Cvičenie na hrudi s činkami, ktoré môžete vykonávať doma, pomáha posilňovať, tonizovať, definovať, naberať svalový objem a zlepšovať motorickú koordináciu, pretože okrem hrudníka pracujú aj ďalšie svaly, ako je deltový sval, triceps a trapéz.
Pri tomto cvičení s činkami je dôležité udržiavať stabilné zápästia, zatiahnuté lopatky a stiahnuté brucho. Okrem toho je potrebné brať do úvahy obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akýmkoľvek typom poranení, ako sú napríklad tendonitída alebo burzitída.
Ideálne je vykonať lekárske vyšetrenie pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí individualizovaným spôsobom uviesť váhu činiek, ktorá je pre každé cvičenie najvhodnejšia.
Ako cvičiť hrudník
Cvičenie na hrudníku s činkami, ktoré môžete robiť doma, sa dá robiť 2 až 3 krát týždenne, v 2 až 3 sériách s 10 až 15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať 1 minútu. Ideálne je zvoliť 2 až 3 cviky na tréning.
Pred začatím tréningu by sa malo vykonať rozcvičenie, aby sa zlepšil výkon svalov, aktivovala sa cirkulácia a zabránilo sa zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičky je pohybovať rukami hore a dole niekoľkokrát a zo strany na stranu zrýchleným tempom.
Niektoré možnosti cvičenia na precvičenie hrudníka doma sú:
1. Rovný kríž
Rovný kríž je skvelou možnosťou cvičenia pre hrudník, pretože umožňuje okrem ramien a paží aj spevnenie a rozvoj svalov na hrudi.
Ako na to: ľahnite si na zem bruškom hore. Mierne pokrčte kolená, chodidlá položte rovno na podlahu. Ruky vystreté po stranách a vo výške ramien držte činky dlaňami smerom dovnútra.
So stiahnutým bruškom zdvihnite ruky, mierne ohnuté lakte, zápästia držte vystreté a činky tlačte smerom hore, akoby ste sa chystali dotknúť jednej činky druhej. Sklopte rovné ruky, až kým nebudú lakte tesne pri podlahe. Je dôležité vydýchnuť pri zdvíhaní rúk a pri nádychu pri znižovaní rúk.
2. Bench press
Bench press je ďalšou dobrou voľbou pre precvičenie hrudníka, keď je potrebné pracovať na posilnení a definovaní hlavných, deltových a tricepsových svalov pectoralis.
Ako na to: ľahnite si na zem bruškom hore a nohami rovno. S rukami založenými na bokoch a vo výške ramien držte činky dlaňami smerom dopredu. So stiahnutým bruškom zdvihnite ruky, tlačte činky priamo nad hrudník s mierne pokrčenými lakťami, zápästia držte vystreté. Sklopte ruky, vždy s lakťami ohnutými, až kým sa nedotknú podlahy.
3. Vývoj
Cvičenie na rozvoj činky vám umožňuje posilniť a rozvinúť svaly horného prsného, deltového svalu, tricepsu a trapézového svalstva, čo je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú hypertrofiu tohto svalstva.
Ako na to: posaďte sa na lavičku alebo stoličku a závažia položte tak, aby ruka a predlaktie zvierali 90 stupňový uhol. Je dôležité, aby dlane smerovali dopredu, chrbát bol vždy rovný a brucho stiahnuté. Zdvihnite závažia, kým vaše ruky nebudú rovné, a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Rovná muška
Rovná muška je cvik na hrudník, ktorý pracuje na definovaní a posilnení pectoralis major, tricepsu a deltových svalov. Toto cvičenie navyše pracuje na motorickej koordinácii.
Ako na to: ľahnite si na zem bruškom hore a nohami rovno. S rukami založenými na bokoch a vo výške ramien držte činky dlaňami smerom dopredu. So stiahnutým bruchom zdvihnite ruky, zatlačte činky a vytočte ruky smerom dovnútra, kým nebudú nad vašou hruďou. Lakte majte mierne pokrčené a zápästia vystreté. Sklopte ruky, vždy s lakťami ohnutými, až kým sa nedotknú podlahy.
5. Pulóver
Pullover je cvičenie, ktoré je možné zahrnúť do plánu domáceho tréningu aj s činkami, pretože podporuje spevnenie hlavného prsného svalu a súčasne pracuje aj so svalom latissimus dorsi.
Ako na to: ľahnite si na lavicu alebo spojte dve stoličky tak, aby ste mali chrbát správne podopretý, a chodidlá držte pevne na podlahe. Potom držte činku nad hlavou a s natiahnutými rukami zostupujte čo najviac za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Čo robiť po tréningu
Po silovom tréningu s činkami je okrem zlepšenia držania tela a rovnováhy dôležité natiahnuť sa, aby ste uvoľnili svaly, znížiť svalové napätie, zlepšiť krvný obeh, zabrániť opotrebovaniu svalov a kĺbov.
Niektoré možnosti strečingu zahŕňajú:
1. Strečing na stenu
Natiahnutie na stenu umožňuje natiahnutie pectoralis major, prednej časti deltového svalu a bicepsu.
Ako na to: stáť, postaviť sa k stene a zdvihnúť ruku do výšky ramien, dlaňou opretú o stenu. Urobte rotačný pohyb s telom smerom von, v opačnom smere paže a vydržte v polohe 30 až 60 sekúnd. Opakujte s druhou rukou.
2. Natiahnutie chodidla
Strečing chodidla preťahuje hlavné a deltové svaly pectoralis.
Ako na to: v stoji, s chodidlami vyrovnanými v bokoch, uvoľnite plecia a stiahnite brucho, chrbát držte vystretý. Natiahnite ruky dozadu a prepletajte prsty. Zdvihnite ruky čo najvyššie a stiahnite si lopatky. V tejto polohe vydržte 30 až 40 sekúnd.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
