Stredomorská strava, ktorá sa tiež nazýva stredomorská strava, je založená na konzumácii čerstvých a prirodzených potravín, ako je olivový olej, ovocie, zelenina, obilniny, mlieko a syr, pričom je potrebné vyhnúť sa priemyselným výrobkom, ako sú klobása, mrazené potraviny a koláče.
Táto strava je vlastne druh stravy, ktorá pomáha zmeniť životný štýl a nie vždy musí mať nízky obsah kalórií, aby vám pomohla schudnúť, pretože prirodzene zlepšuje metabolizmus a podporuje kontrolu hmotnosti.
Ako urobiť stredomorskú stravu
Ak chcete urobiť stredomorskú stravu, musíte zmeniť stravu nasledovne:
1. Vyhnite sa priemyselným výrobkom
Potraviny musia byť väčšinou vyrobené z prírodných produktov, najmä rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, hnedá ryža, sója, vajcia a mlieko. Okrem toho by ste mali zmeniť hotové jedlá, ako sú cookies a koláče, preferovať domáce verzie.
Odstránenie priemyselných výrobkov pomôže znižovať tvorbu toxínov v tele, znižuje zápal a znižuje zadržiavanie tekutín, čo prirodzene pomáha vypláchnuť.
2. Konzumujte ryby a morské plody
Mali by ste konzumovať ryby alebo morské plody najmenej dvakrát týždenne, pretože sú zdrojom dobrých bielkovín a tukov, ako je omega-3, ktorý pôsobí ako protizápalový prostriedok, pomáha zmierniť bolesť kĺbov, zlepšuje krvný obeh a prevenciu chorôb srdca. Pozrite sa na všetky výhody omega-3.
3. Olivový olej a dobré tuky
Olivový olej a rastlinné oleje, ako je repka a ľanový olej, sú bohaté na dobré tuky do srdca, ktoré pomáhajú kontrolovať cholesterol a zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ak chcete získať výhody, pridajte olivový olej do pripraveného prípravku a spotrebujte maximálne 2 lyžice denne. Olivový olej by sa mal používať aj na varenie, varenie a grilovanie mäsa alebo rýb. Slnečnicový olej sa zriedka používa. Pozrite si tipy na výber najlepšieho olivového oleja v obchode s potravinami.
4. Celé potraviny
Stredomorská strava je bohatá na celé jedlá, ako je ryža, múka, ovos a celé rezance, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré zlepšujú funkciu tela, bojujú proti zápche a znižujú vstrebávanie cukrov a tukov v čreve.
Okrem obilnín by mala byť strava bohatá aj na bielkovinovú zeleninu, ako sú fazuľa, sójové bôby, cícer, tekvica a ľanové semienko, ktoré tiež pomáhajú posilňovať svaly a zlepšovať metabolizmus.
5. Ovocie a zelenina
Rastúca spotreba ovocia a zeleniny je dôležitým bodom tejto stravy, pretože poskytne vlákninu, vitamíny a minerály na metabolizmus a prinesie pocit sýtosti a pomôže pri strate hmotnosti. Odporúča sa jesť aspoň 3 rôzne druhy ovocia za deň, dobrý zvyk je po každom jedle jesť 1 ovocie, či už na raňajkách, obed, občerstvenie a večere.
Pozrite sa na recepty na 7 Detox Juices na znižovanie a vyčistenie tela.
6. Mlieko a odstredené mliečne výrobky
Ak chcete zlepšiť výživu a znížiť spotrebu tukov, mali by ste uprednostňovať používanie odstredeného mlieka, hladkého jogurtu a bielych syrov, ako je ricotta a chata, alebo zvoliť ľahké verzie produktov. Ak chcete trochu osladiť, prirodzené jogurt môže pridať 1 čajovú lyžičku medu alebo domácemu džemu.
7. Zdroje bielkovín
Červené mäso by malo byť štíhle rezy, kde nie je pozorovaný tuk a je obmedzený iba na jednu spotrebu za týždeň, takže je tu priestor na jedlo s vajcami, rybami a zmesami zŕn, ktoré sú tiež dobrými zdrojmi bielkovín, ako sú ryža + fazuľa, ryža + šošovka alebo ryža + hrach.
8. Nápoje
Najpoužívanejší nápoj na potlačenie smädu, ktorý je sprevádzaný jedlom, je voda, ktorá sa môže rozhodnúť pre príchuť vody pridaním citróna alebo plátkami zázvoru. Okrem toho je povolené 1 pohár vína denne (180 ml), a to najmä po večeri.
Menu stredomorskej stravy
Nasleduje príklad trojdňového menu stredomorskej stravy:
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | |
| raňajky | 1 pohár odstredeného mlieka + 1 celozrnný chlieb s ricotou + 1 plátok papája | banánový a jablkový vitamín vyrobený z odstredeného mlieka + 2 lyžice ovsa | Ovesné vločky vyrobené z 200 ml odtučneného mlieka + 2 lyžice ovsených vločiek + 1 lyžica práškového kakaového prášku |
| Ranné občerstvenie | 3 celozrnné toasty + maslo + 2 orechy | 1 pohár zelenej šťavy z kapusty, citrónu a mrkvy + 3 sušienky typu Maria alebo maizena | 1 prírodný jogurt + 1 čajová lyžička chia |
| obed | polovica porcie grilovaného lososa + 2 varené zemiaky napojené na olivový olej a brokolicu | 1 kuracie kúsky na grile s paradajkovou omáčkou + 4 polievkové lyžice hnedej ryže + 2 lyžice fazule | Makaróny tuniaka s omáčkou z pesto, s použitím celých nudlí |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 prírodný jogurt + 1 čajová lyžička ľanového semena + 1 tapioka s ľahkým syrom + 1 banán | 1 prírodný jogurt + 1 hnedý chlieb s tvarohom + 6 jahôd | 1 pohár repnej šťavy, mrkva, zázvor, citrón a jablko + 1 celozrnný chlieb s ryžovým syrom |
| večera | 1 kuracie stehno varené s 2 polievkovými lyžicami hrášku + šalát, paradajky a purpurovým cibuľovým šalátom + 1 hruška | 1 grilovaný morčací steak + kapustový šalát, strúhaná mrkva a strúhaná repa + 1 plátok ananás | 1 omeleta z dvoch vajec + ovocný šalát s cibuľou, cesnakom a baklažánom + 1 oranžová |
Toto menu by malo byť najlepšie vyrobené z čerstvej zeleniny a zeleniny a je dôležité si zapamätať, že na tabuľu pridajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja na obed a večeru.
Výhody stredomorskej stravy
Stredomorská strava nie je iba diétou na zníženie telesnej hmotnosti, ale je to životný štýl, ktorý sa obyčajne vyskytuje v krajinách okolo Stredozemného mora. Jeho hlavnými prínosmi pre zdravie sú:
- Nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovky a degeneratívnych ochorení:
- Chráni telo pred aterosklerózou a trombózou.
- Je to ekonomickejšia verzia;
- Má viac živín ako priemyselné potraviny a poskytuje telo viac živín;
- Pomáha meniť potraviny viac, je dobré pre detské chuťové poháriky, čo im uľahčuje konzumáciu zeleniny, zeleniny a šalátov.
Ak chcete naozaj sledovať životný štýl stredomorskej stravy, mali by ste konzumovať čerstvé, spracované, sezónne a miestne potraviny rastlinného pôvodu, uprednostňujúc nákup na malých trhoch a obchodoch s potravinami ako vo veľkých supermarketoch.
