Aby ste sa vyhli akémukoľvek podvýžive pri podávaní vegetariánskej stravy, mali by ste zvýšiť množstvo konzumovaných potravín a používať stratégie, ako je konzumácia zeleniny bohatej na železo spolu s potravinovými zdrojmi vitamínu C, ako je pomaranč, pretože tento vitamín zvyšuje vstrebávanie železo v tele.
Vo všeobecnosti by vegetariáni mali venovať pozornosť spotrebe vápnika, železa, omega-3, vitamínu B12 a vitamínu D, pretože sú živinami, ktoré sú prítomné hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho môže byť diéta doplnená konzumáciou výživných kvasiniek, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B a minerály.
Tu sú hlavné živiny, ktoré treba pozorne sledovať v strave a kde ich nájsť v potravinách rastlinného pôvodu:
vápnik
Vápnik sa nachádza v kravskom mlieku a jeho derivátoch, ako aj v rastlinnom mlieku, ako je sója a mandle, obohatené vápnikom, a tieto údaje je potrebné overiť na etikete.
Okrem toho je táto živina prítomná v zelenej zelenine, ako je kapusta, brokolica a okra, sušené ovocie, orechy, orechy, mandle, lieskové orechy, fazuľa, cícer, sójové bôby, tofu, hrach a šošovica.
železo
Ak chcete uspokojiť potreby železa, vegetariánska strava by mala byť bohatá na tmavozelenú zeleninu, ako je kapusta, sušené ovocie, semená ako dýňová a sezamová, šošovica, cícer, sójové bôby a tofu.
Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás a acerola, v rovnakom jedle, ktoré obsahuje potraviny so železom, pretože to zvyšuje vstrebávanie železa v čreve. Pozrite si ďalšie tipy na to, čo vegetarián by mal jesť, aby sa zabránilo anémii.
Omega-3
V potravinách rastlinného pôvodu je hlavným zdrojom omega-3 ľanový olej, ktorý spotrebuje 1 čajovú lyžičku tohto oleja denne pre deti a dospelých, 2 čajové lyžičky pre tehotné a dojčiace ženy.
Okrem toho sa táto živina nachádza aj v semenách chia a olejnatých plodoch, ako sú orechy a orechy.
Vitamín B12
Tento vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú ryby, pečeň a srdce, a vegetariáni potrebujú užívať doplnky vitamínu B12 na uspokojenie svojich potrieb.
Vitamín D
Hlavnými zdrojmi tohto vitamínu v strave sú ryby a vajcia, ale väčšina vitamínu D, ktorú vyžaduje telo, je produkovaná vystavením slnečnému žiareniu na pokožke.
Ak chcete mať dobrú produkciu, mali by ste ostať na slnku 15 minút až 1 hodinu denne, bez použitia opaľovacích krémov. Pozrite sa, ako efektívne využívať slnečné žiarenie na produkciu vitamínu D.
Čo vegetarián by nemal jesť
Spoločné problémy vegetariánskej diéty
Okrem starostlivosti o niektoré živiny je tiež dôležité uvedomiť si nadmernú spotrebu sacharidov vo vegetariánskej strave, pretože je bohatá na múky, zemiaky, cestoviny, zrná, ako je ryža a quinoa, semená a strukoviny ako fazuľa a sójové bôby.
Nadbytočné sacharidy a sladkosti v strave a spracovaných potravinách môžu viesť k prírastku hmotnosti a problémom, akými sú cukrovka a pečeňový tuk.
Okrem toho je tiež dôležité zdôrazniť potrebu konzumovať minimálne 2 litre vody za deň, pretože rastlinné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, čo môže spôsobiť zápchu a bolesť brucha, keď spotreba vody nestačí.
Viac informácií o tomto životnom štýle nájdete aj v časti:
- Vysoko proteínová strava pre vegetariánov
- Výhody a nevýhody bývania vegetariánov
