Nedostatok spánku alebo ťažkosti so spánkom dobre znižuje schopnosť sústrediť sa počas dňa a môže tiež spôsobiť zmeny nálady. Navyše, keď sa zlá kvalita spánku stáva častou, môžu sa vyskytnúť zmeny v chute a zdravotných problémoch, ako je stres, úzkosť a vývoj porúch pamäti.
Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ktorá by mala byť prijatá ako nový životný štýl.
1. Rešpektujte čas spaním
V priemere musíte spať približne 8 až 9 hodín pokojného spánku, aby ste boli nabudúci deň dobre, a preto sa tí, ktorí sa potrebujú prebudiť skoro ráno, majú taktiež spať dopredu, pričom rešpektujú tieto časy aj cez víkendy a sviatky. Dobrým tipom je mať na mobilnom telefóne poplach, aby ste si spomenuli, v akom čase by ste mali ísť spať.
2. Vypnite televízor.
Asi 1 hodinu pred spaním vypnite televízor a počítač a držte sa ďalej od týchto zariadení, rovnako ako mobilné telefóny a hry s videohrami, pretože vzrušujú mozog a zhoršujú spánok, Jediné spotrebiče, ktoré sa môžu spať v spálni počas spánku, sú rádio, hrajú sa zvuky prírody, klimatizácia alebo ventilátor, pretože vytvárajú zvuky, ktoré uľahčujú spánok.
3. Prečítajte si pred spaním
Len si ľahnite do postele, keď spíte, skôr než budete ležať na posteli alebo najlepšie na gauči, keď si budete čítať knihu v trochu slabom svetle. Pokúste sa čítať niečo, čo prináša pokoj a ticho a vyhnúť sa knihám alebo príbehom, ktoré podporujú napätie a stres, ako napríklad spravodajstvo.
4. Vytvorte tmavé prostredie
Vypnite domáce svetlá a nechajte zapnuté iba jedno svetlo. Výhodne má oranžové svetlo, pretože uprednostňuje spánok, ako to naznačuje farebná terapia. Ak to však nie je možné, pokúste sa vypnúť svetlá tak, aby temnota uľahčila spánok.
5. Cochil po obede
Dno približne 10 až 30 minút krátko po obede už stačí na odpočinok bez toho, aby bránilo nočnému spánku. Nepoužívajte dlhý spánok počas dňa, pretože môžu "ukradnúť" nočný spánok. Dlhodobé spánky počas dňa sú určené iba pre dojčatá a deti do 4 rokov.
Tu je návod, ako urobiť správne drážkovanie bez ovplyvnenia spánku.
6. Pravidelne trénujte
Vykonajte najmenej 30 minút cvičenia denne, ale nie po 21 hodinách, pretože môžu tiež zhoršiť spánok. Pri cvičení telo utráca viac energie a zvyšuje sa potreba odpočinku. Ak nemôžete ísť do telocvične, vyskúšajte si večeru po večeri.
7. Vyhnite sa pití kávy po 17:00.
Vyhnite sa konzumácii povzbudzujúcich potravín, ako je koks, káva, čierny čaj a guarana od 5 hodín popoludní. Pozrite si ďalšie príklady potravín, ktoré vás ospalú. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa napríklad pre potraviny, ktoré uprednostňujú spánok, napríklad pohár teplého mlieka alebo pohár červeného vína.
8. Mlčanie je základom
Vyhnite sa veľmi hlasnému prostrediu. Nákup chrániča sluchu, ktorý sa používa v bazénoch, vám pomôže nájsť nevyhnutné ticho na spanie. Niektorí ľudia však potrebujú na spánok pozadie hluku, tzv. Biele zvuky, ako napríklad hluk pračky, ventilátor kuchynského odpadu alebo rádio mimo prevádzky. Existujú aj niektoré aplikácie mobilného telefónu, ktoré produkujú tieto zvuky, čo uľahčuje spánok.
9. Pohodlie dobre spať
Majú pohodlnú spálňu spať, v ideálnom prípade majú záclony, ktoré opúšťajú miestnosť veľmi tmavé v noci (môže to vyčerpať pomôcť) a izbová teplota je tiež dôležitá. Miestnosť by nemala byť ani horúca ani studená. Navyše, pohodlná pyžama a dobrý vankúš môžu tiež pomôcť vám relaxovať, znižovať napätie chrbta a krku a uľahčiť spánok.
Ak chcete, môžete stále spať bez oblečenia, rovnako ako pohodlnejšie prináša niekoľko zdravotných výhod. Zistite, aké sú kľúčové výhody.
10. Zostaňte skoro každý deň
Keď ráno zazvoní budík, roztiahnite sa, ale skôr vstávajte a ak je to možné, otvorte záclony a okná, necháte miestnosť jasnú pre mozog a telo, aby ste pochopili, že je čas vstať na nový deň.
Ak ani po všetkých týchto tipoch za 1 mesiac nemôže dobre spať, odporúčame lekársku konzultáciu, pretože existujú niektoré choroby, ktoré spríjemňujú spánok, ako je syndróm nepokojných nôh, migréna, spánková apnoe a hormonálne zmeny a pre všetkých sú to riešenia.
