Ak máte nadváhu, keď máte BMI v rozmedzí od 25 do 29 rokov, je dôležité navštíviť lekára a posúdiť fyzickú kapacitu a naplánovať individualizovaný tréning s trénerom, aby ste predišli zraneniam a zdravotným problémom.
Okrem toho je potrebné posilniť svaly, vypočítať srdcový tep, nastaviť cieľ a urobiť primerané jedlo pred a po tréningovom tréningu.
Jogging je zvyčajne jedným z najzávažnejších fyzických aktivít pri spaľovaní tukov a pomáha vám rýchlejšie strácať hmotnosť pri vymieňaní tukovej hmoty, ale je dôležité, aby ste bežali najmenej trikrát týždenne. Prečítajte si viac v: Running Slim.
Niektoré tipy, ktoré sú dôležité pre tých, ktorí chcú bežať a majú nadváhu, patria:
1. Naplánujte školenia s trénerom
Beh tréningu by mal vždy plánovať tréner alebo tréner, ktorý musí vypracovať individuálny plán prispôsobený schopnostiam a obmedzeniam osoby.
Avšak niekedy beží nemusí byť prvá možnosť pre tých, ktorí majú nadváhu, a môže byť potrebné urobiť progresívny cvičenie, ako je uvedené v tabuľke, počnúc prechádzkou. Prečítajte si viac informácií: Walk.
| cvičenie | čas | trvanie |
| Turistika (4 km) | 30 min | 15 dní |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 dní |
| Pomalý beh (5km) | 30 min |
15 dní |
Mali by ste postupne zvyšovať obtiažnosť, pretože beh je fyzická aktivita s veľkým vplyvom na kĺby, najmä na kolenách a vyžaduje dobrú schopnosť srdca.
Iba keď človek dobre toleruje pomalý beh, môže zvýšiť rýchlosť pretekania, jazdiť až 10 km za deň a dokonca aj variácie intenzity pretekov. Pozrite si kompletný plán začiatočníkov na beh 5 a 10 km.
2. Vyberte najlepšiu trasu
Treba zvoliť jazdu na tráve, na plochých cestách nečistôt alebo dokonca na bežiacom páse a vyhnúť sa behu na asfalte, pretože riziko poranenia môže byť väčšie. Navyše je potrebné vybrať ploché trasy a vyhnúť sa výstupom a sestupom, aby bola preteky efektívnejšia.
3. Vypočítajte srdcovú frekvenciu
Pretekár s nadváhou by mal vypočítať maximálny počet tlkot srdca, ktorý môže mať v snahe nezaťažovať srdce počas preteku.
Na vypočítanie úderov, ktoré srdce musí dosiahnuť počas preteku, možno použiť nasledujúci vzorec: 208- (0, 7 x vek v rokoch). Napríklad 30-ročný by mal vypočítať: 208 - (0, 7 x 30 rokov) = 187, čo je počet úderov za minútu, ktoré malo srdce počas preteku zasiahnuť.
Ak chcete vypočítať srdcovú frekvenciu, môžete použiť napríklad merač frekvencie, monitor srdca alebo napríklad hodinky srdcovej frekvencie. Viac informácií nájdete na: Tepová frekvencia.
4. Posilňujte svaly
Keď ste bežcom s nadváhou, je nevyhnutné robiť posilňovanie, hlavne na svaloch nohy, aby ste predišli zraneniam kolena a členku, ktoré sú bežné v bežcoch.
Týmto spôsobom môžete robiť drepy, sit-up, dosky a používať zariadenia, ktoré pracujú na boku a svaloch za nohou, v telocvični s uvedením učiteľa akadémie.
5. Spolu
Zvyčajne beží s kolegom, priateľom alebo učiteľom ako stimul, čím sa človek cíti viac a viac schopný dosiahnuť svoje ciele.
6. Nastavte cieľ
Je nevyhnutné definovať vzdialenosť, ktorá nesmie presiahnuť 5 km v prvom mesiaci a ktorá sa môže postupne zvyšovať. Môžete napríklad zvýšiť 1 km v každom pretekovom týždni. Definovaním cieľa sa človek dokáže lepšie sústrediť svoju koncentráciu a nájsť spôsob, ako ju prekonať.
7. Dýchať správne
Pri behu by ste mali používať brušné dýchanie pomocou membrány, dýchanie pre tri zdvihy a vydychovanie pre 2 zdvihy, pretože umožňuje použiť alternatívne nohy počas výdychu, čím sa predíde riziku zranenia. Tu je návod, ako správne dýchať: 5 tipov na zlepšenie výkonu.
Kŕmenie pred a po pretekoch
Ak máte nadváhu, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste mohli urobiť diétu prispôsobenú vašim potrebám.
Správne podávanie je nevyhnutné pred a po ňom, pretože je potrebné zabezpečiť primeranú energiu potrebám, znížiť poškodenie svalov a podporiť fyzické zotavenie.
Navyše, pitie najmenej pol litra vody počas jazdy a nosenie ľahkých, pohodlných a vhodných tenisiek je rozhodujúce.
Skôr než začnete bežať
Ak máte nadváhu a ak chcete začať behať, je nevyhnutné, aby ste šli na lekára, aby vykonal potrebné skúšky a vedel, či ste vhodní na beh. Týmto spôsobom je spôsobené:
- Vyhodnoťte BMI, ktorý je medzi 25 a 29, keď osoba má nadváhu. Naučte sa, ako vypočítať: Ideálne hodnoty BMI.
- Posúdiť mieru telesného tuku, ktorá sa líši podľa veku a pohlavia, ale ktorá by mala byť vo všeobecnosti nižšia ako 18% u mužov a menej ako 25% u žien;
- Zmerajte brušný obvod, ktorý by mal byť menší ako 80 cm u žien a 90 cm u mužov;
- Vykonajte ergospirometrický test, ktorý hodnotí úroveň fyzickej kondície, funkciu srdca a pľúc;
- Vezmite krv na posúdenie napríklad glukózy, triglyceridov a cholesterolu.
Iba po návšteve lekára môže tréner predpísať cvičenie tak, aby osoba mohla schudnúť a bežať bez rizika.
