Tu sú niektoré cvičenia Pilates, ktoré môžete robiť doma, podľa pokynov, ktoré tu uvádzame. Tieto pracujú celkom brušne, tónujú svaly v strede tela, ale musia byť realizované v dokonalosti, aby dosiahli zamýšľaný cieľ.
Ak máte bolesť v krku, robte cvičenia bez zdvíhania hlavy, držte ju rovnomerne na podlahe a nezabudnite si uvoľniť ramená. V tomto prípade bude cvičenie jednoduchšie, a preto výsledky môžu trvať dlhšie, kým sa objaví, ale aspoň nepoškodíte krčnej chrbtice.
Séria začína:
Cvičenie 1
Brušná doska pozostáva z postavenia v rovnakej polohe, iba na nohách a rukách (alebo lakte spočívajúcich na podlahe) po dobu najmenej 30 sekúnd, zopakovaním cvičenia ďalších 3 alebo 4 krát, ale ak chcete, môžete zostať 1 minúty naraz.
Cvičenie 2
Mali by ste ležať na bruchu a ohýbať nohy tak, ako je znázornené na obrázku. Jemne vytiahnite hlavu a trup z podlahy, zdvihnite ruky 10 cm od podlahy a zmiernite brucho. Pohyb by sa mal vykonávať rukami hore a dole, s rýchlymi a krátkymi pohybmi. Počujte až 100 pohybov rukami.
Cvičenie 3
Ležať na bruchu a kolená sa ohýbať, mali by ste zdvihnúť obidve nohy, ako keby spočívali na imaginárnom kresle. Vezmite si hlavu a trup zo zeme a natiahnite jednu nohu naraz do vzduchu. Fake každý pohyb 10 krát.
Cvičenie 4
Ležiace na bruchu, ohnúť nohy ako v prvom cvičení a odobrať celé telo z podlahy a potom roztiahnuť nohu, držať nohy ako tanečník. Keď dosiahnete túto pozíciu, ktorá ukazuje, že obrázok zostane v tejto polohe a potom urobíte rovnaké malé pohyby rukami a počítate až 100 pohybov rukami.
Táto séria cvičení je len jedným príkladom toho, čo môžete robiť v triede Pilates. Tieto cvičenia sa však môžu vykonávať doma až 5 krát týždenne.
Cvičenie 5
Cvičenie pozostáva z postavenia v tejto pozícii najmenej 30 sekúnd na každej strane. Nezabudnite udržať vaše telo rovno a nechať svoju ruku rovnakým smerom ako nohy. Ak cítite bolesť v ramene, nerobte toto cvičenie.
Ak máte nadváhu alebo s veľkým množstvom tuku v tejto oblasti, je tiež dôležité, aby ste upravili svoju stravu nasledovaním diéty s nižším obsahom tuku a kalórií. Ak chcete spáliť viac kalórií, mali by ste ešte urobiť nejakú fyzickú aktivitu, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, korčuľovanie alebo hranie lopty. Budete spaľovať viac tuku, ak budete robiť Pilates cvičenie po týchto cvičeniach.
