Ideálna tepová frekvencia na spálenie tuku a stratu hmotnosti počas tréningu je 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HR), ktorá sa mení podľa veku a môže sa merať s frekvenciou. Školenie v tejto intenzite zlepšuje fyzickú kondíciu, využíva viac tuku ako zdroj energie, čo prispieva k úbytku hmotnosti.
Takže pred začatím akéhokoľvek druhu tréningu odporu je dôležité vedieť, aký ideálny HR by ste mali počas tréningu udržať, aby spáľal tuk a schudol. Okrem toho sa odporúča vykonať elektrokardiogram, najmä ak ste začiatočník alebo ak máte v rodine problémy so srdcom, aby ste potvrdili, že nie je žiadny srdcový problém, ako je arytmia, ktorá bráni praktikám tohto typu fyzického cvičenia.
Tabuľka srdcovej frekvencie pre chudnutie
Ideálny graf srdcového tepu pre chudnutie a spaľovanie tukov podľa pohlavia a veku je nasledujúci:
vek | Ideálny FC pre mužov | FC ideálny pre ženy |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Napríklad : Ideálna tepová frekvencia pre stratu hmotnosti počas tréningu pre 30-ročnú ženu je medzi 117 a 147 tepom za minútu.
Ako ovládať srdcovú frekvenciu počas tréningu
Ak chcete ovládať srdcovú frekvenciu počas tréningu, veľkým krokom je použiť frekvenčný merač. Existujú niektoré hodinky podobné modely, ktoré môžu byť naprogramované tak, aby pípali vždy, keď srdcová frekvencia prekračuje ideálne limity tréningu.
Niektoré značky frekvenčných meračov, ktoré sú k dispozícii na trhu, môžu byť napr. Polar, Garmin alebo Speedo.
Ako vypočítať svoju srdcovú frekvenciu na zníženie hmotnosti
Ak chcete vypočítať ideálnu srdcovú frekvenciu na spálenie tuku a na zníženie hmotnosti, počas tréningu by sa mal použiť nasledujúci vzorec:
- Muži: 220 - vek a potom vynásobte túto hodnotu o 0, 60 a 0, 75;
- Ženy: vek 226 rokov a potom túto hodnotu vynásobte o 0, 60 a 0, 75.
Rovnakým príkladom by mala 30-ročná žena robiť tieto výpočty:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimálny HR ideálny pre chudnutie;
- 196 x 0, 75 = 147 - Maximálna ideálna HR na stratu hmotnosti.
Existuje aj test nazývaný ergo-spirometria alebo stresový test, ktorý poukazuje na ideálne hodnoty tréningu HR pre jednotlivca s ohľadom na kapacitu srdca.
Pokúste sa schudnúť a stratiť brucho s týmto kompletným programom strácať brucho za jeden týždeň.
