Dukanská strava je strava rozdelená do 4 fáz a podľa jej autora umožňuje zhubnúť asi 5 kg už v prvom týždni. V prvej fáze sa diéta vyrába iba s bielkovinami a trvanie stravy závisí od veľkosti hmotnosti, ktorú chce človek schudnúť.
Táto strava bola vytvorená francúzskym doktorom Dr. Pierre Dukanom a je úplne vysvetlená v jeho knihe: "Nemôžem schudnúť". To je dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť, ale nie je to diéta, ktorá mení stravovacie návyky. Preto je bežné obnoviť všetku stratenú hmotnosť v krátkom čase, pokiaľ nespustíte ďalšiu menšiu obmedzujúcu stravu, pri dosiahnutí ideálnej hmotnosti, aby ste udržali váhu.
Pozrite sa, koľko kilogramov musíte stratiť vložením údajov do nasledujúcej kalkulačky:
Pozrite sa na potraviny povolené, zakázané a ako funguje každá fáza diéty Dukan:
Dukanská strava krok za krokom
Ak vieme, koľko dní má každá fáza diéty trvať, Dr. Dukan navrhuje:
- Pre tých, ktorí chcú stratiť 5 kg: 1 deň v prvej fáze;
- Pre tých, ktorí chcú stratiť 6 až 10 kg: 3 dni v 1. fáze;
- Pre tých, ktorí chcú stratiť 11 až 20 kg: 7 dní v prvej fáze.
Dĺžka ostatných fáz sa mení v závislosti od straty hmotnosti jedinca a jediné sladkosti, ktoré sa môžu konzumovať v tejto strave, sú drcené vaječné puding Dr. Dukana a bez cukru ľahká želatína. Tu je krok za krokom Dukanova strava.
1. fáza Dukanskej diéty - fáze útoku
V prvej fáze Dukanskej diéty je povolené len jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdroje sacharidov a cukrovinky sú zakázané.
- Potraviny povolené: chudé mäso, grilované, pečené alebo varené bez prídavku tuku, kani, varené vajcia, údené morčacie prsia, prírodný alebo sušený jogurt, odstredené mlieko, tvaroh. Jeden by mal vždy jesť lyžičku a polovicu ovsených otrúb za deň, pretože uspokojuje hlad a 1 lyžičku goji bobúľ pre svoju čistiacu silu.
- Zakázané potraviny: Všetky sacharidy ako chlieb, ryža, cestoviny, ovocie a sladkosti.
Táto fáza trvá od 3 do 7 dní a stráca 3 až 5 kg.
Príklad menu pre fázu útoku
Vo fáze útoku je krmivo založené iba na potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Týmto menu môže byť:
- Raňajky: 1 pohár odstredeného mlieka alebo beztučného jogurtu + 1, 5 lyžice ovsených otrúb + 2 plátky syra a šunky alebo 1 vajce s 2 plátkami syra. Môžete pridať kávu do mlieka, ale nie na cukor.
- Ranné občerstvenie: 1 prírodný jogurt bez tuku alebo 2 plátky syra + 2 plátky šunky.
- Obed / večera: 250 g červeného mäsa na omáčku 4 syry, vyrobené z odtučneného mlieka alebo 3 grilované kuracie steaky s obalom syra a šunky alebo kreviet na syrovú omáčku.
- Odpoledne: 1 jogurt alebo 1 šálka odstredeného mlieka + 1 polievková lyžica Goji bobule + 1 varené vajce alebo 2 plátky tofu + 3 plátky šunky alebo 1 sójový hamburger + 1 plátok tvarohu.
Je dôležité mať na pamäti, že povolené sú len 2 vajcia denne.
2. fáza Dukanskej diéty - výletná fáza
V druhej fáze diéty Dukan zavádza kŕmenie zeleniny, ale nie je dovolené jesť sacharidy. Zelenina by mala byť konzumovaná v surovom stave alebo varená vo vode a soľ a jediný povolený cukr je ľahká želatína. Používané korenie by mali byť olivový olej, citrón, byliny ako petržlen a rozmarín alebo balsamikový ocot.
- Potraviny: rajčiaky, uhorky, reďkovky, hlávkový šalát, huby, zeler, čardi, baklažán a cuketu.
- Zakázané potraviny : potraviny bohaté na sacharidy, sladkosti a ovocie.
Upozornenie: V tejto druhej fáze by ste mali interkalovať 1 deň a konzumovať len bielkoviny a druhý deň konzumovať bielkoviny, zeleninu a zeleninu až do ukončenia 7 dní. V deň, keď budete jesť len bielkoviny, mali by ste tiež jesť 1 polievkovú lyžicu goji bobúľ a v ostatných dňoch 2 lyžice.
Príklad menu pre výletnú fázu
Mali by ste sledovať menu fázy útoku pre proteínové dni. Nasledujúce menu obsahuje príklady jedál na dni, keď budete jesť bielkoviny a zeleninu:
- Raňajky: 1 šálka odstredeného mlieka alebo beztučného jogurtu + 1, 5 lyžice ovsených otrúb + 2 plátky praženého syra s paradajkami alebo plástkom vajec a paradajok.
