Dobrým tréningom na spaľovanie tuku v krátkom čase je tréning HIIT, ktorý sa skladá z množstva cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré eliminujú tuk, ktorý sa nachádza 30 minút denne rýchlejšie a zábavnejšie.
Tento tréning by sa mal zavádzať postupne, a preto je rozdelený do troch fáz, do ľahkej, strednej a pokročilej fázy, aby sa umožnilo postupné prispôsobenie tela intenzite cvičenia, čím sa zabráni zraneniu svalov a kĺbov. Preto sa odporúča postupovať vo fáze každého mesiaca, aby ste udržali úsilie a zvýšili rast svalov.
Pred začatím akejkoľvek fázy výcviku HIIT sa odporúča urobiť 10 minút globálneho otepľovania na prípravu srdca, svalov a kĺbov.
Ako urobiť ľahký tréning HIIT
Svetelná fáza výcviku HIIT je určená pre tých, ktorí nie sú trénovaní často a mali by sa vykonávať 3 krát týždenne, čo umožňuje aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningovými zasadnutiami.
Preto sa v každom dni cvičenia odporúča vykonať 5 sád 15 opakovaní každého cvičenia, pričom medzi jednotlivými súbormi sa odpočívajú 2 minúty a minimálny možný čas medzi cvičeniami.
Cvičenie 1: Podpora ohybu s kolenami
Ohýbanie je typ cvičenia, ktoré pomáha zvyšovať svalovú silu v ramenách a tónovať brucho. Ak chcete vykonať ohyb, musíte:
- Ležajte na podlahe s bruchom dole;
- Umiestnite svoje dlane na zem a na šírku ramien.
- Zdvihnite brucho z podlahy a udržujte telo rovno, podporte hmotnosť na kolenách a rukách;
- Ohnite si ruky, kým sa nedotknete hrudníka na podlahe a nevystúpite, tlačíte podlahu silou ramien;
Počas tohto cvičenia je dôležité udržať bedrový kĺb pod úrovňou tela, aby ste sa vyhli zraneniam chrbta, takže je dôležité udržať si abs počas celého tréningu.
Cvičenie 2: Squats s loptou
Plesové cvičenie je dôležité pre rozvoj svalovej hmoty a pružnosti nohy, brucha, gluteusu, bedrovej oblasti a bedra. Ak chcete urobiť squat správne, mali by ste:
- Dajte si pilates loptu medzi chrbtom a stenou;
- Udržujte nohy rameno šírky od seba a položte ruky dopredu;
- Ohnúť nohy a umiestniť bok smerom dozadu, až kým nezostane kolena s uhlom 90 °, a potom sa zdvihnú.
Squatting s loptou môže byť tiež vykonávané tým, že drží váhu blízko hrudníka, ak nemôžete použiť Pilates loptu, ale v tomto prípade by ste nemali stáť proti stene.
Cvičenie 3: Rozšírenie ramien s pružnosťou
Rozšírenie elastických ramien je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú silu ramenných svalov, najmä bicepsu a tricepsu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste:
- Položte jeden koniec elastického materiálu pod podpätky a druhý koniec držte jednou rukou za chrbtom;
- Strečte pažu, ktorú držíte na elastickom páse, držte lakeť stále a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
- Zmeňte pažu po 15 opakovaniach.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, odporúčame nosiť gumičku, ktorá je dostatočne dlhá na to, aby sa dostala od nohy k ramenám bez toho, aby bola natiahnutá. Ak však nie je možné použiť pružinu, môže sa držať váha s rukou ramena, ktorá je za chrbtom.
Cvičenie 4: Zdvíhací mostík
Vyvýšené cvičebné mostíky pomáhajú posilňovať svaly stehien, chrbta a zadku a robiť ich správne je spôsobené:
- Ležať na podlahe rukami pozdĺž tela, nohy sú ohnuté a trochu od seba;
- Zdvihnite zadok, pokiaľ je to možné, bez pohybu nožičiek a návratu do východiskovej polohy.
Na zvýšenie intenzity tohto cvičenia je možné umiestniť krok alebo stoh kníh pod nohy.
Cvičenie 5: Čelná doska
Predná doska je výborným cvičením pre prácu každého svalu v brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice alebo držania tela. Ak chcete sledovať:
Po dokončení tejto fázy tréningu HIIT na spaľovanie tuku začnite nasledujúcu fázu:
- Mierny tréning pri spaľovaní tukov
