Cvičenie nôh doma je jednoduché a ľahké a umožňuje vám pracovať na zadku, lýtkach, stehnách a zadnej časti nôh a je možné ho vykonávať s váhami alebo bez nich.
Tieto cviky prispievajú k zlepšeniu vytrvalosti a svalovej sily, okrem toho k tonizácii pokožky, boju proti ochabnutiu a v prípade žien k zlepšeniu vzhľadu celulitídy. Vždy je však potrebné brať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby sa zabránilo zraneniam, ako je pomliaždenie, naťahovanie alebo namáhanie svalov.
Preto je dôležité mať pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity lekárske vyšetrenie a fyzického pedagóga, ktorý dokáže individualizovane viesť školenie, ktoré zodpovedá potrebám a cieľom.
Ako robiť tréning nôh doma
Cvičenie nôh doma sa dá robiť 1 až 2 krát týždenne, napríklad pomocou cvikov, ktoré pracujú na sile, vytrvalosti a rovnováhe.
Pred začiatkom tréningu je dôležité zahriať sa, aby ste zlepšili výkonnosť svalov, aktivovali krvný obeh a predišli zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičky je prejsť 5 minút pešo, urobiť 10 skokov za sebou tak rýchlo, ako to len pôjde, alebo napríklad ísť po schodoch hore a dole napríklad 5 minút.
Niektoré možnosti cvičenia na precvičovanie nôh doma sú:
1. Plantárna flexia
Toto cvičenie pomáha posilňovať lýtkové svaly, okrem iného napríklad zlepšuje rovnováhu tela a predchádza zraneniam pri behu alebo chôdzi.
Ako na to: podoprite sa o stenu alebo operadlo stoličky. S vystretou chrbticou a stiahnutým bruchom sa postavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento tréning je možné vykonať v 3 sériách po 12 až 20 pohyboch a s 20 až 30 sekundami odpočinku medzi každou sadou.
Vážená možnosť: na zintenzívnenie práce svalov môžete použiť chrániče holení, jeden na každej nohe, alebo držať ruky v rukách ako činky alebo používať fľaše s domácim maznáčikom s vodou alebo pieskom.
2. Zdvihnutie nohy
Zdvíhanie nôh je cvičenie, ktoré okrem bedrových svalov zlepšuje pohyblivosť, pružnosť a svalovú silu gluteov a zadnej časti stehna a môže pomôcť pri rovnováhe tela.
Ako na to: vezmite si stoličku a podložte si ruku na chrbát. S vystretou chrbticou a stiahnutým bruchom zdvihnite jednu nohu dopredu a potom ju prineste späť, pričom robte pohyby, akoby bola noha kyvadlom. Cvik opakujte s druhou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento tréning je možné absolvovať v 2 až 3 sériách po 10 až 15 opakovaní.
Vážená možnosť: Zdvihnutie nohy je možné vykonať pomocou chráničov holení, jedného na každej nohe a s hmotnosťou odporúčanou fyzickým pedagógom.
3. Drep
Drep je kompletný cvik na nohy, pretože pracuje s gluteusom, stehnami, lýtkami, zadnou časťou nôh a brucha.
Ako na to: stojte, roztiahnite nohy v súlade so šírkou ramien. Chrbát by mal byť vždy rovný a brucho stiahnuté. Pomaly zostupujte pokrčením kolien, naklonením trupu mierne dopredu a zatlačením zadku ďalej, akoby ste si išli sadnúť na neviditeľné kreslo. Klesajte, až kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle, a nepresahujte špičku chodidiel. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 20 opakovaní s 1 minútovým odpočinkom medzi sériami. Pozrite sa na ďalšie výhody drepov a na to, ako ich robiť správne.
Vážená možnosť: ako závažie sa dá použiť kanvica alebo ohlávka, a ak ich nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Jeden by teda mal brať váhu a mať obe ruky pred telom, držať ju a robiť pohyb drepu nadol s rukami vyrovnanými k telu.
4. Izometrický drep
Izometrický drep je ďalšou formou drepu, ktorý pracuje so svalmi gluteusu, stehna, hamstringov a krížov. Výhodou tohto drepu je, že okrem posilňovania svalov pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje výkon, vytrvalosť a definíciu svalov.
Ako na to: opierajte sa chrbtom o stenu, nohy oddeľte vo vzdialenosti zodpovedajúcej šírke ramien. Pokrčte kolená a zostupujte smerom k podlahe, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke a zvierať 90-stupňový uhol. V tejto polohe zotrvajte 45 až 60 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte túto sériu 3-krát, medzi nimi je 1 minúta odpočinku. Ďalšou možnosťou, ako urobiť izometrický drep, je použitie gymnastickej lopty medzi chrbtom a stenou.
Vážená možnosť: ako závažie môžete použiť činku alebo pet fľašu naplnenú vodou a urobiť izometrický drep položením rúk pred telo, pričom obe ruky držia váhu v jednej línii s telom a medzi nohami.
5. Bulharský drep
Bulharský drep je jedným z najefektívnejších tréningov na precvičenie stehien a gluteusov, zlepšenie spevnenia a natiahnutia svalov, ako aj tonizácie nôh.
Ako na to: opierajte sa o jednu nohu o stoličku alebo lavicu a druhú nohu držte na podlahe. Ohnite koleno nohy, ktorá spočíva na podlahe, a choďte dole, akoby ste sa krčili. Je dôležité mať chrbticu vystretú a nohy a boky vyrovnané. Urobte 3 série po 10 opakovaní s každou nohou, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.
Vážená možnosť: na vykonanie drepov môžete v každej ruke použiť činku alebo napríklad fľašu domáceho maznáčika naplnenú vodou alebo pieskom alebo 1 kg balenia ryže alebo fazule.
Vyskúšajte ďalšie spôsoby, ako robiť drepy na spevnenie nôh a ako ich robiť.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu nôh je dôležité natiahnuť svaly, zlepšiť pružnosť a predchádzať zraneniam, aby ste si pomohli uvoľniť svaly, znížiť stuhnutosť svalov a zabrániť kŕčom.
Natiahnutie nôh by malo zahŕňať svaly prednej a zadnej časti stehna a lýtka. Na vykonanie týchto úsekov nie je potrebné používať závažia.
1. Predĺženie zadnej časti stehna
Natiahnutie zadnej časti stehna sa dá urobiť sedením na podlahe, čo umožňuje natiahnuť zadné stehenné svaly, gluteus, lýtka a chodidlo.
Ako na to: sadnite si na zem s rovnými nohami, pokrčte jednu nohu a chrbticu majte narovnanú a ramená vyrovnané, telo nakloňte dopredu, aby ste jednou rukou dosiahli na chodidlo, a snažte sa ho ťahať smerom k telu, pričom držte 20 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
2. Predĺženie prednej časti stehna
Prednú časť stehna by ste mali natiahnuť v stoji a chrbtom rovno. Toto cvičenie vám umožňuje natiahnuť štvorhlavý sval stehna a tiež pomôcť zlepšiť pružnosť vašich bokov.
Ako na to: podoprite sa jednou nohou a druhou sa ohnite dozadu, pričom ju držte rukami 30 až 60 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
Vyskúšajte viac možností natiahnutia nohy.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- EFDEPORTES.COM, DIGITÁLNY ČASOPIS .. Účinok natiahnutia zadného reťazca u odborníkov na kulturistiku. 2015. Dostupné na :. Prístupné 2. decembra 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; a kol. Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endotelové funkcie, kapilaritu, vaskulárny objem a konektivitu vo veku kostrového svalstva. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