- Ranné občerstvenie: 2 plátky syra + 2 plátky šunky.
- Obed / večera: 250 g mäsa v paradajkovej omáčke s uhorkami, šalátom a baklažánom alebo 2 plátkami lososa v hubovej omáčke + paradajkový šalát, cuketa a čarda.
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 sušené jogurt + 1 lyžica Goji bobule + 2 plátky syra alebo 1 varené vajce
V tomto štádiu, trvajúcom až 1 týždeň, sa stratia 1 až 2 kg. Tu je navrhnutý recept na túto fázu stravy: Dukan Pancake Recipe.
3. fáza Dukanskej konsolidačnej fázy
V tretej fáze Dukanskej strave môžete okrem mäsa, zeleniny a zeleniny tiež jesť 2 porcie ovocia denne, 2 plátky celozrnného chleba a 1 40 g porcie akéhokoľvek druhu syra.
V tejto fáze je tiež dovolené jesť 1 dávku uhľohydrátov dvakrát týždenne, ako je hnedá ryža, celé rezance alebo fazuľa, a môžete mať 2 kompletné bezplatné jedlá, kde môžete jesť akékoľvek jedlo, ktoré už bolo povolené v strave spoločne s pohárom vína alebo piva.
- Potraviny: bielkoviny, zelenina, zelenina, 2 ovocie denne, hnedý chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa a syr.
- Zakázané potraviny: biela ryža, biele nudle a všetky ostatné zdroje uhľohydrátov. Zakázané ovocie: banán, hrozno a čerešňa.
Táto fáza by mala trvať 10 dní na každých 1 kg, ktoré chcú jednotlivec stratiť. To znamená, že ak chce jednotlivec stratiť ešte 10 kg, táto fáza by mala trvať 100 dní.
Vzorová ponuka pre konsolidačnú fázu
Vo fáze konsolidácie sa potravina stáva oslobodenejšou a je schopná denne konzumovať hnedý chlieb. Týmto menu môže byť:
- Raňajky: 1 pohár odstredeného mlieka alebo beztučného jogurtu + 1, 5 lyžice ovsených otrúb + 1 plátok celozrnného chleba so syrom, paradajkami a šalátom.
- Ráno: 1 jablko + 1 plátok syra a šunky.
- Obed / večera: 130 g kuracieho prsníka s paradajkovou omáčkou + hnedá ryža + surový zeleninový šalát alebo 1 kanónový tuniak s cestovinovými rezancami s omáčkou z pesto + surový zeleninový šalát + 1 pomaranč.
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 prírodný tekutý jogurt + 1 lyžica Goji + 1 plátok celozrnného chleba so syrom.
Pozrite sa na recepty, ktoré môžete použiť v tejto fáze: Dukan Breakfast Recipe a Dukan Bread Recipe.
Štvrtá fáza fázy stabilizácie Dukan
V štvrtej fáze Dukanskej diéty odporúčame: robiť raz týždenne stravu bielkovín podobnú 1. fáze, robiť 20 minút fyzického cvičenia denne, opustiť výťah a použiť schody a požiť 3 lyžice ovsených otrúb za deň.
- Povolené potraviny: všetky druhy potravín sú povolené, ale uprednostňujú sa celé potraviny a 3 dávky ovocia denne.
- Zakázané potraviny: nič nie je zakázané, človek môže mať normálnu diétu.
V tejto strave potrebujete piť najmenej 2 litre vody denne, aby ste zabezpečili správnu funkciu čriev a zbavili sa toxínov. Ďalšie tekutiny, ktoré sú povolené, sú čaj, káva bez cukru alebo sladidlo a nulová chladiaca kvapalina.
Príklad menu pre fázu stabilizácie
Vo fáze stabilizácie môže byť normálna strava, ako napríklad:
- Raňajky: 1 pohár odstredeného mlieka alebo beztučného jogurtu + 1, 5 lyžice ovsených otrúb + 2 plátky celozrnného chleba so svetlom minas syrom.
- Ráno: 1 hruška + 4 sušienky a 3 orechy + 1 plátok melóna.
- Obed / Večera: 120 g hovädzieho mäsa + 4 kyslá ryža + 2 kyslá fazuľová polievka + surový šalát + 1 oranžová
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 sušený jogurt + 1, 5 lyžice ovsených otrúb + 4 celozrnné toasty s ricottou.
Je dôležité mať na pamäti, že Dukanská strava je obmedzujúca a môže spôsobiť nepríjemné pocity, závrat a slabosť okrem toho, že nezohľadňuje diétnu reedukáciu, čo uľahčuje prírastok telesnej hmotnosti po diéte. Najčastejšie sa preto odporúča, aby ste schudnúť, a to tak, že idete na výživu a postupujte podľa pokynov.
Naučte sa, ako stráviť rýchly metabolizmus strava stratiť 10 kg za menej ako mesiac.
