Chytanie váhy v posilňovni je jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať pevnejší a objemný hrudník, avšak precvičovanie hrudníka sa dá robiť aj doma, a to aj bez váhy alebo iného typu špeciálneho vybavenia.
Ak sa váha nepoužíva, tajomstvom efektívnejšieho tréningu je predĺžiť čas pod napätím, to znamená nechať sval stiahnutý dlhšie, ako by to bolo potrebné pri použití váh. Je to preto, že na stimuláciu rastu svalov je potrebné nechať sval unavený a hoci sa to pri váhe deje rýchlo, pri domácom tréningu bez náradia je najlepším spôsobom, ako unaviť sval, viac opakovaní. .
Ako cvičiť doma
Cvičenie uvedené nižšie obsahuje 6 variácií ohybového cvičenia, ktoré je jedným z najkompletnejších cvikov na precvičenie hrudníka doma. Cviky sa musia robiť postupne, aby sa dostali do všetkých oblastí hrudníka, medzi jednotlivými cvikmi mala byť pauza 30 až 45 sekúnd.
Šesť cvikov predstavuje sériu tréningov, ktoré by sa mali opakovať 3 až 4 krát, s prestávkou 1 až 2 minúty, aby sa dosiahli lepšie výsledky. Toto školenie by sa malo uskutočňovať 1 až 2 krát týždenne.
1. Normálna flexia (20x)
Flexia je hlavným spojencom pri domácom tréningu hrudníka, pretože vám umožňuje efektívne aktivovať rôzne oblasti hrudníka. Normálna flexia je skvelým prvým cvičením, pretože umožňuje postupné zahrievanie svalu, aby sa zabránilo zraneniam.
Ako na to: obe ruky položte na podlahu v šírke ramien a potom nohy roztiahnite, až kým nevytvoria rovnú čiaru od ramien po chodidlá. Nakoniec, pri zachovaní tejto polohy by ste mali ohýbať ruky a klesať hrudníkom k zemi, až kým nevytvoria s lakťami uhol 90 °, pričom sa vrátia späť do východiskovej polohy. Urobte 20 rýchlych opakovaní.
Je dôležité, aby sa pri vykonávaní flexie brušná dutina udržiavala stiahnutá, aby sa zabezpečilo, že chrbát je vždy dobre vyrovnaný. Ľudia, ktorí majú väčšie ťažkosti pri tlačení, si môžu položiť kolená napríklad na podlahu, aby tak trochu odľahčili sval.
2. Izometrická flexia (15 s)
Izometrická flexia je variácia normálnej flexie, ktorá vám umožňuje predĺžiť čas pod napätím prsného svalu, ktorý podporuje rast svalov.
Ako na to: mali by ste normálne tlačiť, ale potom, ako lakte položíte lakťami v 90 ° uhle, mali by ste v tejto polohe vydržať 15 sekúnd. Vždy je tiež dôležité, aby ste mali brušné partie stiahnuté, aby ste sa ubezpečili, že je udržiavaná priama línia od chodidiel po hlavu.
V prípade, že je cvičenie veľmi náročné, môžete to robiť napríklad s kolenami na podlahe a napríklad v intervale 5 sekúnd.
3. Izolovaná flexia (10x na každú stranu)
Tento typ klikov izoluje svalovú prácu na každej strane hrudníka, čo spôsobuje väčšie napätie vo svale, čo podporuje hypertrofiu.
Ako na to: toto cvičenie je podobné bežnému prehýbaniu. Namiesto toho, aby ste obe ruky umiestnili na šírku ramien, by mala byť jedna ruka položená ďalej od tela, aby bola táto ruka úplne natiahnutá. Potom by sa mal vykonať pohyb znižujúci hrudník na podlahu, ale pôsobenie sily iba na tú stranu hrudníka, ktorá má ruku najbližšie k telu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s 10 opakovaniami pre každú stranu hrudníka.
Ak je cvičenie veľmi ťažké, mali by ste to robiť s kolenami na podlahe.
4. Pokles ohybu (20x)
Push-upy sú veľmi úplné cvičenie na precvičenie prsného svalu, avšak malé zmeny v uhle, pod ktorým sú vykonávané, môžu pomôcť zamerať sa trochu viac na hornú oblasť alebo vyvodiť z hrudníka. Táto verzia vám umožňuje pracovať viac na oblasti horných svalov.
Ako na to: Toto cvičenie je potrebné robiť s podporou lavice alebo stoličky. Aby ste to dosiahli, musíte obe nohy položiť na stoličku a potom pri zachovaní normálnej polohy ohybu, ale so zdvihnutými nohami, musíte vykonať 20 tlakov.
Ak sa chcete pokúsiť znížiť intenzitu cvičenia, môžete zvoliť napríklad nižšiu opierku nôh, aby ste odvrátili váhu od prsnej oblasti.Ďalšou možnosťou je tiež urobiť malé série s 5 alebo 10 opakovaniami za sebou, až kým nedosiahnete 10.
5. Sklonená flexia (15x)
Po väčšej práci na hornej prsnej oblasti pomôžu sklonené flexie zamerať sa trochu viac na spodnú časť prsného svalu.
Ako na to: Toto cvičenie by sa malo robiť aj s podporou lavice alebo stoličky. V takom prípade položte obe ruky na lavicu a potom natiahnite nohy a udržujte telo vystreté, v normálnej polohe ohybu. Na záver stačí urobiť kliky, hrudník smerovať k lavičke, kým lakte nebudú v 90 ° uhle. Urobte 15 opakovaní za sebou.
Ak je cvičenie príliš náročné, môžete skúsiť použiť nižšiu oporu alebo ak je to možné, urobte tlaky napríklad kolenami na podlahe.
6. Výbušná flexia (10x)
Na ukončenie tréningovej série a zabezpečenie svalovej únavy je výborným cvičením výbušná flexia, ktorá aktivuje celý prsný sval a využíva všetku kontrakčnú silu.
Ako na to: výbušná flexia je veľmi podobná normálnej flexii, pri návrate do pôvodnej polohy by však po zostupe s hrudníkom smerom k podlahe mala byť maximálna sila vyvinutá rukami proti podlahe, aby sa tlačila telo hore a vytvorte mierny skok. To zaisťuje, že sa sval prudko stiahne. Urobte 10 opakovaní.
Toto cvičenie spôsobuje veľkú svalovú únavu, takže ak je výkon príliš ťažký, mali by ste urobiť čo najviac výbušných klikov a potom doplniť počet chýbajúcich klikov pomocou bežných klikov.
Po tomto cvičení by ste si mali oddýchnuť medzi 1 až 2 minútami a vrátiť sa na začiatok série, kým nedokončíte 3 až 4 kolá.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
