať čo najdlhšie. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať čas. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu chrbta by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.
Niektoré možnosti strečingu zahŕňajú:
1. Sadnite si na päty
Tento streč umožňuje okrem deltových svalov, prsných žliaz a chrbtice pretiahnuť aj chrbtové svaly, ako sú lichobežníkový, kosoštvorcový a okrúhly, a malo by sa tak robiť v sede.
Ako na to: kľaknite si na kolená na zem a zadok si položte na päty, akoby ste si išli sadnúť. Nakloňte trup dopredu smerom k podlahe a podlahe, ruky držte vystreté a dlane položte. Tento pohyb robte 30 až 60 sekúnd.
2. Bočná flexia kmeňa
Bočná flexia trupu okrem chrbta a bokov napína aj svaly chrbta a musí sa robiť v stoji.
Ako na to: v stoji, s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky smerom hore, držte ich vystreté a spojte jednu ruku s druhou. Nakloňte telo čo najviac na jednu stranu a vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte sa na druhú stranu. Urobte tento pohyb pre 30 pre každú stranu.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
