Flexibilná strava je založená na poznatkoch o potravinách a makroživinách, ktoré sú rozdelené na sacharidy, bielkoviny a tuky. Vedieť, ktorá z týchto skupín patrí každému jedlu, pomáha pri voľbe a vyváženosti kalórií počas dňa, čo umožňuje vykonať zmeny, ako napríklad nekonzumovanie chleba s jedlom, zníženie stravovacích obmedzení.
Napriek väčšej slobode je však kvalita potravín stále dôležitá a nie je možné vychádzať zo stravy na sladkosti a smažených potravinách. To znamená, že v flexibilnej strave majú väčšiu slobodu pri výbere jedla, ale je tiež potrebné zachovať kvalitu stravy, aby mohla stratiť alebo udržať váhu.
Potraviny bohaté na sacharidy
Potraviny bohaté na sacharidy sú tie, ktoré sú známe ako "cestoviny", vrátane:
- Múky : pšeničná múka, ryžová múka, kukuričný škrob, tapioka, kuskus, sladké postreky a kyslé postreky;
- Chlieb, slané a koláče bohaté na cestoviny;
- Zrná : ryža, rezance, farofa, ovos, kukurica;
- Hľuzy : zemiaky, sladké zemiaky, maniok, jam;
- Cukor a sladkosti vo všeobecnosti;
- Plody, ktoré majú svoj prírodný cukor okrem kokosu a avokáda;
- Cukorové nápoje ako džúsy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
- Pivo .
Okrem toho sú v tejto skupine zahrnuté zrná, ako sú fazuľa, sója, šošovka, cícer a hrach, ale majú nižší obsah uhľohydrátov ako hmoty vo všeobecnosti a ryže. Pozrite sa na množstvo kalórií a uhľohydrátov v potravinách.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny sú:
- Mäso, kura a ryby;
- vajec;
- syry;
- Mlieko a prírodné jogurt.
Hoci sú tiež známe ako bielkoviny, spracované mäso ako klobása, klobása, šunka, morčacie prsia a salámy sa nepovažujú za zdravé a nemali by sa zahrnúť do potravín často. Pozrite si množstvo bielkovín v potravinách.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov sú:
- Oleje, keďže je dôležité zvýšiť spotrebu najmä extra panenského olivového oleja, kokosového oleja a slnečnicového oleja;
- Maslo ;
- Olejnaté semená, ako sú orechy, mandle, arašidy a orechy;
- Semená, ako je chia, ľanové semienko, sezamové a slnečnicové semeno;
- Kokos a avokádo .
Okrem toho sú potraviny ako losos, sardinky, tuniaky, mlieko a syry tiež vysoko tukové a môžu sa konzumovať. Na druhej strane je dôležité mať na pamäti, že sa treba vyhnúť vyprážaným potravinám, ale môžu sa konzumovať ako výnimka z bežnej rutiny flexibilnej stravy. Vedieť, ktoré potraviny majú dobré tuky a ktoré majú zlé tuky.
Ako urobiť výmenu potravín v Flexibilnej strave
Ak chcete urobiť zmeny v flexibilnej strave, okrem toho, že poznáte skupiny potravín, je tiež dôležité poznať ich kalórie. Je to preto, že výmeny by sa mali uskutočňovať prednostne v rámci rovnakej skupiny a rovnakých kalórií, napríklad:
- 2 plátky celozrnného chleba = 5 polievkových lyžíc ryže;
- 2 polievkové lyžice ryže = 1 vidlička bielych rezancov;
- 1 pohár mlieka = 1 jogurt = 1 plátok syra;
- 10 kešu orechov = 3 polievkové lyžice avokáda;
- 1 vajce = 1 plátok syra;
- 1 vajce = 3 lyžice kuracie mäso;
- 3 polievkové lyžice kurča = 2 lyžice mletého hovädzieho mäsa;
- 1 lyžica olivového oleja = 1, 5 lyžice strúhaného kokosu;
- 1 ovocie = 1 plátok celozrnného chleba;
- 3 polievkové lyžice tapiokovej gumy = 1 karioquinha chlieb.
Je dôležité mať na pamäti, že potraviny by mali byť založené na zelenine, ovocí, celých potravinách a dobrých tukoch a častejšie je možné zaradiť sladkosti, koláče a hranolky ako výnimku z hlavnej rutiny a nahradiť iné potraviny na vyváženie kalórií celková.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne konzumovať, vložte svoje údaje do nižšie uvedenej kalkulačky:
