Pokročilý výcvik HIIT je skvelý spôsob spaľovania telesného tuku za pouhých 30 minút denne kombináciou cvičení s vysokou intenzitou, ktoré zvyšujú lokálne spaľovanie tukov a rozvoj rôznych svalových skupín.
Všeobecne platí, že vysoko intenzívne tréningy by sa mali začať postupne, aby sa predišlo zraneniam svalov a kĺbov, ako sú kontrakcie a tendonitída. Preto je tento tréning rozdelený do troch fáz, ľahkej, strednej a pokročilej fázy, ktorá sa musí začať približne 1 mesiac po predchádzajúcej fáze.
Pred začatím akejkoľvek fázy intenzívneho tréningu HIIT sa odporúča vykonať aspoň 5 minút behu alebo chôdze, aby ste správne pripravili srdce, svaly a kĺby na cvičenie.
Ak ste neurobili predchádzajúce kroky, prečítajte si: Tréning mierneho spaľovania tukov.
Ako urobiť pokročilý výcvik HIIT
Pokročilá fáza tréningu HIIT by sa mala začať približne 1 mesiac po začatí stredoškolského tréningu alebo keď máte dostatočnú fyzickú prípravu a mala by byť vykonaná 3 až 4 krát týždenne, aby medzi každým tréningom bol vždy deň odpočinku.
V každom dni pokročilého tréningu sa odporúča vykonať 5 sád 12 až 15 opakovaní každého cvičenia, pričom medzi jednotlivými sériami sa musí pohybovať medzi 60 a 90 sekundami a medzi každým cvičením je to čo najmenej času.
Cvičenie 1: Burpee
Burpee je cvičenie, ktoré funguje na všetkých svalových skupinách, najmä chrbte, prsiach, nohách, ramenách a zadku. Ak chcete toto cvičenie robiť správne, mali by ste:
- Stojte so svojimi nohami zarovnanými s ramenami a potom spustite, kým nie ste v polohe plášťa;
- Položte ruky na podlahu a zatlačte nohy späť, kým sa nenachádzate v doske;
- Vytvorte ohyb a vytiahnite nohy smerom k telu a vráťte sa do polohy kakkara;
- Prejsť a napnúť celé telo, tlačiť ruky do hlavy.
Počas tohto cvičenia je dôležité udržať rytmus, ako aj udržať brušné svaly dobre skrátené počas dosky a ohyb, aby sa zlepšili získané výsledky.
Cvičenie 2: Jadzujem s hmotnosťou
Cvičenie na cvičenie na váhe je dobrá aktivita na cvičenie zadok, nôh, brušných a chrbtových svalov, ako aj na strávenie tuku v týchto miestach. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste:
- Stojte s nohami ramien a držte si váhu s rukami, po nohách;
- Pokračujte dopredu a ohýbajte koleno tak, aby stehno nohy bolo rovnobežne so zemou a udržujte prednú nohu úplne podopreté na podlahe a na chrbte so zdvihnutou pätou;
- Pomaly spustite bedrový kĺb, kým kĺb vytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy sa takmer dotýka podlahy;
- Choďte hore, vráťte sa do východiskovej pozície a zmeňte postupujúcu nohu.
Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby ste vždy držali chrbát rovno a koleno od postupujúcej nohy za špičkou nohy, aby ste predišli zraneniam kĺbov.
Ak nie je možné použiť váhu na cvičenie, tipom je použiť napríklad fľaše plné vody.
Cvičenie 3: Triceps s hmotnosťou za krkom
Tricepsové cvičenie s hmotnosťou za zadnou časťou krku je vysoko intenzívna aktivita, ktorá rýchlo rozvíja svaly ramena a tiež znižuje lokalizovaný tuk pod paží. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste:
- Stojte, nechajte nohy od seba od seba a položte jednu nohu dopredu;
- Držte váhu oboma rukami a potom priložte hmotnosť za zadnú časť krku a udržujte kolená sklopené na boku hlavy;
- Pretiahnite ruky nad hlavu a potom sa vráťte do pozície s hmotnosťou za krkom a zopakujte.
Počas tohto cvičenia je dôležité, aby ste vždy držali chrbát rovno a preto je dôležité dobre utiahnuť brušné svaly.
Cvičenie 4: Stlačením stlačte lištu
Lisovací lis je skvelý spôsob, ako vyvinúť svaly ramien, rúk, chrbta a brucha. Ak chcete toto cvičenie robiť správne, mali by ste:
- Stojte s nohami ramien a držte lištu oboma rukami, s alebo bez závaží;
- Ohnite si ruky, kým tyč zostane blízko hrudníka, ale s lakťami nadol a potom zatlačte tyč nad hlavu a roztiahnite si ruky;
- Vráťte sa na miesto s lištou blízko hrudníka a zopakujte cvičenie.
Počas cvičenia sa odporúča, aby ste vždy držali chrbát rovno, aby ste predišli poraneniam chrbtice, takže vaše abs by malo byť počas celého tréningu tesné.
Ak nie je možné použiť tyčinku s váhami, dobrou alternatívou je držať medzeru a pridať vedro alebo iný predmet na oboch koncoch.
Cvičenie 5: Napnuté ramená s natiahnutými ramenami
Doska s natiahnutými ramenami je skvelý spôsob, ako pracovať svaly brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice. Ak chcete toto cvičenie urobiť správne, mali by ste:
- Ležal na podlahe na žalúdku a potom zdvihol telo, podporujúci hmotnosť na rukách a špičkách nohy;
- Udržujte telo rovno a rovnobežne so zemou, s pohľadom upevneným na zemi;
- Udržujte polohu dosky čo najdlhšie.
Toto cvičenie by sa malo robiť s abdominálnymi kontraktmi, aby sa zabránilo tomu, že bok by bol pod líniou tela a mohol by spôsobiť zranenia na chrbte.
Tí, ktorí potrebujú schudnúť a spáliť tuk, potrebujú vedieť, čo jesť pred, počas a po tréningu. Preto sa pozrite na tipy na výživu Tatiany Zaninovej v nasledujúcom videu:
