Cvičenie bicepsu doma je jednoduché, ľahké a pomáha vám dosiahnuť rôzne ciele, od posilňovania až po zvýšenie čistej hmotnosti a objemu svalov.
Tieto cviky sa dajú robiť bez použitia váh alebo s váhami pre rýchlejšie výsledky. Je však dôležité vziať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akýmkoľvek typom poranení, ako sú napríklad pretrhnutie šliach alebo zápal šliach.
Ideálne je vykonať lekárske vyšetrenie pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí uvádzať váhu pre každé cvičenie individuálne.
Ako cvičiť biceps doma
Cvičenie bicepsu doma sa dá robiť 1 až 3-krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 8 až 12 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.
Pred začatím tréningu by sa malo vykonať rozcvičenie, aby sa zlepšil výkon svalov, aktivovala sa cirkulácia a zabránilo sa zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičenia je niekoľkokrát pohybovať rukami rýchlym tempom alebo napríklad skákacie zdviháky.
Niektoré možnosti cvičenia na bicepsový tréning doma sú:
1. Push-up
Aj keď je to pri tréningu na hrudi veľmi rozšírené, funguje flexia rúk s niekoľkými svalovými skupinami vrátane bicepsu, čo vám umožňuje nabrať hmotu a stuhnúť biceps, najmä ak nemáte doma činky ani činky.
Ako na to: ľahnite si na brucho, zdvihnite telo natiahnutím rúk v súlade s telom, trochu viac ako na šírku ramien, chodidlami na podlahe, stiahnutým bruchom a chrbtom. Zdvihnite a spustite telo iba ohnutím a natiahnutím paží v lakti v 90-stupňovom uhle. Neľahnite si na zem medzi klikmi. Robte kliky 30 sekúnd, odpočívajte 1 minútu a opakujte 2 až 3 série. Ak je cvičenie veľmi náročné, je možné ho robiť s kolenami na podlahe a postupne po kolenách sňať kolená z podlahy.
2. Sklonená flexia paží
Ohyb nakloneného ramena je ďalším variantom ohybu, ktorý pomáha pracovať so silou a odolnosťou bicepsu, tricepsu a deltového svalu. Okrem toho pomáha posilňovať brucho a nohy.
Ako na to: uchopte povrch, aby ste vytvorili sklon tela, ako je rýchlovarná kanvica, stolička, stolička, obláčik, gymnastická lopta alebo plošina na step. Ruky podopierajte na naklonenom povrchu tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s telom, trochu viac ako je šírka ramien a chodidlá na podlahe. Telo by malo byť rovné, chrbát vyrovnaný s trupom. Stiahnite si brucho, ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete urobiť 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať od 60 do 90 sekúnd.
3. Kladivová niť
Cvičenie kladivové kladivo je veľmi účinné pri zvyšovaní objemu bicepsu a brachiálneho svalu, ale musí sa robiť s použitím závažia alebo činiek., Ak nemáte tento typ materiálu, môžete umiestniť jedno alebo viac balíkov 1 kg ryže alebo fazule vo vnútri dvoch batohov alebo tašiek z trhu, alebo použite napríklad fľaše s domácim zvieraťom s pieskom vo vnútri.
Ako na to: stojte, držte v každej ruke závažie tak, aby dlaň smerovala dovnútra, ruky smerovali k telu. Ohnite lakte a dvíhajte predlaktia, až kým závažie nebude vo výške ramien. Je dôležité mať stiahnuté brucho a zápästia a plecia sa nehýbať, aby nedošlo k zraneniu. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. S nádychom, keď sú paže vo východiskovej polohe, a s výdychom pri ohýbaní lakťov. Môžete urobiť 3 až 4 série, každá s 8 až 12 opakovaniami, s prestávkami medzi jednotlivými sériami 60 až 90 sekúnd. Obmenou tohto cviku je striedavé zdvíhanie rúk po jednom.
4. Priamy závit
Cvičenie „činka“ je ďalšou dobrou voľbou pre biceps, pretože okrem stimulácie nárastu svalovej hmoty a objemu funguje aj sila, vytrvalosť. Na dosiahnutie týchto cieľov by sa mali používať napríklad závažia, ako sú činky, činky alebo pet fľaše s pieskom vo vnútri.
Ako na to: v stoji, s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a so stiahnutým bruchom, vložte váhu do každej ruky alebo držte tyč s lakťami ohnutými pred telom a rukami smerom hore. Bez pohybu ramien a pevnými päsťami zdvihnite ruky smerom k ramenám a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. S nádychom, keď sú vaše ruky vo východiskovej polohe, a s výdychom, keď ohýbate lakte. Môžete urobiť 3 až 4 série, každá s 8 až 12 opakovaniami, s prestávkami medzi jednotlivými sériami 60 až 90 sekúnd.
5. Sediaca činka
Sediaca činka je ďalšou možnosťou cvičenia pre biceps, ktorá pracuje aj so silou, vytrvalosťou, zvýšenou svalovou hmotou a objemom a mali by ste používať činky alebo fľašu s domácim miláčikom s pieskom vo vnútri.
Ako na to: sadnite si na lavičku alebo na stoličku s nohami mierne od seba a chrbticou vystretou. Predkloňte trup dopredu a držte váhu, lakte si opierajte o nohu. Druhá ruka musí byť podopretá na druhej nohe, aby sa uľahčilo vyváženie tela. Stiahnite si ruku, aby ste dostali váhu až k svojej tvári. Pomaly vráťte rameno do východiskovej polohy a ovládajte zostup ramena. Opakujte pohyb s každou rukou 8 až 12 krát v sériách 3 až 4, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.
6. Doska predlaktia
Aj keď je plank predlaktia cvik zameraný viac na posilnenie svalov brucha a jadra, považuje sa tiež za kompletný cvik, to znamená, že pracuje aj na iných miestach tela, vrátane bicepsov. Pri tomto cvičení nie je potrebné používať činky ani činky.
Ako na to: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom v rovine s chrbticou. V tejto polohe by ste mali zostať čo najdlhšie. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať čas. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.
Čo robiť po tréningu
Po tréningu bicepsu by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.
1. Natiahnite ruky dozadu
Strečing, aby ste si natiahli ruky dozadu, by ste mali robiť v stoji, aby ste mohli dobre natiahnuť biceps, svaly hrudníka a ramená.
Ako na to: v stoji, dajte ruky za chrbát, až kým sa vaše ruky nestretnú. Prepletajte prsty a zdvihnite ruky, ktoré držia 20 až 30 sekúnd. Je dôležité mať pocit, že biceps je predĺžený, okrem toho, že rešpektujete limity tela
2. Natiahnite ruky
Toto natiahnutie umožňuje pretiahnuť biceps, hrudník a chrbticu a malo by sa tak robiť v sede.
Ako na to: sadnite si na zem s nohami rovnými alebo pokrčenými a chrbát mierne naklonený dozadu na ruky. Tento pohyb robte 30 až 60 sekúnd.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
