Čo jesť pred tréningom

Bielkoviny, sacharidy a tuky zohrávajú pred fyzickou aktivitou dôležitú úlohu, pretože poskytujú energiu potrebnú na tréning a podporujú regeneráciu svalov. Množstvá a proporcie, v ktorých by sa tieto makronutrienty mali konzumovať, sa líšia podľa typu cvičenia, ktoré sa má vykonávať, dĺžky tréningu a samotnej osoby.

Vedieť, čo jesť, a vyvážená strava pomáha zlepšovať výkon fyzickej aktivity a znižovať riziko hypoglykémie, kŕčov a bolesti svalov počas a po tréningu. Z týchto dôvodov je ideálne konzultovať s odborníkom na výživu v športe, aby ste prostredníctvom individuálneho posúdenia mohli určiť stravovací plán prispôsobený potrebám osoby.

Čo jesť

Potraviny, ktoré je možné konzumovať pred tréningom, budú závisieť od typu fyzickej aktivity, ktorá sa bude musieť vykonávať, ako aj od jej trvania. Preto je pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú odpor a ktoré trvajú viac ako 90 minút, ideálne konzumovať jedlo bohaté na sacharidy, pretože táto makroživina je dôležitá pre naše svaly a umožňuje nám telu ponúknuť potrebnú energiu na uskutočnenie tréningu. .

Pri cvičeniach s menšou intenzitou je ideálne konzumovať sacharidy a malú časť bielkovín, ktoré dodajú telu energiu a podporia rast a opravu svalov. A v prípade cvičení s miernou intenzitou môže byť zahrnutie tukov vynikajúcou možnosťou, aj ako zdroj energie, pokiaľ to nie je možné v malých dávkach.

Potraviny vybrané pred tréningom preto závisia od individuálneho cieľa každej osoby, pohlavia, hmotnosti, výšky a typu cvičenia, ktoré je potrebné vykonávať. Ideálne je vyhľadať odborníka na výživu pre šport, ktorý vykoná hodnotenie a vypracuje plán výživy vhodný pre potreby osoby.

Možnosti stravovania pred tréningom

Potraviny, ktoré je možné jesť pred tréningom, závisia od času, ktorý uplynie medzi konzumovanými jedlami a tréningom. Čím je teda jedlo bližšie k tréningu, tým by malo byť mäkšie, aby sa predišlo nepríjemným pocitom.

Niektoré možnosti občerstvenia, ktoré je možné konzumovať od 30 minút do 1 hodiny pred tréningom, sú:

• Prírodný jogurt s časťou ovocia;
• 1 ovocie s časťou orechov, napríklad orechov alebo mandlí;
• Cereálna tyčinka;
• Želé.

Ak ešte zostáva 1 alebo 2 hodiny na tréning, občerstvením môže byť:

• 1 šálka škoricových vločiek;
• 1 ovocné smoothie vyrobené z jogurtu alebo mlieka;
• 1 šálka celozrnných obilnín s odstredeným mliekom alebo jogurtom;
• 1 balíček krekrov alebo ryžových krekrov s avokádovým a cibuľovým krémom;
• 1 ovsená palacinka, banán a škorica s bielym syrom alebo arašidovým maslom;
• 2 miešané vajcia s celozrnným chlebom alebo toastom.
• 2 krajce celozrnného chleba s bielym syrom, paradajkami a šalátom.

Ak sa cvičenie cvičí s viac ako 2 hodinovým odstupom, zvyčajne sa zhoduje s časom hlavného jedla, ako sú raňajky, obed alebo večera.

Ukážka jedál z hlavných jedál

Ak sa cvičenie cvičí s časovým odstupom viac ako 2 hodiny a zhoduje sa s hlavným jedlom, môže ísť o tieto jedlá:

Hlavné jedláDeň 12. deň3. deňRaňajky2 miešané vajcia + celé francúzske toasty + 2 lyžice avokáda + 1 pohár prírodného pomarančového džúsuNesladená káva + Ovsené vločky so škoricou, 1 šálka nakrájaného ovocia, 1 čajová lyžička chia semiačokOvsené a škoricové placky s arašidovým maslom a ovocím + 1 pohár nesladeného jahodového džúsuObedGrilovaný losos spolu s hnedou ryžou + rukolový šalát a paradajky so syrom ricotta a vlašskými orechmi, s 1 lyžičkou olivového oleja + 1 jablkomPaprika plnená tuniakom a strúhaným bielym syrom v rúre + 1 hruškaGrilované kuracie rezne so zemiakovou kašou + avokádový šalát s nakrájanou cibuľou, koriandrom a paprikami nakrájanými na kocky, s lyžičkou olivového oleja a niekoľkými kvapkami citrónuVečeraGrilovaný kurací zábal s cibuľovými prúžkami, paprikou, nastrúhanou mrkvou a šalátomŠalátový, paradajkový a cibuľový šalát s 2 varenými vajcami a nakrájaný na kúsky + 1 čajová lyžička ľanových semiačok a kvapka olivového olejaCuketové cestoviny s paradajkovou omáčkou, oreganom a tuniakom

Sumy v ponuke sa líšia podľa veku, pohlavia, množstva a typu vykonávanej fyzickej aktivity. Ak osoba trpí zdravotným stavom, je ideálne vyhľadať odborníka na výživu na úplné posúdenie a pripraviť výživový plán vhodný pre jeho potreby.

Bola táto informácia nápomocná?

Áno nie

Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:

Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.

E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:

Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.

Tvoje meno:

Dôvod návštevy:

--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti

Ste zdravotnícky pracovník?

NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné

Bibliografia

• HRANIČIA V VÝŽIVE. Účinky suplementácie proteínov na výkonnosť a regeneráciu pri tréningu odolnosti a vytrvalosti. 2018. Dostupné na :. Prístup k 2. júnu 2020
• ROSENBLOOM Christine. Pokyny týkajúce sa stravovania a tekutín pred, počas a po cvičení. Denník Výživa dnes. 47,2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Dôležitosť športovej výživy a porozumenie procesu metabolizmu pri športových aktivitách. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Výživa pre šport a cvičenie: Praktický sprievodca . 1. Oxford, Veľká Británia: Wiley- Blackwell, 2012.