Vegetarián by mal konzumovať potraviny bohaté na železo ako fazuľa, šošovica, slivky, ľanové semienko a kadelené maslo, aby sa zabránilo anémii. Okrem toho by ste mali používať stratégie ako jesť citrusové ovocie ako pomaranč a acerola spolu s týmito potravinami, aby ste zvýšili vstrebávanie železa, alebo môžete staviť na spotrebu výživných kvasiniek, aby ste pridal výživovú hodnotu stravy,
Anémia je bežnou chorobou v celej populácii, ovariektovci by sa mali venovať zvýšenú pozornosť, pretože zvyčajne konzumujú mnohé mliečne výrobky a deriváty a vápnik prítomný v týchto potravinách znižuje vstrebávanie železa v tele. Získajte informácie o výhodách a nevýhodách vegetariánov.
Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov
Hlavné zdroje potravy rastlinných zdrojov železa sú:
- Lužiny: fazuľa, hrášok, cícer, šošovica;
- Sušené ovocie: marhuľa, slivka, hrozienka;
- Semená: tekvica, sezam, ľanové semienko;
- Olejové semená: orechy, mandle, vlašské orechy;
- Tmavozelená zelenina: kadeřník masla, žerucha, koriander, petržlen;
- Celé zrná: pšenica, ovos, ryža;
- Ostatné: maniok, paradajková omáčka, tofu, trstinová melasa.
Vegetariáni by mali tieto potraviny jesť niekoľko jedál denne, aby mali dostatočné množstvo železa.
Tipy na zvýšenie absorpcie železa
Niektoré tipy pre vegetariánov na zvýšenie vstrebávania železa v čreve sú:
- Jedzte plody bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás, acerola a kiwi, spolu s potravinami bohatými na železo;
- Vyhnite sa užívaniu mlieka a derivátov spolu s potravinami bohatými na železo, pretože vápnik znižuje vstrebávanie železa;
- Vyhnite sa pití kávy a čaju spolu s potravinami bohatými na železo, pretože polyfenoly prítomné v týchto nápojoch znižujú absorpciu železa;
- Jedzte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, ako je artyčok, sója, špargľa, cesnak, cesnak a banán;
- Nepoužívajte lieky na pálenie záhy, pretože železo rastlinného pôvodu potrebuje kyslé pH žalúdka, ktoré sa má absorbovať.
Vegetariáni, ktorí konzumujú mlieko a vajcia majú tendenciu mať viac nedostatku železa ako obmedzené vegetariány, pretože majú zvyčajne vysoký príjem mlieka a mliečnych výrobkov, čo znižuje vstrebávanie železa. Títo vegetariáni by preto mali venovať veľkú pozornosť železu a vykonávať rutinné testy na identifikáciu prítomnosti anémie. Viac informácií o tom, ako sa vyhnúť nedostatku živín vo vegetariánskej strave.
Stravovacie menu bohaté na železo pre vegetariánov
Nasleduje príklad trojdňového menu vegetariánskej stravy bohatej na železo.
Deň 1
- Raňajky: 1 pohár mlieka + 1 celozrnný chlieb s maslom;
- Ráno: 3 kešu orechy + 2 kiwi;
- Obed / Večera: 4 lyžice hnedej ryže + 3 polievkové lyžice fazule + šalát s cícerom, petržlen, paradajka a žerucha + 2 plátky ananásu;
- Odpoledne: 1 jogurt s ľanovým semienkom + 5 plátkov Maria + 3 sušené slivky.
Deň 2
- Raňajky: 1 pohár jogurtu + plné ranné cereálie;
- Ranné občerstvenie: 4 celozrnné toasty s maslom + 3 vlašské orechy;
- Obed / večera: 4 lyžice hnedej ryže + 3 lyžice šošovice + šalát so sójovými bôbmi, kelom, paradajkami a sezamom + 1 oranžová;
- Popoludní občerstvenie: 1 pohár prírodnej pomarančovej šťavy + 1 celozrnný chlieb so syrom.
Deň 3
- Raňajky: vitamín s avokádom + 5 celozrnných toastov s ricotou;
- Snack ráno: 5 crackers kukuričný škrob + 3 marhule;
- Obed / Večera: Makaróny s rezancami, tofu, paradajkovou omáčkou, olivami a brokolicou + šalát z purpurového šalátu, paradajkami a hrozienkami + 8 akropole;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 jogurt + 5 sušienok + 6 jahôd.
Vegetarián môže tiež kúpiť produkty obohatené železom a inými minerálmi, ako je ryžová múka, čokolády a krekry so semenami. Vegetariánske diéty sú tiež nedostatočné pri vitamíne B12, čo je tiež dôležité pri prevencii anémie. Tu sú príznaky nedostatku vitamínu B12.
Pozrite sa na niektoré potraviny, ktoré si ani nemôžete predstaviť, že vegetarián by nemal jesť v tomto ľahkom a zábavnom videu od výživu Tatiana Zaninová:
Viac informácií o vegetariánskej strave v:
- Ovolactovegetarianismo: Viete, čo to je, výhody a ako pripraviť recepty
- Ako urobiť krutú diétu
