Diéta na získanie svalovej hmoty

Strava na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa stratégie, ako je konzumácia viac kalórií, ako ste strávili, zvyšovaním množstva proteínov počas dňa a konzumáciou dobrých tukov. Okrem vylepšenej výživy je tiež dôležité robiť pravidelné tréningy, ktoré vyžadujú veľa svalovej hmoty, pretože stimulácia hypertrofie sa prenáša na telo.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že s cieľom získať štíhlu a zároveň strácať tuky, zabráňte spotrebe cukru, bielej múky a industrializovaných produktov, pretože sú hlavnými stimulátormi produkcie tuku v tele.

Tu je 7 krokov na zvýšenie výsledkov:

1. Spotrebujte viac kalórií, než strávite

Spotreba viac kalórií, ako ste strávili, je nevyhnutné na získanie svalovej hmoty rýchlejšie, pretože prebytok kalórií spolu s tréningmi vám umožní zvýšiť svaly. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne konzumovať, vyskúšajte nasledujúcu kalkulačku:

2. Neprekračujte jedlo

Vyhnite sa snackingu je dôležité, aby bolo možné dosiahnuť všetky potrebné kalórie počas dňa bez stimulácie možných strát svalovej hmoty počas dlhšieho času. V ideálnom prípade by ste mali robiť 5 až 6 jedál denne s mimoriadnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.

3. Konzumujte viac bielkovín

Zvyšujúci sa príjem bielkovín je potrebný na umožnenie rastu svalov, je dôležité, aby boli zdroje potravy s proteínom dobre rozložené počas dňa, a nie sú koncentrované iba v dvoch alebo troch jedlách. Medzi tieto potraviny patria najmä potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, kurčatá, syry, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, avšak v potravinách, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy a cícer,

Navyše môžu byť potrebné doplnky na báze bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín a kazeín, ktoré sa používajú predovšetkým počas post-tréningu alebo na zvýšenie výživovej hodnoty potravín s nízkym obsahom bielkovín počas dňa. Pozrite si top 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty.

4. Jedzte dobré tuky

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tukov v tele a dokonca uľahčuje zvyšovanie kalórií v strave, aby získala svalovú hmotu. Tieto tuky sú prítomné v potravinách, ako sú arašidy, arašidová pasta, orechy, orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, ryby ako tuniak, sardinky a losos, olivový olej a semená.

V priebehu dňa môžu byť tieto potraviny pridávané v občerstvení, ako sú recepty crepioca a sušienky, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá.

5. Pite veľa vody

Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože pre rast svalových buniek je potrebná viac vody na vyplnenie jej väčšej veľkosti. Ak nie je dostatok vody, prírastok svalovej hmoty bude pomalší a ťažší.

Zdravý dospelý človek by mal konzumovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti. Takže človek s hmotnosťou 70 kg by musel denne konzumovať najmenej 2450 ml vody a je dôležité si uvedomiť, že na tento účet neprichádzajú umelé alebo sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje, alkoholické nápoje, džúsy a umelé čaje.

6. Spotrebujte aspoň 2 druhy ovocia za deň

Konzumácia minimálne 2 druhov ovocia denne je dôležitá pre získanie vitamínov a minerálov, ktoré uprednostňujú obnovu svalov po tréningu, čím uprednostňujú rýchlejšiu a hypertrofovanú regeneráciu svalovej hmoty.

Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre sťahovanie svalov, znižujú pocit únavy počas tréningu a posilňujú imunitný systém.

7. Zabránenie vzniku cukru a spracovaných potravín

Vyhýbanie sa potravín s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom cukru je dôležité, aby sa nedochádzalo k stimulácii prírastku tukov v tele, a to najmä preto, že stravovanie, ktoré má veľkú hmotnosť, má už nadbytočné kalórie. Preto, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti z tuku, je potrebné odstrániť z potravy potraviny ako sladkosti, sušienky, koláče, toasty, rýchle občerstvenie, klobása, klobása, slanina, čedar a šunka.

Tieto potraviny by sa mali vymeniť za celozrnný chlieb, sušienky a celé koláče, syry ako syridlo, bane a zemiaky, vajcia, mäso a ryby.

Menu na zvýšenie svalovej hmoty

Menu na zvýšenie svalovej hmoty sa mení podľa intenzity cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každej osoby, ale nasledujúca tabuľka je príkladom ponuky pre hypertrofiu:

Je dôležité mať na pamäti, že až po vyhodnotení s odborníkom na výživu je možné vedieť, či je alebo nie je potrebné pridať určitý doplnok na získanie svalov, pretože nadmerné používanie týchto produktov môže byť škodlivé pre zdravie.

Pozrite si nasledujúce video a dozviete sa, ako vložiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín do stravy.