Táto séria s 10 rozťahovacími cvičeniami na bolesť chrbta pomáha zmierniť bolesť a zvýšiť rozsah pohybu, poskytujúcu úľavu od bolesti a svalovú relaxáciu.
Môžu sa vykonávať ráno, bdieť, v práci alebo kedykoľvek je to potrebné. Ak chcete zlepšiť účinok strečingu, čo môžete urobiť, je urobiť horúcu sprchu skôr, pretože pomáha uvoľniť svaly, zvyšuje účinnosť cvičení.
Ako správne predlžovať
Cvičenie sťahovania svalov by sa malo vykonať pred a po fyzickej aktivite a tiež slúži ako forma liečby, keď to naznačuje fyzioterapeut, pretože zlepšuje svalovú flexibilitu, predchádza a lieči bolesť svalov a kĺbov.
Počas strečovania je normálne cítiť sťahovanie svalov, ale je dôležité, aby neboli príliš silné, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Mali by ste držať každú pozíciu po dobu 20-30 sekúnd, trikrát opakovať pohyb alebo držať každú pozíciu po dobu 1 minúty.
Ak máte pocit bolesti alebo pocitu trápenia, poraďte sa s fyzickým terapeutom, aby indikoval vhodnejšie liečenie.
1. Sklopte telo dopredu
S nohami spolu ohnite svoje telo dopredu, ako ukazuje obrázok, držať kolená rovno.
2. Strečte nohu
Posaďte sa na podlahu a ohnite jednu nohu, kým neumiestíte nohu blízky k intímnym častiam a druhá noha sa dobre roztiahne. Ohnúť telo dopredu, pokúšať sa podporiť ruku na nohe, ako je znázornené na obrázku, udržiavať koleno napnuté. Ak nie je možné dosiahnuť nohu, dosiahnite strednú časť nohy alebo členku. Potom to urobte s druhou nohou.
3. Dostaňte sa na zem
Toto je podobné prvému cvičeniu, ale môže byť vykonané s väčšou intenzitou. Je potrebné vynaložiť úsilie na to, aby ste sa pokúsili položiť ruky na zem bez ohýbania kolená.
4. Strečte krk
Nakloňte hlavu na stranu a držte ruku, ktorá drží vašu hlavu a núti strečing. Druhá ruka môže ležať na ramene alebo visieť nad trupom.
5. Nakloňte hlavu dozadu
Držte ramená vyrovnané a pozrite sa, nakláňajte hlavu dozadu. Môžete si položiť ruku na krk pre pohodlie, alebo nie.
6. Nakloňte hlavu nadol
Keď obe ruky prekrývajú zadnú časť hlavy, mali by ste nakloniť hlavu dopredu a pocit, že máte chrbát.
7. Sedte na päty
Dostaňte sa na kolená na podlahe, potom naklonte zadok na päty a priviezte trup na podlahu a držte ruky natiahnuté vpredu, ako ukazuje obrázok.
8. Dajte ruky na chrbát
Sedte sa nohami ohnutými, v motýľovej polohe a priamou chrbtom sa snažte pristupovať k dlane rúk, ako je znázornené na obrázku.
9. Otočte zadnú časť
Posaďte sa na zem, podržte jednu ruku v blízkosti zadku a sklopte kufor dozadu. Ak chcete zachovať túto pozíciu, môžete ohnúť jednu z nohavíc a použiť ju ako lakťovú opierku, ako ukazuje obrázok. Potom zopakujte druhú stranu.
10. Pyramída s rukou na podlahe
S nohami od seba, otvorte paže vodorovne a opierajte svoje telo dopredu. Podopierajte jednu ruku na podlahu v strede a otočte telo smerom k boku, pričom druhú ruku vytiahnete. Potom zopakujte druhú stranu.
