Nekontrolovaná kontrola krvného tlaku je možná, s návykmi, ako je fyzická aktivita 5-krát týždenne, strata hmotnosti a znížený príjem soli.
Tieto postoje sú nevyhnutné na zabránenie tomu, aby sa prehypertenzia stala vysokým krvným tlakom a môže byť tiež riadená lekárom ako pokus o kontrolu tlaku pred začatím liečby liekom po dobu 3 až 6 mesiacov, ak je tlak nižšia 160x100mmHg.
Ak už boli lieky začaté, nemožno ich zastaviť, avšak tieto zmeny v životnom štýle sú taktiež veľmi dôležité, aby liečba mohla správne kontrolovať tlak, dokonca aj umožniť zníženie dávok liekov,
Hlavné postoje, ktoré dokázali, že pomáhajú regulovať tlak prirodzene, sú:
1. Zníženie hmotnosti
Úbytok hmotnosti a kontrola hmotnosti sú veľmi dôležité, pretože existuje priamy vzťah medzi hmotnosťou a tlakom, ktorý sa zvyčajne zvyšuje u ľudí s nadváhou.
Okrem zníženia celkového telesného tuku je tiež veľmi dôležité znížiť veľkosť obvodu brucha, pretože brušný tuk predstavuje veľké riziko pre kardiovaskulárne choroby, ako je infarkt.
Na zabezpečenie kontrolovanej hmotnosti je potrebné mať hmotnosť, ktorá zodpovedá indexu telesnej hmotnosti medzi 18, 5 a 24, 9 mg / kg2, čo znamená, že osoba má ideálnu hmotnosť pre svoju výšku. Pochopte lepšie, čo tento výpočet je a vedieť, ak máte nadváhu v tom, čo to je a ako vypočítať BMI.
Obvod brušnej oblasti, meraný pomocou pásky v oblasti výšky na pupku, by mal byť nižší ako 88 cm u ženy a 102 cm u muža, aby indikoval brušný tuk v bezpečnom množstve pre zdravie.
2. Prijať stravu v štýle DASH
Strava v štýle DASH ponúka diétu bohatú na ovocie, zeleninu, celé zrná a mliečne výrobky, ako je jogurt a biele syry, s nízkym obsahom tuku, cukrov a červeného mäsa, čo dokázalo, že prispieva k strate hmotnosti a kontrole krvného tlaku.
Je tiež dôležité vyhnúť sa spotrebe konzervovaných, konzervovaných alebo zmrazených potravín určených na priamu spotrebu, pretože obsahujú prebytok sodíka a konzervačné látky, ktoré vedú k zvýšenému tlaku a je potrebné sa im vyhnúť.
Okrem toho je dôležité piť 1, 5 až 2 litre vody denne, aby sa hydratovalo, vyvážilo a umožnilo správne fungovanie orgánov.
3. Spotrebujte menej ako 6 g soli za deň
Je veľmi dôležité kontrolovať spotrebu soli tak, aby sa konzumovalo menej ako 6 g soli za deň, čo zodpovedá 1 plytčeniu a je ekvivalentom 2 g sodíka.
Preto je potrebné v balení potravín pozorovať a spočítať množstvo prítomnej soli, okrem toho, že sa vyvarujete použitia soli na temperovanie jedla, pričom sa uprednostňuje použitie korenia, ako je cumin, cesnak, cibuľa, petržlen, korenie, oregano, bazalka alebo bobkový list. Naučte sa pestovať a pripravovať korenie na nahradenie soli.
Zmena stravovacích návykov môže znížiť krvný tlak až o 10 mmHg a je dobrým spojencom, ktorý má vyhnúť sa alebo vyhnúť sa vyšším dávkam liekov. Pozrite sa na iné výživové stravovacie návody a diétne menu na kontrolu hypertenzie.
4. Praktické cvičenia 5 krát týždenne
Vyskúšanie fyzických aktivít, minimálne 30 minút až 1 hodina denne, 5 krát týždenne, je nevyhnutné na pomoc pri kontrole tlaku, znižujúceho sa od 7 do 10 mmHg, čo môže pomôcť zabrániť užívaniu drog v budúcnosti alebo znížiť dávku liekov.
Je to preto, lebo cvičenie zlepšuje krvný obeh v cievach a pomáha srdcovej funkcii, ako aj pomáha kontrolovať hladiny hormónov zvyšujúcich tlak, ako je adrenalín a kortizol.
Niektoré skvelé možnosti sú chôdza, beh, šliapanie, plávanie alebo tanec. V ideálnom prípade by sa anaeróbne cvičenie s určitou váhou malo spájať aj dvakrát týždenne, najlepšie po uvoľnení lekára a pod vedením fyzického pedagóga.
5. Prestaňte fajčiť
Fajčenie spôsobuje poranenie a poškodenie funkcie krvných ciev, okrem zrážania ich stien, čo spôsobuje zvýšený tlak, okrem toho, že je dôležitým rizikovým faktorom pre rôzne kardiovaskulárne, zápalové a rakovinové ochorenia.
Fajčenie cigariet nie je spojené len so zvýšením krvného tlaku, ale v mnohých prípadoch môže dokonca negovať účinok lieku u tých, ktorí už majú liečbu.
Okrem toho je dôležité, aby bol zvyk pitia alkoholických nápojov kontrolovaný, pretože je tiež príčinou zvýšeného krvného tlaku. Vaša spotreba by preto mala byť mierna a nesmie presiahnuť 30 gramov alkoholu denne, čo sa rovná 2 plechovkám piva, 2 poháre vína alebo 1 dávke whisky.
6. Jedzte viac jedla draslíkom a horčíkom
Nahradenie týchto minerálov, najlepšie prostredníctvom diéty, hoci nie je dokázané, sa zdá byť spojené s lepšou kontrolou tlaku, pretože sú dôležité pre metabolizmus, najmä nervového systému, krvných ciev a svalov srdca.
Odporúčanie denného horčíka je až 400 mg u mužov a 300 mg u žien a odporúčanie draslíka je asi 4, 7 gramov denne, čo sa zvyčajne získava prostredníctvom stravy bohatej na zeleninu a semená. Pozrite sa, aké potraviny majú vysoký obsah horčíka a draslíka.
7. Znížte svoj stres
Úzkosť a stres zvyšujú hladiny mužských hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré urýchľujú srdcový tep a kontraktačné cievy a zvyšujú krvný tlak.
Pretrvávanie tejto situácie môže ďalej zvyšovať tlak, čo sťažuje liečbu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je infarkt a mŕtvica.
Na boj proti stresu sa odporúča vykonávať fyzické cvičenia, aktivity ako meditáciu a jogu, ako aj stimulovanie výletov a spoločenských stretnutí, ktoré pomáhajú regulovať pocity a regulovať hladiny hormónov v tele. V závažných prípadoch sa tiež odporúča hľadať odbornú pomoc prostredníctvom psychoterapeutických a psychiatrických konzultácií.
