V deň maratónu by športovec mal konzumovať uhľohydrátové a bielkovinové jedlá a piť veľa vody a piť energetický nápoj. Zdravé stravovanie je však rozhodujúce počas mesiacov, počas ktorých sa pripravujete na test.
Ak chcete vydržať test až do konca, mali by ste jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred spustením, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú, bez kŕčov a udržiavanie srdca pravidelné. Okrem toho by ste mali jesť hneď po dokončení testu, aby ste nahradili stratenú energiu a odstránené kvapaliny.
Čo jesť pred maratónom
V tomto štádiu prípravy by ste nemali robiť drastické zmeny v každodennej rutine, a prednostne by ste sa mali rozhodnúť jesť obľúbené jedlá, ak sú zdravé, pretože telo je už zvyknuté.
| Čo jesť 2 hodiny pred spustením | Príklady potravín | prečo |
Konzumujte pomalé absorpčné uhľohydráty | chlieb, ryžu, sladké zemiaky | Uchovávajte energiu dlhšiu dobu |
| Jedzte bielkoviny Foods | Vajcia a sardinka s lososom | Zvýšte absorpciu sacharidov a dodajte energiu |
Aj športovec by sa mal vyhnúť konzumácii potravín s vláknami, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny, pretože môžu stimulovať pohyby čriev a vyhýbať sa jedlu, ktoré spôsobuje plyn, pretože môže zvýšiť nevoľnosť brucha. Čítajte viac v: Potraviny, ktoré spôsobujú plyny.
Navyše, 1 hodina pred testom by sa mala vrátiť k jedlu.
| Čo jesť 1 hodinu pred spustením | Príklad jedla | prečo |
| Jedzte so sacharidom rýchle vstrebávanie | ovocie ako banán alebo biely chlieb s želé | Zvýšte hladinu cukru v krvi |
| Jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín | Odstredené mlieko alebo jogurt | Dajte energiu |
| Vylejte 500 ml tekutiny | voda | Hydratujte telo |
Okrem toho, 30 minút pred fázou zahrievania je dôležité piť 250 ml vody alebo kofeinovaný nápoj ako zelený čaj a piť časť energetického nápoja, ako je zlatý nápoj. Viac informácií získate na adrese: Gold Drink.
Čo jesť po maratóne
Po jazde 21 km alebo 42 km a s cieľom obnoviť stratenú energiu a odstránené tekutiny jesť ihneď po skončení preteku.
| Čo jesť krátko po ukončení testu | Príklad jedla | prečo |
| Konzumujte potraviny bohaté na uhľohydráty (90 g) a bielkoviny (22 g) |
Ryža s kuracím mäsom; Makaróny s bedrom; Pečené zemiaky s lososom | Obnovte vyčerpanú energiu a zvyšujte hladinu cukru v krvi |
| Jedzte ovocie | Jahoda a malina | Poskytnite glukózu svalom |
|
Pite 500 ml tekutiny | Športový nápoj ako zlatý nápoj | Pomáha hydratovať a dodávať minerály |
Po ukončení testu je dôležité spotrebovať 1, 5 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 60 kg, mali by ste jesť 90 g potravín bohatých na sacharidy.
Navyše, 2 hodiny po preteku by mali jesť:
- Omega-3 potraviny, ako je chapač, sleď, losos a sardinky, pretože znižujú zápaly vo svaloch a kĺboch a pomáhajú pri zotavení. Spoznajte ďalšie potraviny v:
- Jedzte potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, arašidy alebo sardinky, na boj proti svalovej slabosti a kŕčom. Pozri viac v: Potraviny bohaté na draslík.
- Jedzte slané potraviny, aby ste doplnili hladinu sodíka v krvi.
Čo jesť počas maratónu
Počas behu nie je potrebné jesť jedlo, ale mali by ste nahradiť kvapaliny, ktoré stratili pot, požitím vody v malom množstve.
Počas pretekov je však dôležité piť športový nápoj ako Endurox R4 alebo Accelerade, ktorý obsahuje minerály, približne 30 g sacharidov a 15 g srvátkového proteínu, čo pomáha zadržať vodu a prispievať k absorpcii uhľohydrátov.
