Diéta pre športovcov je nevyhnutnou súčasťou stratégií na dosiahnutie skvelých výsledkov, ktoré sa líšia podľa praktickej modality, intenzity výcviku, harmonogramov a približovania dátumov súťaží.
Množstvo sacharidov a proteínov sa môže meniť podľa typu tréningu, či už je to vytrvalosť alebo sila, a či je športovec v čase, aby sa zameral na zvyšovanie svalovej hmoty alebo straty tuku.
Výkonní športovci
Sila športovci sú tí, ktorí sa cvičenia zlepšujú s rastúcou svalovou hmotou. Do tejto skupiny patria napríklad bojovníci, vzpieradlá, pretekári vzpierania, posilňovače na posilňovanie a športovci z olympijskej gymnastiky.
Táto skupina by mala mať zvýšenú spotrebu bielkovín a všeobecné diétne kalórie, aby uprednostnila zvýšenie svalovej hmoty. Keď sa dosiahne to, čo sa považuje za ideál svalstva, je potrebné začať proces straty tuku, zvyčajne sa vykonáva s redukciou sacharidov stravy a zvýšenie praxe ľahkých aeróbnych cvičení, ako je prechádzka. Pozrite sa na najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.
Vystrašujúci športovci
Medzi týmito športovcami sú tí, ktorí trénujú dlhé jazdy, maratóny, ultramaratóny, cyklistov a konkurentov železného človeka, činnosti, ktoré vyžadujú veľkú prípravu výroby energie z spaľovania tukov v tele. Oni sú zvyčajne tenký, chudobní športovci, ktorí majú vysoký výdaj energie, ktoré si vyžadujú vysoký príjem kalórií. Pri tréningu a súťažiach s trvaním viac ako 2 hodiny sa odporúča použitie sacharidových gélov v pomere 30 až 60 g / h.
Títo športovci potrebujú konzumovať vyššie množstvá uhľohydrátov ako silné športovce, ale vždy nezabudnite zahrnúť dobré zdroje bielkovín, ako sú mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, a prírodné tuky ako olivový olej, orechy, tučné syry a plnotučné mlieko. Pozrite sa, ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov.
Výbušné cvičenia
Cvičenia, ktoré menia potrebu sily a fyzickej vytrvalosti, ako napríklad futbal, volejbal, basketbal a tenis, sú zahrnuté v tejto modalite. Ide o predĺžené cvičenia, ale s rôznymi fyzickými námahami, ktoré si vyžadujú maximálne chvíle a odpočinok.
Táto skupina by mala konzumovať dobré množstvo všetkých živín, pretože potrebujú dobrú svalovú hmotu a odolnosť, aby odolali dlhým hrám alebo súťažiam. Po cvičení musíte mať jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, ktoré stimulujú obnovenie svalovej hmoty.
Ako hydratovať počas cvičení
Ideálne množstvo vody, ktoré sa má odobrať, je založené na výpočte 55 ml kvapalín za každú libru hmotnosti športovca. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi 500 ml pred tréningom a 500 ml až 1 liter vody za každú hodinu tréningu.
Nízka hydratácia môže viesť k problémom, akými sú znížená koncentrácia, závrat, bolesť hlavy a svalové kŕče, čo znižuje výkon cvičení.
Kedy používať izotonické nápoje
Izotonické nápoje sú dôležité na doplnenie stratených elektrolytov spolu s potením, najmä sodíkom a draslíkom. Tieto elektrolyty sú prítomné v nápojoch, ako je kokosová voda alebo industrializovaná izotonika, ako napríklad Gatorade, Sportade alebo Marathon.
Avšak ich potreba používať je len vtedy, keď športovec stráca počas tréningu 2% alebo viac hmotnosti. Napríklad osoba s hmotnosťou 70 kg musí stratiť aspoň 1, 4 kg, aby musel nahradiť elektrolyty. Táto kontrola by sa mala vykonať vážením pred a po tréningu.
Kedy používať doplnky
Bielkovinové alebo hyperkalorické doplnky by sa mali používať v závislosti od potreby doplniť živiny z plánovanej stravy. Zvyčajne hyperkalorické sa používajú na uľahčenie vysokej spotreby kalórií, ktorú vyžadujú športovci, ktorí nemôžu vždy jesť všetko v čerstvých potravinách.
Navyše, vo fázach veľkého strate svalstva po intenzívnych súťažiach môže byť potrebné doplniť aj urýchlenie regenerácie svalov. Spoznajte 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty.
