Ak chcete použiť vlákninu na zníženie telesnej hmotnosti, mali by ste konzumovať vlákna pri každom jedle každý deň, pretože prinášajú výhody, ako je znížená chuť do jedla a zlepšenie črevného tranzitu, pretože zoberú vodu, tvoria určitý druh gélu v žalúdku a kvasenie v čreve, čo uľahčuje elimináciu výkalov.
Okrem toho vlákna znižujú absorpciu cukru a požívaného tuku a majú dobrý dlhodobý účinok v procese chudnutia. Medzi ďalšie výhody patrí zníženie rizika určitých typov rakoviny, ako je hrubé črevo, konečník a prsia, a prevencia osteoporózy. Používanie vlákien na zníženie hmotnosti je potrebné:
1. Jesť vlákno na všetkých jedlach
Kľúčom k zvyšovaniu príjmu vlákniny je výber čerstvých potravín, ako sú ovocie, zelenina a obilniny, ktoré majú dobré množstvo vlákniny a rozdelia ich na každé jedlo. Dobrým príkladom ponuky bohatých vlákien je:
| raňajky | 1 pohár prírodnej pomarančovej šťavy + hnedý chlieb s bielym syrom + káva |
| Ranné občerstvenie | 1 jablko v škrupine + 2 toasty s tvarohom |
| obed | 1 misku šalátu s paradajkami, žeruchou, rukolou a sezamom + varenou zeleninou + chudé mäso alebo varené vajce + 1 hrušku s dezertnou kôrou |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 pohár jogurtu s celými zrnami |
| večera | Varená zelenina + varené ryby + ryža s brokolicou + 1/2 dezert papayas |
| večera | 1 šálka čaju |
Hoci existujú dva typy vlákniny, rozpustné a nerozpustné, obe prispievajú k úbytku hmotnosti a udržiavaniu. Dobré stravovacie zdroje rozpustnej vlákniny sa nachádzajú v kôre zŕn, ako je kukurica, sójové bôby a cícer, av kôre s kôrou. Kým nerozpustné vlákna sa nachádzajú vo väčšom množstve v buničine ovocia, ako je jablko, v zelenine, ako je mrkva, v ovsených otruboch av pulzoch ako šošovica a fazuľa.
Ak chcete poznať množstvo vlákien v najbežnejších potravinách, pozrite: Potraviny bohaté na vlákna.
2. Pridajte vlákno do všetkého, čo budete jesť
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť denný príjem vlákniny, je pridanie 1 lyžice ovsa alebo pšeničných otrúb do mlieka, jogurtu alebo do polievky. Semená chia, ľanového semena a sezamu sa dajú ľahko pridať do šalátov a ovocného šalátu.
Môžete dať tieto zložky do malých nádob a vždy máte po ruke, aby ste pridali šťavu alebo jogurt, keď ste v práci, a tým zvyšujete príjem vlákniny pri všetkých jedlách.
Okrem konzumácie vlákien prirodzene môže byť užitočné prijať vláknový doplnok, ktorý si kúpite v lekárňach alebo drogériách. Tieto vlákna môžu byť rozpustné alebo nerozpustné a môžu sa pridávať do vody, mlieka, čaju, polievky alebo džúsu. Niektoré majú chuť, iné nie. Tie, ktoré majú chuť, môžu byť pridané do vody, zatiaľ čo ostatné môžu byť použité v akejkoľvek kvapaline.
Jedným detailom, ktorý je veľmi dôležitý na zabezpečenie dobrého používania vlákien, či už z prírodného alebo priemyselného zdroja, je zaberanie 1, 5 až 2 litre vody, čaju alebo džúsu za deň.
3. Uprednostňujte plné jedlá
Rôzne potraviny sa nachádzajú v celej forme, ako je chlieb, sušienky, ryža a cestoviny, a tieto by mali nahradiť rafinované, ktoré sú ľahšie. Integrály majú mierne odlišnú chuť a stávajú sa viac, ale prinášajú mnohé zdravotné výhody, ako aj znižujú hlad.
Sledujte a uvidíte ďalšie nápady na to, ako schudnúť zdravým spôsobom tým, že budete jesť viac vlákniny.
