Diéta na nastavenie brucha

Najdôležitejším potravinovým tajomstvom pre definovanie a vývoj sit-upov je zvýšenie príjmu proteínov, zníženie príjmu tučných a sladkých potravín a lokálna fyzická aktivita na zníženie tuku v oblasti brucha a umožnenie, aby sa svaly viac definovali a viditeľné.

Preto k dokončeniu tohto kŕmenia plán, tiež vidieť 6 cvičení na definovanie abs, navrhol náš osobný tréner.

Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Najpreferovanejšie potraviny pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu a spáliť brušný tuk sú:

• Mäso, predovšetkým grilované kuracie prsia a morčacie bez kože: majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú nízky obsah tuku. Červené mäso, ako napríklad bravčové alebo hovädzie mäso, môže byť tiež možnosťou, najlepšie odstránením viditeľného tuku;
• Ryby a morské plody, najmä tuniak, losos, pstruh alebo slávka: obsahujú veľa bielkovín, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, okrem omega 3, ktoré zabezpečujú zdravie svalových vlákien;
• Vajcia: sú potraviny bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, prítomné v číre, ľahko používané svalmi. Preto sa odporúča jesť aspoň jedno vajcia denne, s výnimkou jedincov s vysokým cholesterolom v anamnéze, ktorí však môžu jesť iba vaječné biele;
• Mlieko a deriváty, ako je jogurt, syry alebo ricotta, sú ďalším veľkým zdrojom bielkovín a zvyčajne obsahujú nízky obsah soli, ktorý zabraňuje zadržiavaniu vody. Je však dôležité vyhnúť sa žltým syrom, pretože majú príliš veľa tuku a soli;
• Sója: Je to skvelý spôsob, ako získať vysokohodnotné a nízkotučné aminokyseliny dôležité pre vývoj svalov. Dobré spôsoby, ako požiť sóju, sú napríklad sójové mlieko alebo tofu;
• Olejniny, ako sú orechy alebo lieskové orechy, sú bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj veľa kalórií, takže by ste mali jesť iba dve polievkové lyžice mletých oleogénov.

Ďalším spôsobom, ako získať kvalitné rastlinné bielkoviny, je miešanie obilia a obilnín, ako sú fazuľa a ryža.

Okrem toho, ak chcete rýchlo a bruško nastaviť brucho, mali by ste piť asi 8 pohárov vody denne, okrem vody požitou počas tréningu, zabrániť kŕčom, zlepšiť funkcie obličiek a eliminovať metabolické produkty proteínov.

Vzorová ponuka pre stravu definuje brucho

Odporúčané množstvo proteínov denne je 1 gram na kilogram hmotnosti, čo môže byť u 70 kg jednotlivca ekvivalentom asi:

Dobrou stratégiou na zvýšenie svalovej hmoty môže byť konzumácia 1, 5 gramu proteínu na kg telesnej hmotnosti. To by sa však malo robiť len pri intenzívnej fyzickej aktivite pod vedením fyzického poradcu a výživu, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.

Ak chcete dokončiť túto stravu, vitamínové a bielkovinové doplnky sa môžu používať pred tréningom a po ňom, mali by byť odporúčané odborníkom v oblasti výživy, aby boli dobre prispôsobené individuálnym potrebám. Tu je zoznam hlavných doplnkov, ktoré sa používajú na získanie svalovej hmoty.

Diéta na nastavenie brucha a zvýšenie hmotnosti

Diéta, ktorá definuje brucho a zvyšuje telesnú hmotnosť, by mala byť podobná strave uvedenej predtým, je však dôležité prekročiť rýchlosť metabolizmu organizmu tak, aby nedochádzalo k zbytočnému spaľovaniu svalovej hmoty. Takže niektoré dôležité tipy sú:

• Jedzte každé 2 alebo 3 hodiny na udržanie energetických rezerv v tele, vyhýbajte sa strate svalov;
• Jedzte bielkoviny na všetkých pokrmoch, s použitím potravín, ako je tvaroh, orechy alebo tuniak, na občerstvenie medzi hlavnými jedlami;
• Vyhnite sa tréningu bez jedenia, pretože vyčerpáva rezervy energie a spôsobuje svalové straty počas tréningu. Dobrý tip je jesť banán s hrstkou oleogénnych 30 minút pred tréningom;
• Po cvičení pite proteínový chlieb alebo ihneď jesť proteínovú tyčinku na zvýšenie svalového rastu.
• Konzumujte jedlo 1 hodinu po cvičení, ktoré obsahuje mäso alebo rybu + ryžu, cestoviny, zemiaky alebo 2 vajce + 2 plátky hnedého chleba a sprevádzaná zeleninou.

Ak chcete získať váhu bez získania brucha, musíte zvýšiť kalorický príjem. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne konzumovať tým, že uvediete svoje údaje do tejto kalkulačky BMI a tiež zistíte, ako môžete s týmto videom zvýšiť kalórie: