Strava športovca je nevyhnutnou súčasťou stratégií na získanie optimálnych výsledkov, ktorá sa líši podľa trénovaného spôsobu, intenzity tréningu, časov a približného termínu súťaží.
Množstvo sacharidov a bielkovín sa môže meniť v závislosti od typu tréningu, či už ide o vytrvalosť alebo silu a od toho, či sa športovec v danom čase zameriava na zvýšenie svalovej hmoty alebo stratu tuku.
Siloví športovci
Siloví športovci sú tí, ktorým sa výkonnosť tréningu zlepšuje s nárastom svalovej hmoty. Do tejto skupiny patria bojovníci, vzpierači, pretekári vo vzpieraní, silový tréning a napríklad športovci v olympijskej gymnastike.
Táto skupina musí zvýšiť spotrebu bielkovín a všeobecných kalórií v strave, aby podporovala zvýšenie svalovej hmoty. Pri dosahovaní toho, čo sa považuje za ideál svalstva, je potrebné zahájiť proces odbúravania tukov, ktorý sa zvyčajne vykonáva redukciou diétnych sacharidov a zvýšením praxe ľahkých aeróbnych cvičení, napríklad chôdze. Prezrite si najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny.
Vytrvalostní športovci
Medzi týchto športovcov patria športovci, ktorí trénujú dlhé behy, maratóny, ultra maratóny, cyklisti a pretekári typu Iron man, čo si vyžaduje veľkú prípravu na výrobu energie zo spaľovania telesného tuku. Spravidla sú to štíhli a štíhli športovci, ktorí majú vysoký výdaj energie a vyžadujú vysokú spotrebu kalórií. Na tréningy a súťaže, ktoré trvajú viac ako 2 hodiny, sa odporúča použitie sacharidových gélov v pomere 30 až 60 g / h.
Títo športovci musia konzumovať väčšie množstvo sacharidov ako siloví športovci, ale vždy treba pamätať na dobré zdroje bielkovín, ako je mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, a prírodné tuky, ako napríklad olivový olej, orechy, tučné syry a plnotučné mlieko. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah sacharidov.
Cvičenie do výbuchu
Táto modalita zahŕňa cvičenia, ktoré menia potrebu sily a fyzickej vytrvalosti, ako je futbal, volejbal, basketbal a tenis. Sú to predĺžené cviky, ale s rôznymi potrebnými fyzickými silami, ktoré majú chvíle vrcholu a odpočinku.
Táto skupina musí konzumovať dobré množstvo všetkých živín, pretože na to, aby vydržala dlhé hry alebo súťaže, potrebuje dobrú svalovú hmotu a fyzický odpor. Po tréningu je potrebné dať si jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, ktoré stimulujú regeneráciu svalovej hmoty.
Ako zostať hydratovaný počas tréningov
Ideálne množstvo vody na pitie je založené na výpočte 55 ml tekutín na každé kilo hmotnosti športovca. Všeobecne sa odporúča konzumovať približne 500 ml pred tréningom a 500 ml až 1 liter vody na každú hodinu tréningu.
Nízka hydratácia môže viesť k problémom, ako sú znížená koncentrácia, závraty, bolesti hlavy a svalové kŕče, ktoré v konečnom dôsledku znižujú výkonnosť pri tréningu.
Kedy použiť izotonické nápoje
Izotonické nápoje sú dôležité ako náhrada stratených elektrolytov spolu s potom, najmä sodíka a draslíka. Tieto elektrolyty sú prítomné v nápojoch, ako je kokosová voda, alebo v priemyselných izotonikách, ako sú Gatorade, Sportade alebo Marathon.
Jeho použitie je však potrebné iba vtedy, keď športovec počas tréningu stratí 2% alebo viac zo svojej hmotnosti. Napríklad osoba, ktorá váži 70 kg, musí zhodiť najmenej 1,4 kg, aby si mohla vymeniť elektrolyty. Táto kontrola sa musí vykonať vážením pred a po tréningu.
Kedy užívať doplnky
Bielkoviny alebo hyperkalorické doplnky by sa mali používať podľa potreby dopĺňať živiny z plánovanej stravy. Hyperkalórie sa zvyčajne používajú na uľahčenie vysokého príjmu kalórií vyžadovaného športovcami, ktorí nie sú vždy schopní jesť všetko v čerstvých potravinách.
Okrem toho vo fázach veľkého opotrebovania svalov po intenzívnej súťaži môže byť tiež potrebné doplniť látky na urýchlenie regenerácie svalov. Zoznámte sa s 10 doplnkami na získanie svalovej hmoty.
Bola táto informácia nápomocná?
Áno nie
Váš názor je dôležitý! Sem napíšte, ako môžeme vylepšiť náš text:
Nejaké otázky? Kliknutím sem získate odpoveď.
E-mail, na ktorý chcete dostať odpoveď:
Skontrolujte potvrdzovací e-mail, ktorý sme vám poslali.
Tvoje meno:
Dôvod návštevy:
--- Vyberte si dôvod --- ChorobaŽite lepšiePomôžte inej osobeZískajte vedomosti
Ste zdravotnícky pracovník?
NieFyzikFarmaceutický sestrička Výživový poradcaBiomedicínskyFyzioterapeutKozmetička Iné
