Tehotenské pešie tréningy

Tento cvičenie pre tehotné ženy môže nasledovať športové alebo sedavé ženy a vo väčšine prípadov sa môže vykonávať po celú dobu tehotenstva. V tomto pláne sa odporúča chodiť 15 až 40 minút denne, asi 3 až 5 krát týždenne, ale pred začatím prechádzok je dôležité konzultovať s porodníkom.

Všeobecne platí, že tehotná žena sa má v prvých mesiacoch tehotenstva na krátku prechádzku ľahkým tempom kvôli zvýšenému riziku potratu a na konci tehotenstva kvôli nepohode, ktorú brušný objem prináša žene.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať svoju ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje pre osobné hodnotenie:

Výhody chôdze v tehotenstve

Chôdza je jednou z najlepších cvičení pre tehotné ženy, pretože:

Pomáha príliš ťažké v tehotenstve;
Nepreťažuje kĺby kolená a členkov;
Zabraňuje opuchu nohy;
Zlepšuje rovnováhu, pretože posilňuje svaly, predovšetkým bedra a nohy.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať svoju ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje pre osobné hodnotenie:

Upozornenie: Táto kalkulačka nie je vhodná pre viacnásobné tehotenstvá.

Pravidelné cvičenie v tehotenstve tiež uľahčuje bežný pracovný postup. Pozrite si ďalšie príklady cvičení v: Cvičenia na uľahčenie normálneho doručenia.

Turistický plán pre tehotné ženy

Turistika sa môže robiť vonku alebo na bežiacom páse a väčšinu času by sa malo vykonávať počas tehotenstva, pričom sa striedajú pomalšie a rýchlejšie časy chôdze.

Perióda chôdze by sa mala pohybovať od 15 do 40 minút a musí sa prispôsobiť mesiacu tehotenstva, v ktorom je tehotná žena. Takto plán musí rešpektovať:

Ľahké tempo : Rýchlosť by mala byť pomalá, čo zodpovedá asi 4 km / h na bežiacom páse a slúži na zahriatie tela, prípravu svalov a kĺbov a na pomoc telo zotaviť sa po námahe;
Mierny rytmus: Krok tehotnej ženy sa môže pohybovať od 5 do 6 km / h, čo vám umožní hovoriť prirodzene bez toho, aby ste sa dýchali.

Pred a po prechádzke môže tehotná žena urobiť niekoľko strečových cvičení, najmä pre nohy a bedra, ktoré môže učiteľ telocvični naznačiť. Naučte sa niekoľko príkladov: Stretching cvičenie v tehotenstve.

Plán štvrťročnej chôdze

V tomto štádiu má tehotná žena väčšiu pravdepodobnosť nevoľnosti a zvracania a tiež má vyššie riziko potratu, čo môže znížiť túžbu po cvičení. Preto by mala žena chodiť, ale mala by pomaly chodiť, chodiť 2-3 krát týždenne 15 až 30 minút, najlepšie vonku, na pokojnom a pokojnom mieste.

Plán pešej turistiky pre 2. štvrťrok

V druhom trimestri tehotenstva by tehotná žena mala pomaly zvyšovať čas chôdze a počet prechádzok týždenne, ktoré sa pohybujú medzi 3 až 5 krát. Nasleduje plánovanie pre tehotné ženy v tomto štádiu tehotenstva.

Týždeň tehotenstva	výcvik	indikácia
13. týždeň	20 min Po \| Pi \| Pi	5 min svetlo + 10 min stredné + 5 min svetlo
14. týždeň	20 min Po Ut	5 min svetlo + 10 min stredné + 5 min svetlo
15. až 16. týždeň	20 min Po Ut st Pia Ne	5 min svetlo + 10 min stredné + 5 min svetlo
17. až 18. týždeň	25 min Po Ut	5 min svetlo + 15 min mierne + 5 min svetlo
19. až 20. týždeň	30 min Po Ut Str	5 min svetlo + 20 min mierne + 5 min svetlo
21. až 22. týždeň	35 min Po \| Ut \| Pi \| Pi \|	5 min svetlo + 25 min mierne + 5 min svetlo
23. až 24. týždeň	40 min Po Ut Str Ned	5 min svetlo + 30 min mierne + 5 min svetlo

V prípade, že tehotná žena cíti ťažkosti pri plnení tohto plánu, mala by každý týždeň znížiť 5 minút tréningu.

Plán štvrťročného plánovania

V treťom trimestri by tehotná žena mala skrátiť čas chôdze, pretože v tomto štádiu sa bolesti chrbta zvyšujú kvôli nárastu brucha a prinášajú väčšie nepríjemné pocity. Takto tehotná žena môže použiť nasledujúci plán:

Týždeň tehotenstva	výcvik	indikácia
25. až 28. týždeň	30 min Po Ut St darček	5 min svetlo + 20 min mierne + 5 min svetlo
29. až 32. týždeň	25 min Po Ut	5 min svetlo + 15 min mierne + 5 min svetlo
33. až 35. týždeň	20 min Po Ut	5 min svetlo + 10 min stredné + 5 min svetlo
36. až 37. týždeň	15 min Ne \| St Slnko	3 minúty svetla + 9 min mierne + 3 minúty svetla
38. až 40. týždeň	15 min Ut \| Ut \|	3 minúty svetla + 9 min mierne + 3 minúty svetla