Rastúci príjem vlákniny denne je skvelou stratégiou na znižovanie hladín cholesterolu v krvi, takže človek by mal investovať do potravín, ako sú celé zrná, ovocie so šupkou a zeleninou.
Pridávanie semien, ako je sezam, ľanové semienko, slnečnica a mak v jogurte, je napríklad veľmi jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny, ktoré konzumujete pravidelne a je to dobrý spôsob, ako ovládať cholesterol a stále zlepšovať svoje črevné návyky.
Prečo vlákna pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu
Vlákna pomáhajú pri kontrole cholesterolu, pretože prenášajú molekuly malého tuku do fekálneho koláča, čo môže byť prirodzene eliminované telom, ale na to, aby mali očakávaný účinok, je tiež dôležité piť veľa vody alebo čírych tekutín, ako je čaj bez cukru, že fekálny koláč sa stáva mäkším a môže prechádzať cez celé črevo, čím sa ľahšie eliminuje.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny sú:
- Zelenina: strúhanka, kapusta, repa, okra, špenát, baklažán;
- Plody: jahoda, pomaranč, hruška, jablko, papáj, ananás, mango, hrozno;
- Zrná: šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby a cícer;
- Múka: celozrnná, ovsené otruby, pšeničné klíčky;
- Hotové jedlá: hnedá ryža, chlieb z osiva, celozrnný krek;
- Semená: ľanové semienko, sezam, slnečnica, mak.
Funkcia diétneho vlákna reguluje hlavne tranzit intestinálneho čreva, ale tiež poskytuje pocit sýtosti, má schopnosť zasahovať do absorpcie cukrov a tukov a je preto dôležitým nástrojom na kontrolu hmotnosti, cholesterolu a triglyceridov.
Čo sú rozpustné a nerozpustné vlákna
Rozpustné vlákna sú tie, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a nerozpustné sú tie, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode. Najviac indikované pre kontrolu cholesterolu sú rozpustné vlákna, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, tvoria gél a zostávajú dlhšie v žalúdku a poskytujú väčší pocit sýtosti. Tieto vlákna sa viažu aj na tuk a cukor, ktoré sú potom vylúčené výkalmi.
Nerozpustné vlákna sa nerozpúšťajú vo vode, urýchľujú črevný tranzit, pretože zvyšujú objem stolice, pretože zostávajú neporušené v celom intestinálnom trakte zlepšením zápchy a pomáhajú znižovať výskyt hemoroidov a zápalov čreva, ale nie sú účinný pri kontrole cholesterolu.
Dobrý spôsob, ako konzumovať presné množstvo vlákniny, ktoré pomáha pri regulácii cholesterolu, je prostredníctvom vláknového doplnku, ako napríklad Benefiber.
