Veľa aeróbnych cvičení môže byť vykonané doma, ako napríklad preskakovanie lana, lezenie a klesanie schodov alebo tancovanie pred televízorom, a sú vynikajúce pre zvýšenie fyzickej výdrž a spaľovanie kalórií, pretože stimulujú obeh, funkciu pľúc a srdca. srdce, okrem práce mnohých svalových skupín.
Takže tento typ cvičenia môže byť skvelým spôsobom, ako spáliť lokalizovaný tuk a schudnúť, ak sa praktizuje najmenej 30 až 60 minút, 3 krát týždenne a ak sa to robí správnym spôsobom.
Hlavné aeróbne cvičenia, ktoré môžete vykonať doma, sú:
1. Skočiť lano
Making skoky a pohyby koordinované s lano je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, rovnako ako praktické a zábavné, ale je dôležité držať držanie tela vo vzpriamenej polohe, očakávať a kontrahovať svoje brucho. V priebehu času je možné meniť cvičenia a vytvoriť rôzne skokové formy, ako napríklad skákanie z jednej nohy, otáčanie lana viac ako raz alebo skákanie pešo.
Pri skákaní lana by ste mali prednostne nosiť tenisky, aby ste znížili dopad podlahy, ale mali by sa im vyhnúť tí, ktorí majú problémy s kolenami alebo ramenami. Ak chcete regulovať lano, mali by ste vystúpiť na stred a zdvihnúť špičky zápästia pozdĺž tela, ktoré by mali dosiahnuť výšku pod ramenami.
- Tip na tréning : Prepnite intenzívnu aktivitu s odpočinkom, aby ste urýchlili spálenie kalórií, skákali 1 minútu a odpočívali jednu minútu, kým nedosiahnete požadovaný čas cvičenia.
Je možné spáliť asi 650 kalórií za 1 hodinu cvičenia.
2. Skočiť
Praktický skok je zábavný spôsob spálenia kalórií, ktorý vyžaduje trampolínu a výber obľúbených piesní na rytmus pohybov. V tejto aktivite je možné vykonať niekoľko cvičení s kombináciami choreografií a skokov, okrem zlepšenia rovnováhy a kontroly tela. Preto je dôležité udržať chrbticu vzpriamene a venovať pozornosť kroku vnútri elastického priestoru.
- Tip na cvičenie : alternatívne cvičenia každú minútu, ako je beh s vysokými kolenami, otvorené a uzavreté skoky na nohy, prepínanie jednej nohy pred druhou (napríklad pohyb nožníc) a drepanie na hornej časti zariadenia.
S týmto cvičením je možné minúť 600 až 800 kalórií v závislosti od intenzity cvičenia.
Získajte viac informácií o výhodách skoku.
3. Hore a dole schody
Horolezectvo alebo klesajúce schody môžu byť vykonávané kedykoľvek, je to skvelý spôsob, ako získať fyzickú výdrž, rovnako ako tónovanie stehien a zadok. Táto činnosť môže dosiahnuť vysokú intenzitu pri spaľovaní kalórií, ale ľudia, ktorí majú bolesť v dôsledku opotrebenia kolenného kĺbu by sa mali vyhnúť.
- Tip na tréning : Rozstrihnite cvičenie na 3 10-minútové časti s odpočinkom alebo inou aktivitou medzi sebou, aby ste predišli preťaženiu kĺbov.
Viac ako 30 minút tejto aktivity môžete stráviť 500 kalórií.
4. Chôdza alebo beh na bežeckom páse
Chôdza a jogging sú veľmi efektívne cvičenie pre chudnutie a zlepšenie fyzickej kondície. Preto je dôležité, aby vaše srdce bije tak, že stále môžete hovoriť a necítite sa zle, aby ste vedeli, že vaše telo vykonáva správnu intenzitu.
- Tip na cvičenie : alternatívna intenzita cvičenia s 5 minútami chôdze a 2 minúty behu, alebo 1 minúta intenzívneho chodu a 1 minúta chôdze.
Chôdza strávi okolo 400 až 500 kalórií, zatiaľ čo beh chodí okolo 500 a 900 kalórií, v závislosti od intenzity cvičenia.
Pozrite sa na týždenné chôdzu a tréning tréningu na chudnutie.
5. Opakovanie pohybov
Vykonávanie rýchlo sa pohybujúcej sekvencie umožňuje pracovať s veľkým množstvom telesných svalov a urýchľuje úbytok hmotnosti. Na cvičenie, ako napríklad skákanie, šplhanie, stonanie a beh na mieste so zdvihnutými kolenami alebo s pätou na zadku, sa môžu striedať, aby sa nestali opakovanými.
- Tip na cvičenie : Urobte pohybové okruhy po dobu 5 až 8 minút, pričom medzi nimi zostávajú 30 sekúnd až 1 minúta.
Tieto cvičenia, praktizované asi 1 hodinu, horia okolo 400 až 500 kalórií.
6. Tanec
Tancovanie na zvuky obľúbenej hudby, napríklad choreografia aplikácie na vašom smartphone alebo DVD zumba, sú skvelé spôsoby, ako precvičiť fyzickú aktivitu, zlepšiť rovnováhu a zlepšiť myslenie a zároveň byť veľmi príjemné.
- Tréning Tip : Do intenzívnych a rytmických choreografií, s množstvom striedajúcich sa pohybov, urýchliť spaľovanie kalórií.
Cvičenie 1 hodina tanca pomáha spáliť asi 500 až 800 kalórií.
Získajte informácie o výhodách zumby pre zdravie.
7. Pedálovanie
Robiť cvičenia na bicykli alebo spinning na stacionárnom bicykli, okrem toho, že spaľuje veľa kalórií a pomáha pri chudnutí, posilňuje a tónuje hýždeň a nohy. Je to jednoduché a praktické a môže sa prispôsobiť vytrvalosti každej osoby a je veľmi dobré pre ľudí, ktorí sú začiatočníci v cvičení fyzických cvičení.
- Tip na cvičenie : striedajte rýchlosť a intenzitu pedálov každú minútu tak, aby neboli opakované a urýchlili výdavky na energiu.
Pedaling môže minúť asi 500 kalórií za hodinu.
Získajte viac informácií o ďalších fyzických cvičeniach, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Tipy pre začiatočníkov
Tieto cvičenia nie je možné vykonávať len doma, ale aj na ulici, keď je to potrebné a čas. Je však dôležité mať na pamäti, že by sa malo vykonať hodnotenie s praktickým lekárom alebo kardiológa, aby sa vyhodnotili fyzické podmienky potrebné na začiatok fyzickej aktivity s bezpečnosťou.
Navyše, udržiavanie dobrého hydratovania počas aktivít a počas celého dňa je rozhodujúce pre zlepšenie výkonu. V týchto cvičeniach, čím väčšia je intenzita, trvanie a frekvencia činností, tým väčšia je spaľovanie tukov a zvyšovanie rezistencie, ale nikdy by ste sa nemali presadzovať za hranicu až po pocit veľkej bolesti, dýchavičnosti alebo závratov,
Pozrite sa na inú starostlivosť o každého, kto chce doma vykonávať fyzickú aktivitu.
