Ktokoľvek môže cvičiť Pilates, ale cvičenia Solo Pilates sú ideálne pre bývalých sedavých ľudí, ktorí sú ochotní začať nejakú fyzickú aktivitu, ale najmä pre tých, ktorí majú nadváhu. Tieto cvičenia sa vykonávajú na matraci pomalšie as menším vplyvom na kĺby, ktoré okrem uľahčenia aktivity tiež zabraňujú bolestiam kolena, chrbta a členku.
Pilates cvičenia, ktoré sa najviac odporúčajú pre začiatočníkov, sú Solo s pomocou elastických a guľôčok rôznych veľkostí, ktoré nepreťažujú svaly a kĺby a rešpektujú kapacitu a silu študenta. So zlepšením fyzickej kondície je možné cvičenie postupovať k intenzívnejším a ďalším zariadeniam Pilates, napríklad Cadillac.
Takže prvé cvičenia Pilates pre začiatočníkov môžu byť:
1. Naučte sa správne dýchanie
Správnym dýchaním pre cvičenia Pilates je hrudné alebo bránicové dýchanie, ktoré umožňuje vstup vzduchu cez nos a výstup vzduchu cez ústa. Najlepším spôsobom, ako naučiť sa dýchanie, je ležať na chrbte, držať chrbát prilepený k podlahe a nohy ohnuté, aby bolo možné lepšie umiestnenie bedrovej chrbtice.
Ďalej by ste mali položiť ruky na brucho a vdýchnuť hlboko, ale nezakrývajte brucho a nechajte rebrá ďalej od seba, najmä bočne. Ak už nie je možné dovoliť vstup vzduchu, musí byť všetok vzduch vydychovaný cez ústa pomalým a kontrolovaným spôsobom. Mali by ste urobiť najmenej 5 dychov ako je tento.
2. Zdvihnite jednu nohu naraz
V rovnakej polohe je kvôli každej inšpirácii pristupovať k jednej nohe trupu a vrátiť sa do počiatočnej polohy vždy, keď začne uvoľňovať vzduch cez ústa. Toto cvičenie by sa malo vykonať päťkrát za sebou, aby nedošlo k dekontaminácii dychu. Pri dokončení 5 opakovaní vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
3. Zarovnajte ramená pred telom
V rovnakej polohe, ležiaceho brucha a kolená ohnuté, ale umiestnením lopty do chrbta a udržiavaním pesinhos 0, 5 alebo 1 kg v každej ruke, by sa mali ramená rozšíriť a dotýkať sa ruky v jednej ruke. Mali by ste sa priblížiť k vašim rukám, keď uvoľníte vzduch cez ústa a necháte vzduch vstúpiť, keď sú vaše ruky natiahnuté späť na podlahu.
4. Stovky
Ležiace brucho, ohýbajte nohy ako na obrázku a zdvihnite telo z podlahy a držte ruky natiahnuté pozdĺž tela. Cvičenie spočíva v udržiavaní brucha kontrahovaného pri pohybe ruky hore a dole (vždy natiahnuté) 10 krát za sebou. Opakujte ešte 9krát, dokončíte 100 ťahov, ale rozdelíte ich desaťkrát.
5. Zdvihnutie nohy
Ležať na chrbte, položte si loptu medzi nohy, blízko k členku a zdvihnite nohy dohromady, ako je znázornené na obrázku, potom spustite nohu a potom otočte nohu. Noha by sa nemala zdvihnúť na miesto, kde sa bederná chrbtica uvoľní z podlahy. Počas tohto cvičenia by chrbtica mala byť vždy úplne na podlahe.
Pozrite sa na ostatné cvičenia Pilates s loptou, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov.
Inštruktor môže naznačiť, že iné cvičenia sa vykonávajú s cieľom zlepšiť kvalitu života a prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti. Pilates kurzy sa môžu konať 2 až 3 krát týždenne, a to buď samostatne, alebo v skupine, ale vždy s vedením inštruktora Pilates, ktorý môže byť fyzikálnym lekárom alebo fyzioterapeutom, pretože v prípade nadváhy Pilates by sa nemali robiť doma, aby sa predišlo riziku zranenia.
Ako čo najviac vyučovať
Ak chcete plne využiť triedy Pilates, odporúča sa robiť cvičenia správne, pretože výsledky tonicity, rovnováhy a svalovej sily sú viditeľné rýchlejšie. Ďalším užitočným tipom je sústrediť sa na dýchanie, pričom dbajte na to, aby ste nedržali dych počas výkonu cvičenia, udržiavali prietok von a von zo vzduchu a rešpektovali pokyny inštruktora.
Kľúčové výhody Pilates
Aj keď Pilates nie je aktivitou, ktorá má vysoký výživový výdaj, pomáha tiež schudnúť a mobilizovať telesný tuk, zlepšuje fyzickú kondíciu, podporuje zdravie a zvyšuje sebavedomie.
Výhody Pilates možno vidieť v prvých týždňoch cvičenia a je ľahšie dýchať, zostať a zostať vo vzpriamenej polohe s menšou bolesťou, lepším krvným obehom v nohách a viac cvičenia.
Okrem týchto výhod pomáha Pilates zlepšiť držanie tela úpravou polohy hlavy, ktorá je zvyčajne orientovaná smerom dopredu, a tiež "hrb", čo je typické, keď máte nadváhu. Tieto cvičenia pomáhajú posilňovať svaly, zvyšujú pružnosť tela a znižujú množstvo tuku vo vnútri tepien, čo prirodzene znižuje hladinu cholesterolu.
