Potraviny, ktoré majú najvyššiu bielkovinu, sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajce, mlieko, syr a jogurt. Okrem toho, že sú prítomné vo veľkých množstvách, bielkoviny týchto potravín majú tiež lepšiu kvalitu, ktoré ich telu ľahšie používa.
Avšak zelenina ako hrach, fazuľa a sójové bôby majú tiež dobré množstvo bielkovín a môžu sa používať vo vyváženej strave, aby udržali správne fungovanie tela, ako aj dôležité zložky vegetariánskej stravy.
Sledujte v tomto videu, koľko bielkovín v rôznych potravinách a ako kombinovať zeleninu, aby ste získali dobrý zdroj bielkovín, ktorý nezahŕňa mäso:
Tabuľka potravín bohatých na živočíšne bielkoviny
Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny predstavujú hlavne mäso, ryby, vajcia a mlieko a mliečne výrobky. Pozrite nižšie uvedenú tabuľku o množstve tejto živiny, ktorú každá potravina poskytuje.
| jedlo | Živočíšne bielkoviny na 100 g | Energia na 100 g |
| Kuracie mäso | 32, 8 g | 148 kalórií |
| hovädzie mäso | 26, 4 g | 163 kalórií |
| syr | 26 g | 316 kalórií |
| Grilovaný losos | 23, 8 g | 308 kalórií |
| hake | 19, 2 g | 109 kalórií |
| vajíčko | 13 g | 149 kalórií |
| jogurt | 4, 1 g | 54 kalórií |
| mlieko | 3, 3 g | 47 kalórií |
Spotreba bielkovín po vykonaní fyzickej aktivity je dôležitá na to, aby sa predišlo zraneniu a pomohlo pri zotavení a svalovom raste. Pozrite sa na dve recepty, ktoré špeciálne naznačil náš odborník na výživu: Svetlý recept s kuracím mäsom.
Tabuľka potravín bohatých na rastlinné bielkoviny
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny sú dôležité najmä pri vegetariánskej diéte, poskytujú primerané množstvo aminokyselín na udržanie tvorby svalov, buniek a hormónov v tele. V nasledujúcej tabuľke nájdete hlavné rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
| jedlo | Rastlinný proteín na 100 g | Energia na 100 g |
| sója | 12, 5 g | 140 kalórií |
| quinoa | 12, 0 g | 335 kalórií |
| pohánka | 11, 0 g | 366 kalórií |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalórií |
| šošovka | 9, 1 g | 108 kalórií |
| tofu | 8, 5 g | 76 kalórií |
| fazuľa | 6, 6 g | 91 kalórií |
| hrášok | 6, 2 g | 63 kalórií |
| Varená ryža | 2, 5 g | 127 kalórií |
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny je potrebné kombinovať tak, aby spojenie aminokyselín tvorilo bielkoviny dobrej kvality, ako v príkladoch, ktoré citujeme:
- Ryža a fazuľa (akýkoľvek typ);
- Hrach a proso;
- Šošovica a pohánka;
- Quinoa a kukurica;
- Hnedá ryža a hrášok.
Kombinácia týchto potravín a odroda v strave je dôležitá pre udržanie rastu a dobrého fungovania organizmu vegetariánov. Naviac, ovarakovegetáriári môžu tiež obsahovať vaječné a mliečne proteíny a ich deriváty v strave. Tu je návod na výrobu vegetariánskej stravy.
Proteínová alebo hyperprotetická diéta
V hyperprotetickej strave by ste mali jesť 1, 5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň, dobrú stratégiu na zvýšenie svalovej hmoty a definovanie tela, najmä ak sú sprevádzané cvičením na svalovú hypertrofiu. Tu je postup, ako to urobiť: Protein Diet.
Potraviny s vysokým obsahom chudých bielkovín
Potraviny bohaté na chudé bielkoviny sú všetky vyššie uvedené rastlinné potraviny a nízkotučné mäso ako kuracie prsia a morčacie prsia bez kožky, vaječné biele a chudé ryby, ako je merlúza.
Okrem podpory rastu svalov je spotreba chudého proteínu dôležitá na prevenciu ochorení, ako je ateroskleróza, vysoký cholesterol a nadváha.
