Cvičenie na zníženie hmotnosti pomáha spáliť tuk a stráca 1 až 1, 5 kg týždenne, striedavo medzi pomalou a rýchlou chôdzou, pomáha telu stráviť viac kalórií. Je však dôležité správne dodržiavať plán, aby tréning fungoval a priniesol najlepšie výsledky.
Pred tréningom a po tréningu je dôležité predĺžiť telo, hlavne nohy po dobu asi 5 až 10 minút, pripraviť a zahriať telo na prechádzku. Okrem toho počas tréningu by ste mali vypiť aspoň pol litra vody za hodinu, aby ste doplnili množstvo tekutín a minerálov strávených v potu.
Prečítajte si nasledujúce tabuľky, kde nájdete informácie o chôdzi a chudnutí, posilnení svalov a prevenciu úrazov.
1. týždeň
| pondelok | 20 minút pomalšia chôdza + 15 min mierna prechádzka + 15 minút pomalá prechádzka |
| utorok | 10 minút pomalá chôdza + 25 minút striedajúca sa medzi 1 min miernym prechodom a 4 minútou rýchlou prechádzkou + 5 minút pomalou prechádzkou |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 20 minút pomalšia chôdza + 15 min mierna prechádzka + 15 minút pomalá prechádzka |
| piatok | 10 minút pomalá chôdza + 20 min stredná chôdza + 20 minút rýchla prechádzka |
| sobota | 5 minút pomalá chôdza + 5 min stredná chôdza + 25 minút chôdze + 5 minút pomalá prechádzka |
| nedeľa | VANKÚŠ |
2. týždeň
| pondelok | 10 min stredná trasa + 25 minút rýchle túry + 10 min stredná trasa + 5 min pomalé túry |
| utorok | 5 minút miernej chôdze + 35 minút striedajúcich sa medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minútami miernej chôdze + 5 minút pomalého prechádzky |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 10 minút stredná trasa + 30 minút rýchle túry + 10 min stredná trasa + 5 min pomalé túry |
| piatok | 5 minút miernej chôdze + 35 minút striedajúcich sa medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minútami miernej chôdze + 5 minút pomalého prechádzky |
| sobota | 10 minút stredná trasa + 25 minút rýchle túry + 15 min stredná trasa + 5 minút pomalé túry |
| nedeľa | VANKÚŠ |
3. týždeň
| pondelok | 10 minút pomalá chôdza + 15 minút rýchla prechádzka + 10 min mierna prechádzka + 15 minút rýchla prechádzka + 5 minút pomalá prechádzka |
| utorok | 40 minút striedajúcimi sa medzi 2 min. A 30 sekundami rýchlej chôdze a 2 minúty a 30 sekúnd miernej chôdze + 10 minút strednej chôdze + 10 minút pomalého chôdze |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 10 min mierna prechádzka + 15 minút rýchla prechádzka + 10 min mierna prechádzka + 5 minút rýchla prechádzka + 5 minút pomalá prechádzka |
| piatok | 20 minút miernej chôdze + 20 minút rýchlej chôdze + 20 minút pomalšej prechádzky |
| sobota | 50 minút striedajúcich sa medzi 2 minúty miernej prechádzky a 3 minúty rýchlej chôdze + 5 minút pomalého prechádzky |
| nedeľa | VANKÚŠ |
4. týždeň
| pondelok | 25 minút miernej chôdze + 35 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalého prechádzky |
| utorok | 50 minút striedajúcimi sa medzi 2 minúty miernej prechádzky a 3 minúty rýchlej prechádzky + 10 minút strednej prechádzky |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 30 min stredná trasa + 20 min rýchle túry + 10 min stredná trasa |
| piatok | 50 minút striedajúcimi sa medzi 2 minúty miernej prechádzky a 3 minúty rýchlej prechádzky + 10 minút strednej prechádzky |
| sobota | 40 minút miernej chôdze + 20 minút rýchlej chôdze + 10 minút strednej chôdze |
| nedeľa | VANKÚŠ |
Ak počas prechádzky potrebujete piť energetický nápoj, vyskúšajte tento domácký nápoj pripravený s medom a citrónom, čo nielen pomôže pri výmene tekutín, ale aj za zlepšenie výťažku:
Ako rýchlo schudnúť
Okrem chôdze, schudnúť, je tiež dôležité prijať stravu chudnutia, uprednostňovať potraviny bohaté na vlákna a nízke kalórie, vyhýbanie sa potravín bohatých na cukor alebo tuk a zníženie príjmu sacharidov. Viac informácií o tom, ako jesť zdravú výživu, aby ste znížili telesnú hmotnosť.
Vedieť, koľko libier by ste mali stratiť, je kľúčom k tomu, aby ste sa neodrádzali, a preto skontrolujte svoju ideálnu hmotnosť na našej kalkulačke:
Je však dôležité mať na pamäti, že táto kalkulačka nie je najlepším parametrom na hodnotenie športovcov alebo seniorov, pretože nerozlišuje hmotnosť tuku a hmotnosť svalov.
Výhody chôdze na zníženie hmotnosti
Turistický tréning okrem toho, že pomáha schudnúť a spáliť tuk, má ďalšie výhody, ako napríklad:
- Zvýšenie svalovej hmoty;
- Znížiť stres;
- Spať lepšie;
- Zlepšiť obeh;
- Kontrolujeme hladinu cholesterolu a cukrovku.
Tieto prínosy sú najväčšie, ak sa školenie správne dodržiava. Pozrite si viac dôvodov na cvičenie v: Výhody fyzickej aktivity.
