Kegelové cvičenia, tiež známe ako cvičenia panvového dna, posilňujú svaly podporujúce maternicu a močový mechúr, ktoré pomáhajú kontrolovať moč a zlepšovať intímny kontakt. Praktizovanie týchto cvičení počas tehotenstva pomáha aj pri výcviku na normálne narodenie, keď je nevyhnutné donútiť dieťa von, znižuje bolesť a čas práce.
Ako zistiť, ktoré svaly sa majú uzavrieť
Skvelý spôsob, ako zistiť, ako správne urobiť kontrakcie, je vloženie prsta do vagíny a pokúšanie sa stlačiť prstom. Ďalším dobrým spôsobom, ako identifikovať svaly, je lámať sa, aby sa pokúsil zastaviť močenie. Neodporúča sa však skúšať toto cvičenie s plným močovým mechúrom, pretože môže spôsobiť návrat moču cez močovod, čo spôsobuje infekciu močových ciest.
Pri určovaní toho, ako by sa mala kontrakcia vykonať, je potrebné sa snažiť, aby sa príliš nezmenšilo brucho tak, aby nedošlo k vyčerpaniu dodatočnej energie tým, že sa ocitne na koncoch abs alebo zmršťuje svaly okolo konečníka, čo môže byť na začiatku ťažšie. V každom prípade môže gynekológ, pôrodník alebo fyzioterapeut osobne na základe konzultácie uviesť, ako môžu cvičenia správne vykonávať.
Ako urobiť cvičenie v panvovej podložke
Na posilnenie panvového dna v tehotenstve by tehotná žena mala urobiť nasledovné:
- Vyprázdni močový mechúr, úplne vylúčil cípu;
- Zmluvu na rovnaké panvové svaly na 10 sekúnd;
- Uvoľnite sa na 5 sekúnd.
Cvičenie pozostáva z vykonania zhruba 100 kontrakcií denne, rozdelených na sady s 10 opakovaniami.
Postupom cvičenia je zvýšenie času každej kontrakcie. Takže zakaždým, keď zmiešate svaly panvového dna, mali by ste počítať na 5 a potom sa uvoľniť, zopakovať tento krok 10 až 20 krát za sebou.
Malé vaginálne kužele, ktoré sú na tento účel vhodné, môžu byť tiež vložené do vagíny a pomáhajú ďalej posilňovať tieto svaly zvyšovaním intenzity každého tréningu.
Kedy a kde robiť cvičenia
Kegelové cvičenia môžu byť vykonávané v akejkoľvek pozícii, či už sedia, ležia alebo stoja. Je však jednoduchšie začať cvičenia ležiace s nohami ohnuté a po niekoľkých dňoch môžete cvičenia robiť v 4-polohovej polohe, sedieť alebo stáť s nohami od seba.
Môžete začať praktizovať tento tréning v ľubovoľnom štádiu tehotenstva, ale môže to byť viac potrebné po 28 týždňoch, kedy je žena v druhom trimestri gravidity, keď si môžete začať všimnúť nejaké ťažkosti pri kontrole moču a toto je tiež vhodný čas začať sa pripravovať na pôrod.
Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dôverného kontaktu, ktorý môže priniesť väčšiu radosť ženke i partnerovi.
