Ak chcete stratiť tuk a získať svaly súčasne, musíte denne vykonávať fyzickú aktivitu a mať vyváženú stravu s nárastom množstva bielkovín a dobrých tukov.
Fyzické cvičenie by malo byť zamerané najmä na silové cvičenia, ako je kulturistika a crossfit, ktoré stimulujú prírastok svalovej hmoty. Na druhej strane, pridanie asi 30 minút aeróbneho cvičenia, ako je ľahká chôdza a cyklistika, pomáha stimulovať stratu tuku bez ovplyvnenia svalovej hmoty.
Ako by mala byť strava?
Ak chcete získať svalovú hmotu, strava by mala mať potraviny bohaté na bielkoviny vo všetkých jedlách vrátane občerstvenia. Tieto jedlá zahŕňajú mäso, ryby, kurčatá, vajcia a syry, ktoré sa môžu pridávať do sendvičov, tapioky a omeletu, aby sa zvýšila hodnota bielkovín na jedlo.
Ďalším dôležitým bodom je zahrnutie dobrých tukov do stravy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, arašidy, tuniak, sardinky, losos, chia, ľanové semienko, avokádo a kokos. Tieto potraviny pomáhajú zmierňovať zápaly v tele a poskytujú živiny potrebné na hypertrofiu.
Navyše by ste mali uprednostňovať konzumáciu celých potravín, ako je chlieb, ryža, cestoviny a celozrnné sušienky, ktoré robia jedlá, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny alebo tuky, napríklad chlieb so syrom alebo tapioka s vajcami.
Ako by mala byť fyzická aktivita
Ak chcete získať svalovú hmotu, je najlepšie robiť silné cvičenia, ako je kulturistika a crossfit, pretože tieto činnosti prinútia sval získať väčšiu váhu, čo je hlavný stimul, aby sa mohol rozrastať. Je dôležité mať na pamäti, že výcvik by mal stimulovať väčšiu kapacitu svalov, s postupným zvyšovaním zaťaženia a sprevádzaním profesionálneho telesného vychovávateľa.
Okrem silového tréningu je tiež zaujímavé pridať aeróbny cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, tanec, cyklistika alebo skateboarding, ktoré stimulujú spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty v silovom tréningu.
Zníženie tuku a zvyšovanie svalov je dôležité mať silné a zdravé telo, preto je potrebné urobiť adekvátne fyzické cvičenie a prispôsobiť stravu.
Primeraný príjem vody
Pitie najmenej 2, 5 litra vody je dôležité na zvýšenie stimulácie svalovej hmoty a na boj proti retencii tekutín, čo pomáha dezinfikovať telo.
Čím je osoba väčšia, tým viac vody má piť, a dobrá stratégia na meranie príjmu vody je vidieť farbu moču, ktorá by mala byť číra, takmer priehľadná a bez zápachu.
Diétne menu na získanie hmotnosti a stratu tuku
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu pre hypertrofiu pri sušení tuku.
| jedlo | Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 pohár mlieka + 2 vajcia omeleta so syrom + 1 ovocie | 1 prírodný jogurt + 2 plátky celozrnný chlieb s vajcom a syrom | 1 pohár kávy s mliekom + 1 tapioka s kuracím mäsom |
| Ranné občerstvenie | 1 plátok chleba s arašidovou pastou + ovocná šťava | 1 ovocie + 10 kešu orechov | 1 ovocie + 2 varené vajcia |
| Obed / Večera | 150 g mäsa + 4 tyčinky hnedej ryže + 2 kysané kapusty + surový šalát | cestoviny z tuniaka s celými cestovinami a paradajkovou omáčkou + zelený šalát + 1 ovocie | 150 g kurča + sladké zemiakové pyré + dusená zelenina + 1 ovocie |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 jogurt + kurací sendvič s ľahkým tvarohom | káva bez cukru + 1 tapioka plnená kurčaťom a syrom | Avokádový vitamín, porazený + 2 polievkové lyžice ovsa |
Okrem starostlivosti o sacharidy, bielkoviny a tuky je tiež dôležité zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, pretože zelenina poskytne vitamíny a minerály nevyhnutné na to, aby umožnili správnemu fungovaniu tela a podporili hypertrofiu.
