Vo všeobecnosti sa odporúča používať nízko-glykemické jedlo pred tréningom alebo testovaním, po ktorom nasleduje konzumácia vysoko glykemických sacharidov počas dlhodobých testov a na zotavenie stredne až vysoko glykemický post-cvičenie na zvýšenie a zlepšenie obnovy svalov.
Pozrite sa na tabuľku glykemického indexu potravín, ako vybrať potraviny s pravým glykemickým indexom v pred a po tréningu na zvýšenie výkonu tréningu na:
- Dajte viac energie počas súťaží;
- Urýchliť zotavenie svalov po tréningu alebo testovaní;
- Pripravte telo na zlepšenie výkonu v ďalšom tréningu.
Okrem toho by mala byť glykemická záťaž, tj objem vybraného jedla, väčšia intenzita fyzickej aktivity a výdavky na energiu, aby sa zabránilo svalovému vyčerpaniu, ako v prípade plavcov alebo bežcov, ktorí majú výdavky na energiu veľmi intenzívne. Už v ľahšom tréningovom tréningu by sa kvôli prídavným kalóriám mal znížiť objem, aby nedošlo k tuku.
Vo videu nižšie vysvetľuje výživu Tatiana Zanin najlepší glykemický index pre tréning:
Aby ste uľahčili premýšľanie o brainstormingu, je tu niekoľko návrhov na jedlo založených na rýchlosti, s ktorou sa cukor dostáva do krvi a poskytuje energiu na zlepšenie každej fázy telesnej aktivity a zvyšuje účinnosť tréningu, rýchlosť, rezistencie alebo svalovej hypertrofie.
Pred jedlom jedlo
Pred tréningom alebo súťažou by sa mali konzumovať nízke glykemické uhľohydráty, ako sú celozrnné, celozrnné a cestovinové, pretože tieto potraviny budú postupne dodávať energiu, udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi, uprednostňovať spaľovanie tukov a udržiavať hladinu počas tréningu.
Toto jedlo by sa malo vykonať asi 1 až 4 hodiny pred tréningom, čo je tiež odporúčané, aby sa zabránilo nevoľnosti a črevnému nepohodu v dôsledku trávenia. Príkladom jedla pred tréningom je konzumovať 1 celozrnný chlieb sendvič so syrom a 1 šálka nesladenej pomarančovej šťavy.
Strava počas tréningu
Počas dlhých a intenzívnych tréningov alebo testov, ktoré trvajú dlhšie ako 1 hodinu, je dôležité konzumovať vysoké glykemické uhľohydráty, aby ste získali rýchle sily do svalu, zvýšili výkonnosť a vytrvalosť a dokončili preteky. Táto stratégia pomáha šetriť svalovú energiu, ktorá sa stane v záverečných fázach pretekov.
V tomto štádiu sa môžu použiť sacharidové gély alebo nápoje izotonické s látkami, ako sú glukóza, cukor, maltodextrín alebo dextróza, ktoré majú vysoký glykemický index, sú ľahko trávené a absorbované a nespôsobujú črevný nepohodlie. Tu je návod, ako urobiť domácu Gatorade počas fyzickej aktivity.
Post Workout jedlo
Ak chcete urýchliť zotavenie svalov, krátko po tréningu by ste mali konzumovať mierne až vysoké glykemické potraviny, ako je biely chlieb, tapioka a ryža, pretože rýchlo doplnia svalový glykogén, ktorý je rýchlym zdrojom energie používanej svalmi.
Všeobecne platí, že jedlo po tréningu by malo obsahovať aj zdroje bielkovín na podporu rastu svalov a malo by sa vykonať až 2 až 4 hodiny po tréningu. Je tiež dôležité mať na pamäti, že čím je interval medzi tréningom a druhým kratší, tým rýchlejší je prívod uhľohydrátov, aby sa podporil návrat svalov a zvýšil sa výkon. Pozri 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty
